在这节课，你将利用新学到的跑步知识和对跑步的新认识，结合所有的练习内容，进行一次时长20分钟的跑步。通过最后一节课，可以让你顺利过渡到下一个阶段的跑步训练。在跑步之前，我要介绍一个作为此书中所有课程的理论基础的生物力学概念，不管是保持全身呈S形，还是避免在身体重心前落地的动作要求，都是依它而来。为了以最佳姿态跑步，我们一定要留意肢体运动的几何限制机制（geometric restraint），即当肢体动作接近相关关节的伸展极限时，动作速度会自然下降。这就让我们避免了过度伸展造成的伤害。
因此当你跑步时，永远不要完全伸直膝关节。支撑结束时要将支撑脚直接上拉到臀部，不要向后伸展蹬地。在成关键跑姿时，要保持膝关节的轻微弯曲。这个在跑步中处于主导地位的肢体运动的几何限制机制，使得你最大程度地利用了作为跑步动作最佳伴侣的肌肉-肌腱的弹力机制。
技术动作：3个基本姿态的再整合
第十课的技术要求很简单：把姿势跑法的关键跑姿、落下和上拉的技术动作整合在一起，进行一次稍长距离的跑步训练。这是之前掌握的跑步的身心协调练习的延伸，要练习将你的知觉能力平均分散到所有的跑步动作上，而不是某一个单一动作上，在跑步中和短暂的休息时也要这样做。
练习：想象练习
1．“做个白日梦”只需要4分钟的时间——可以在睡觉之前、在地铁里、在工作的间歇或是在跑步之前。
2．想象自己在以完美的姿势跑法跑步。用你所有的意识呈现这一景象，就像真实地看到、感觉到自己在以理想的姿势跑法跑步。下面是几点提示：
在远处看到自己以完美的技术动作奔跑。
感觉自己在保持完美平衡的姿势跑法跑姿时，用脚的跖球部着地。
听到脚部传来的柔和、短暂的落地声。
感受到运动中身体的自由前倾。
觉察到通过上拉动作使身体进入腾空状态的确切时刻。
几种不同着地方式的对比
下图就是针对我们讲过的几种不同着地方式做的对比。
享受这一刻，快乐跑起来
技术动作核查单
这是一个由一系列自我提问组成的主要技术动作核查清单，这个清单并不仅仅供这节课中使用，在你觉得自己动作出现问题的任何时候都可以拿出来核对一下。一旦发现自己很难感知某个身体姿态时，立刻停下，进行相关的技术练习后再重新开始跑步。
1．如何感知关键跑姿？我是否以落地脚的跖球部着地？我是否在支撑脚的跖球部感到了压力？在支撑阶段，我的摆动脚是否位于臀部下方？在跑步时我是否能保持身体放松？脚的着地点是否在臀部的正下方？我的膝关节是否始终处于微屈状态以保持肌肉的弹性？我的身体姿态是否与跑速相符？
2．如何感知落下？跑步时我是否感到踝关节的紧张？我是否感觉到了毫不费力的身体前移？我在前倾的过程中是否保持了关键跑姿？我是否能够完全自然地做出关键跑姿？我是否感觉到了身体某个部位的肌肉紧张？我身体任何部位的动作是否对跑步产生了制动效果？我是否有勇气尝试加大身体前倾的角度？
3．如何感知上拉？我是否将支撑腿直接上拉到了臀部下方？我如何感觉到了落下阶段的结束？我是否能觉察到开始上拉动作的最佳时机？我是否能根据跑速以恰当的力量完成上拉动作？
训练
1．从今天开始，每天至少做一次4分钟想象训练。
2．在跑步日志“注意力的准备”部分，描述一下你想象中正确的跑步技术动作，以及如何将这个技术动作运用到自己的跑步当中。
3．将第一课中身体重心知觉练习部分的弹性站姿、原地跑步和关键跑姿3个练习各做一遍。
4．第二课中关键跑姿的静态练习做3组（两腿轮换一次为一组，每次保持20秒）。
5．第三课中弹性站姿落下练习和关键跑姿落下练习各做3组（两腿轮换一次为一组），可逐渐增加身体与墙壁之间的距离以增加练习难度。
6．第三课中落下转换支撑练习做3组（两腿轮换一次为一组）。为增强练习效果，可将悬空脚分别放在支撑腿的踝关节、小腿中部和膝关节等不同高度进行练习。
7．第四课中转换支撑练习做10组，每组间隔30秒。
8．完成2组前向定点跳跃练习（第六课），每组10～20次，以30～60秒为间隔。
9．完成第七课运动中的转换支撑练习，直至你感到很难保持正确的技术动作或受到空间限制。共重复5次，每次的运动距离不应超过10米。
10．完成第九课移动中单腿点地练习，连续单腿点地10次为一组，双腿交互共做6组，组间间隔10～15秒。
11．完成总用时12分钟，由30～60秒的跑步与60秒的步行组成的交叉练习。复习技术动作核查清单，一旦发现自己很难感知某个身体姿态，立刻停下，进行相关的技术练习后再重新开始跑步。
12．录下你跑步动作的视频。到现在为止，你应该至少有三段自己的跑步视频。在后文你将学习如何分析自己的跑步姿势，并将分析结果用于下一阶段的姿势跑法学习当中。
13．力量训练：每个动作从12组增加到15组。从现在开始，这将是你力量训练的常规内容。
14．填写跑步日志的训练小结部分，写下你对技术动作核查清单的理解。重新梳理一下在练习时感到困惑的地方。回答下列问题：按照姿势跑法所有动作要求跑步的感觉如何？你目前最大的挑战是什么？你的跑步技术已经产生了哪些改进？当下面开始进入实跑训练时，你的目标是什么？
祝贺你已经完成了这10节课的学习。下面你将进入姿势跑法的循环训练阶段的学习。在开始之前，先提醒你一些注意事项和易犯错误。
要有耐心，练习要循序渐进。你也许会感到肌肉酸痛，因为你在用新的肌肉学习新的运动模式，这就是为什么质量总是比数量重要。多做一些核心肌群的练习和跳跃练习可以帮助你完成这个过渡。最重要的是持之以恒，每星期至少要有3次训练。
步频、步频，还是步频。保持高步频，不要担心步长。你的步长是不会变的，试图加大你的步长只不过是拔苗助长。如果你把所有动作都做正确，你的步长自然就是你的最佳步长。
节奏轻快地跑。落地的声音要轻，这说明你是在用你的前脚掌着地，而且合理利用了你的肌肉-肌腱的弹力机制。如果你落地的声音像是重物落地、拍击或是摩擦的声音，那这个落地动作一定有问题。以正确的技术跑步应该是平滑而安静的。
通过腿部前倾使臀部超过身体的支撑点。保持上身直立，让臀部、肩部和耳朵处在一条直线上。
在身体重心的下面落地。用前脚掌在臀部下方着地，这就是你的训练目标。如果你还不能精确地完成这个动作，也不要太苛求，但至少不要用脚跟或是在超出臀部很远的位置着地。在臀部之下着地可以帮助你控制身体前进的动力。
定期拍摄视频。一定要定期记录自己的跑步动作，这是分析自己跑步技术的唯一方法。一旦养成习惯，你会发现它是学习过程中的享受。
今天是关键跑姿的最后一课。
恭喜你，学完了全部课程。巩固正确的跑姿是需要时间的。最开始，你可能会忘记，甚至还会用原来的跑姿继续奔跑。
但是，请强迫自己渐渐适应新的正确的跑步姿势。适应后，你会发现你跑的更快，更远，最重要的是：无伤！
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