《我们到底应该怎么吃？》

吃，是我们要持续一辈子的事情，所以了解健康饮食的知识属于投资收益比很高的事情，越早了解越好。在生活中，这种投入时间少、实用又收益多的知识要及时掌握，而大家却经常忽略，毕竟有时健康饮食意味着克制、清淡并且没那么好吃。但像健身应用keep的slogan说的那样，自律给我们自由，当你坚持健康饮食，拥有充足的精力和健康的身体时，你会感受到不一样的满足感。

有点扯远了...这篇主要想讲下自己读的顾中一《我们到底应该怎么吃》，关于饮食方面，朋友圈有太多不靠谱或者耸人听闻的文章，而顾中一作为专业的营养师，在科普方面让人信得过，所以选择了他的书。关于营养学的书还是蛮多的，对我们普通人来说，也不需要看太多专业的书籍，挑一两本靠谱的书来看，并按其中的原则来践行即可。更关键的事情在于践行，抵住诱惑。

一、原则：

健康饮食最主要的原则是有均衡的饮食结构，保持食物多样性，补充各种营养素。具体的原则可根据《中国居民膳食指南》来看，比如谷类为主、食物多样，每天吃奶类等，有个具体的膳食宝塔可供参考。

越靠下的多摄入一些，越靠上的少摄入。按这个来吃的话营养就比较均衡了。具体的重量如何去估计呢？作者建议买个厨房秤，便于精确衡量。膳食宝塔实物大致的重量如下，水的话需要至少10杯。

具体来说一袋奶一般是240ml，一个鸡蛋大约60g，一个苹果250g，一个男性手掌大小面积、1cm厚的肉块大约是250g，女性的话是150～200g。家里白瓷勺的一勺油大约是10g。

注意要少吃的食物：少盐、少油、少反式脂肪酸（升高低密度脂蛋白胆固醇，增加血液粘稠，造成血栓；看营养成分表总是否有，饼干、奶油蛋糕、奶茶要少吃）、少热量、少精致主食（其他营养素丢失）、少酒（对肝脏不好）。

多吃的食物：多蔬菜（维生素多，膳食纤维多，矿物质多，颜色越深越好，对清除氧自由基、抗氧化、抗肿瘤比一般保健品性价比高）、多谷物、多奶（国人由于乳糖不耐症，可以喝酸奶，补充蛋白质和钙）、多海产品、多植物油、多微量元素（国人的维A、维B、维D、维C、铁、锌有一定程度的缺乏）

补充：作者认为多吃蔬菜是养生性价比最高的方法了，蔬菜可以获得维生素（比如维C帮助合成胶原蛋白），矿物质（对心脏有利的钾元素），膳食纤维（预防癌症、便秘）。

二、如何判断一个食品的健康与否？

看营养成分表和配料表

营养成分表：营养成分表看百分比，通常情况下，脂肪、钠、糖这三项越高越不好。NRV指的是营养素参考值，代表一个普通人比较适宜的营养素参考值。如果一天所有食物的NRV加起来超100%，说明摄入超量了。计算的话要按实际的量来计算，比如上面图的值是每100ml，如果该饮料是300ml，这些值要乘以3。对于饮料，碳水化合物的比例往往是所含糖的比例。

配料表：根据我国的《食品标识管理规定》：配料清单中各种配料应当按照生产加工食品时加入量的递减顺序进行标注，所有越靠前的配料，含量越高。

从图中的2种饮料的配料表和营养成分表对比中，右图的纯牛乳比左图的调制乳更有营养。

三、三餐和具体的食物

早餐：占全天30%热量，包括主食、蔬菜、水果和富含蛋白质的蛋、肉类、坚果等。 吃早餐可以预防胆结石，有利于胆汁排出。 快捷早餐例子：鲜牛奶、燕麦、煮鸡蛋、水果，坚果。

午餐：占全天40%热量，高蛋白低脂少盐。具体的可根据膳食宝塔来定。

晚餐：占30% ，慢慢吃，别过量。

比较好的食物作者介绍了很多，我记了常见又有营养的几种。即食燕麦、鸡蛋、酸奶、鸡胸肉、巴旦木（坚果类），各种水果（苹果、香蕉等），枸杞，有其他的大家可以自己去看

摘录一下具体的介绍：

燕麦片： 燕麦中含有66%的碳水化合物、17%的蛋白质、7%的脂肪，富含膳食纤维、维生素B1以及β-葡聚糖……是一种营养丰富的谷物。2013年5月发表的一项随机交叉设计研究提示，对于2型糖尿病患者来说，富含燕麦的饮食还有轻度的降脂作用。需提醒的是购买时注意选择纯燕麦而非麦片。

鸡蛋：一个鸡蛋大约90卡路里，相当于1/6个汉堡的热量，其中的营养成分却极为丰富，尤其是蛋白质、硒、维生素B12都有助于提高机体免疫力，叶黄素对眼睛也好。至于一个鸡蛋就含有240mg胆固醇这事也不用过分担心，鉴于其其他成分对健康的作用，人每天吃1个是利大于弊的，如果其他蛋白质来源丰富，每周吃4～7个鸡蛋较为理想。

鸡胸肉： 去骨去皮的鸡胸肉中含有近30%的蛋白质，同时富含磷、钾，还是补充抗氧化物硒的良好来源，脂肪含量更是极低。尤其从实用角度来说，高蛋白、低脂肪的食材中鸡胸肉算是便宜的，白水煮鸡胸肉或是鸡胸肉蘸辣酱都是减脂的好食品。

巴旦木： 仅仅一小把（28g）的巴旦木就可以满足一日14%的膳食纤维、50%的维生素E以及12%的蛋白质需要量，而且不像鸡蛋那样含有胆固醇。FDA认可每天吃43g巴旦木，作为低脂饮食的一部分还有助于预防心血管系统疾病。

酸奶：补充蛋白质和钙。

香蕉：很好的运动食物，钾和可溶性膳食纤维含量高，钾对心功能有利。

苹果：富含果胶等膳食纤维，饱腹感抢，适合减肥人群。糖分不高，富含类黄酮等抗氧化物质。

 常见微量元素作用：

①维生素和矿物质是必不可少的，以保持身体健康。

②维生素A有助于保持皮肤和肠道健康。来源有深绿色、黄色、橙色和红色的蔬菜与水果以及蛋黄、肝脏和肉类。 ③维生素C有助于保护人体免受感染并促进恢复。来源有蔬菜、柑橘类水果、西红柿和土豆。

④维生素E保护细胞免受损伤。来源有绿叶蔬菜、植物油、花生、蛋黄。

⑤维生素B族，对于免疫和神经系统有益。来源包括土豆、肉类、玉米、谷物、坚果、西蓝花和绿叶蔬菜。 ⑥铁，缺铁性贫血是一个普遍的问题，但不建议过多补充。 ⑦硒，激活免疫系统。来源包括全谷物及高蛋白食物。 ⑧锌，与免疫相关，还会降低食欲。来源包括肉、鱼、禽、贝壳类，全麦谷物、玉米、豆类、花生、牛奶和乳制品。

四、我的实践

作者在书中还介绍了很多其他的饮食知识，比如工作狂人营养清单、男性和女性的营养指南，增肥和孕期的吃法等，这里就不介绍了，大家可以从书中各取所需。

我主要希望有一个均衡的膳食，参照上面学到的知识，准备了工具：厨房秤和蒸蛋器，淘宝买即可。厨房秤可以称量可以食材，蒸蛋器10分钟蒸个鸡蛋，懒人必备，也可以蒸其他的食材。买了些比较健康的食材，燕麦、巴旦木、鸡蛋、酸奶和各种水果。燕麦买的桂格燕麦，找即食且配料表只有燕麦的那种。巴旦木在淘宝上搜到的比如良品铺子、三只松鼠的，都是含糖加工的，最后在严选上买的加工比较少的巴旦木和核桃以及鸡胸肉（懒得自己做）。

现在自己早餐周末会冲燕麦吃，蒸鸡蛋，再加一些坚果。

每天中午、晚上会注意多吃些蔬菜，每天喝一袋酸奶，有时间就吃点水果，并且多喝水，在践行这些科学的原则。

自己个人习惯是吃东西比较快，现在也尽量细嚼慢咽，这样对胃负担比较小，现在感觉胃比以前好一些了。

总之，写了不少，希望大家有所收获，也希望大家分享觉得好的饮食知识和技巧，一起交流。