几个月前我还是一个跑几百米都踹不上气的运动小白，到昨天终于5公里跑进了30分钟！纪念一下，也总结一下，大致可以分为三个阶段。
1. 适应期
以前总是能坐就不站着，能宅就不出门，突然跑步当然是身体跟不上了。所以初期就好好让身体适应动起来的状态吧，练练耐力，加深糖原深度。
用8km/h速度跑2到3公里，每周2到3次跑步就可以了。
这样的状态我应该持续了4个月左右，每周周末2次，频率相对低，主要是不容易产生疲惫感和非要强迫自己去坚持的压迫感，有助于形成运动的习惯，且让身体慢慢适应。记得期间还经历过几次跑完之后头晕眼花，头疼的情况，就是身体还没适应过来，可能脑部缺氧。其实也不过才3公里多，简直不能再弱了。
2. 变速训练期
某天终于用8km/h跑到5公里了，且没有不良反应，高兴了好一阵。在这种运动习惯形成后，再加上跑量上慢慢变多的成就感，竟然有段时间天天都想去跑一跑。而这时候的瓶颈便在速度。如果以8km/h的速度跑5公里，得37.5分钟，如果想跑的更远一点，对膝盖的压力也是更大，且心率会相对稳定了，对心肺的训练和减脂效果相对没那么好。
于是这个阶段开始练速度，先尝试8,9,10这个几个速度交替着跑，适应下10km/h的速度，慢慢加多跑10的距离。
当用10km/h可以持续跑1公里左右的时候，可以尝试keep上的HIIT变速跑（推荐），练练最大摄氧量。课程中是9.5，10.5，11.5，12.5这几个速度变化，因为我一般在跑步机上，.5不大好操作，就都降了0.5。期间跑到12km/h还是比较累的。
当然，变速跑是要和普通跑结合一下比较好。比如，周末去运动两天，第一天可以练变速跑，第二天就刻意的用10km/h跑看最多能坚持多久。或者练变速跑后休息一天（一般距离不会太远，4公里内吧），再来一天相对远一点的跑步（6-8公里）。
3. 稳定期
变速跑，8公里跑没啥问题的时候其实就离目标很近了。其实完成HIIT变速跑的时候，个人感觉5公里30分钟其实咬咬牙可能也能跑到，可是为了保护好膝盖保护好自己（=。=）还是稳妥起见。反正期间肯定也会尝试看看，但是也不会硬撑。
这个阶段就好好练变速跑吧，后期可以不跟着课程了，根据自己的实际情况加长11km/h和12km/h的时间，总距离我一般都是跑5公里，期间9,10,11,12变速。
另外，我一般都是在跑步机上跑，近期有机会在户外跑5公里，感觉路跑会更累也不好控制速度。但是经过路跑后，跑步机上倒是更轻松了点。
终于，上一次变速跑中12km/h可以坚持2圈了（800米），11大概1公里多吧！
昨天！5公里终于跑进30分钟啦！！！
最后，给自己一个赞赞啦~~然后，跑步还会继续下去的啦！
PS：不跑步的其它天可以做做瑜伽去拉伸线条，或者做做器械力量训练增强核心力量，都是有大大的好处哒~
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