世上无难事只要肯跑步：第46周周记

1、2019年2月24日星期日 晴天

下午四点，从小区跑到城际铁路桥下的一个小型公园里，这个公园紧挨着三环线，种植了很多的树木，中间有一个小型足球场，东边是水族公园，西边是塔子湖西路，公园有环形的小路，有的地方铺有方砖，有的地方铺设了小石头，一边是下坡，一边是上坡，路面不平整，跑步感觉不好，吃力的跑了一圈后，就出来还是到张公堤上跑，顿时跑步的感觉就出来了，可见，路面铺设对跑步多么重要啊。马拉松比赛在城市里跑，城市的道路铺设得好，跑步体检就不一样，说明城市建设的质量是有区别的。

世上无难事只要肯跑步：第46周周记

连日来没有休息，身体很疲劳，今天5km的慢跑速度放的很慢，体验跑步的感觉和姿势。此时的状态就像马拉松拉练30km以后的感觉，身体无力，大腿酸痛，意志力薄弱，这样的慢跑就是看自己能不能忍受，磨炼意志力，平时多进行这样的练习，正式比赛时才能克服疲劳，度过疲劳期，进入跑步的兴奋状态。

坚持跑过2km后，身体出现变化，疲劳逐渐消失了，大脑清晰了，脚步轻松了，动作协调了，呼吸的节奏稳定，像是给身体注入了能量一般，身体从疲劳状态进入兴奋状态，完成了蜕变，这个过程每次拉练以及比赛中都会出现，只是出现的时间不同，拉练时时间长一些，比赛时间短一些。

3km后在塔子湖东路的铁桥处转头往回跑，正好是向着太阳的方向跑，看着洒满大堤的阳光，踩着有节奏步伐，享受着温馨的时光，内心找到了久违的平静。

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2、2019年2月25日星期一 多云 4-12度

天气渐渐暖和了，今天早上5点不到就起来了，时间比较宽裕，做了30分钟的准备活动，其中两组原地跳热身效果好，使腿部力量得到激活，肠胃得到蠕动，呼吸得到提高。

昨天的慢跑对今天的舒适跑帮助很大，今天跑步姿势协调，呼吸节奏稳定，一直保持较好的肢体稳定性，两只脚用力平衡，身体感觉很好。肢体的稳定性是依靠高跑量的累积得来的，与刚开始跑步时相比，目前累积跑量已超过2000km，跑步的稳定性从跑步的姿势和感觉中可以体会出来，比刚开始阶段要好很多。

前一段时间因为天气较冷，容易呼吸道感染导致咳嗽，没有晨跑，都是在下午4点以后开始跑步。今天早上跑步，清晨空气的味道，闻起来令人精神为之一振，能够坚持晨跑，必须要坚持早睡，早睡一是为次日晨跑储备了体能，二是贷出了时间，确保晨跑起得来，有力气跑，还有富裕的时间。可以说，晨跑开始与昨日，千里之行，始于昨日。

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塔子湖东路到金桥大道这一段绿道的灯光点亮了，像是清晨初生太阳的光芒，照得绿道亮堂堂的，给早行的人带来希望，给锻炼的人带来活力。不再漆黑的绿道景色更美。希望塔子湖东路至姑嫂树一段绿道早日恢复照明。

世上无难事只要肯跑步：第46周周记

清晨鸟儿是最勤快，俗话说：“早起的鸟儿有虫吃”。在树林密集的绿道旁，成群的鸟儿在此聚餐，他们频繁在树枝上跳来跳去，打闹嬉戏，你争我夺，忙的不亦说乎。当我跑到此处时，听到鸟儿齐声高叫“加油、加油”。清晨的鸟儿懂得晨跑者的心声，晨跑的人也能听出鸟儿的热情。

世上无难事只要肯跑步：第46周周记

10.5km用时1:26分，我一直用呼吸来感受速度，中途没有看配速，跑完后看到配速在8分多，有点慢，但感觉很舒适，不累，就是要这个效果。马拉松比赛以完赛为目标，不刻意追求速度，能安全完赛，我的目标就达到了，因为我不是一名有天赋的跑步者，没有速度上的天赋，但我可以练就持久的耐力和强大的意志力，来完成一场马拉松比赛，参与比赛，享受过程，这就足够了。

3、2019年2月27日星期三 小雨 3-9度

早上下着雨，晨跑放弃了，改在下午，计划是5km慢跑，身体恢复得不错，慢慢跑不感到累，跑步时呼吸很重要，按照呼吸的节奏来跑，就会越跑越轻松。

世上无难事只要肯跑步：第46周周记

抬头仰望天空，天空布满了厚厚的云层，白色云层和黑色的云层在反复争斗，都想把这片天空据为己有，但无论是白云还是黑云，阴雨过后都会烟消云散，它们遮挡不住浩瀚宇宙的魅力，正所谓“天行健，君子当自强不息”，宇宙运行刚健而永不停息，君子也要按天道来自强不息。

跑在凸凹不平的路上，感受到大地不同的存在，大地深厚负载万物，品德博大没有边际，是所谓“地势坤，君子以厚德载物”，君子当用自强不息、厚德载物来激励自己，修炼自身。

跑步时做到内心的安定，帮助自己调整好心态，不急躁，做到三容，容人、容事、容言，从内心里不生恶念，与人为善。就像心学的事上练一样，静下来了思维才能进入最佳的思考状态，帮助自己把事情理顺，想出解决的办法。

5km用时42分，配速8.24，步频182。

4、2019年3月1日星期五 小雨 5-11度

天一直在下雨，到了下午变成了毛毛细雨，在空中飞舞。考虑了半天还是决定回到张公堤上来完成今天的25km的训练，因为这里路面平整，没有红绿灯，跑步干扰少，提前准备好了补给：一根能量棒，一杯固体运动饮料，两根香蕉。穿好运动衣和一双全减震跑鞋，带上了雨衣，把车停在塔子湖西路的张公堤下，背上背包，穿上雨衣，慢跑到三环线上的行人天桥，做了一组拉伸活动，算是热身，从此处计时开始跑步。

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5km用时36分，配速7.12分，1km时跑热了，把长运动衣脱了，放在背包里，再穿上雨衣，因此耽误了一点时间，其他4km速度在自己控制的范围里，今天计划是定速跑，自己打算用7分的配速来跑，所以第一个5km基本达到了要求，只是因为热身不够好，右脚还是有点痛，影响了跑步的体验，今天穿的全减震跑鞋很舒适，因为膝盖比先前跑步时稍稍弯曲，减轻了跑步过程中的冲击，使跑步的姿势变得很放松自然，速度也提升上来了。

10km时用了1:10，这个速度比我在鄂州雨中跑半马的前10km快了1分钟，平均配速7分，正好是计划定速，这点做得很到位。第2个5km用了34分钟，比第一个5km快了2分钟，平均配速6.48，中间没有停顿，身体也跑开了，脚也不痛了。

15km时用了1:45分，平均配速正好是7分，第3个5km用了35分，配速是7分，在10km时进行了补给，补给时没有停下来，吃香蕉时采取慢跑，喝饮料时就走路，这是吸取了上次拉练的教训，停下来对保持身体状态很不利。补给的这1km耗时8分多，但后面4km跑出来6.40配速，把耽误的时间给弥补回来了，整体配速还是保持在7分钟。这5km身体状态仍然不错，呼吸节奏稳，大腿有力，感觉体力充沛。

20km用了2:21分，第2个10km用了1:11分，两个10km的时间相差1分，速度保持得不错，整体配速在7.03，和计划定速差不多。第4个5km用了36分，平均配速是7.12，比计划定速稍慢，原因是15km时补给花了9分多，因为这次补给吃的是能量棒，比较难得嚼咽，其他时间里速度还是可以的，身体虽没有前面有力，也没有感到很疲惫。

25km完成全程用了2:59分，全程配速7.10，最快的配速是6.26，最慢的配速是9.05，平均心率达到了140，已经和半马比赛的心率差不多了，步频192也是很不错了。最后5km用了38分，平均配速是7.36，比计划定速多了36秒，原因是在23km时出现了状况，右腿膝盖内侧疼痛难忍，这是以前没有发生过的，是什么原因呢？后来分析可能是忘了带凡士林，为了避免出现两腿之间的擦伤，使跑步两腿的距离稍稍拉开了一点点，这样就改变了膝盖的受力位置，使原来未经受考验的肌肉承受不了，产生疼痛。

这是第一次按照计划定速跑，总体来说完成的还是可以的，只是因为准备不充分，热身不充分，导致有点小小的遗憾，这个遗憾如果是在比赛时发生，可能就要上收容车了。原来打算第一次全马比赛用7分钟的配速来完成，看来我还是没有准备好，用7.30分比较安全，跑完马拉松比赛42km全程对我来说真不是一件容易的事情，中途可能出现的身体状况难以预料，不过对于准备充分的人来说，也不是一件难事。

世上无难事只要肯跑步：第46周周记