性感小蛮腰你只需这7步

梦露经典

1.X型跳跃

双脚分开站立，双脚间距离略宽于肩部，做下蹲姿势，面向前方，胸部挺直。

跳起来在半空中用身体做出X的形状，双手和双脚呈45度伸展。

以下蹲姿势轻轻落地，25次为1组。做2组。

2.单腿提膝

X型

站直，双脚弓步分开，双手握住一个哑铃。

向上抬起右膝盖，并将哑铃轻轻击像膝盖，手臂保持伸直。

然后右脚落地，回到初始姿势。25次为1组。做2组。

3.坐式肱二头肌练习

V型

坐在一个平板的边缘上，双手握住哑铃放在身体两侧，手心朝上。双脚抬离地面，和平板等高。膝盖弯曲成90度，身体往后倾斜约45度。

保持这个姿势，双臂举起哑铃。

双臂回到身体两侧，双脚下落但不接触地面。16次为一组，做20组。

4.哑铃胸前抬起

前后一致

右腿像身体后面伸去，双腿微微弯曲，双手握住哑铃放在身体两侧，手心朝前。

哑铃向上抬起做掏挖的动作，直到双臂形成V字型。然后双手再回到身体两侧。然后左右腿交换继续进行练习，这样算一组。20次为一组，做2组。

在一个弹力球上，做出俯卧撑姿势，并用手臂前臂支持身体。

身体绷直，将全身的重心向球部压去。

将全身弹起，伸直双臂用双手支撑住身体，然后回到初始姿势。12次为一组，做2组。

5.弓步侧出拳

弓步

双脚分开站立，双手握住哑铃并抬到胸前。

下降成弓步，左臂向前伸，旋转左手腕直到掌心向下。然后换右腿成弓步，伸出右臂。20次为一组，做2组。

6.哑铃转身侧抬臂

转体

双脚站直，双脚间距离比臀部略宽。双手握住一个哑铃并将哑铃抬到胸前，然后将手臂向前伸直。

做出弓步然后身体向左转，将哑铃放在左脚上方的位置。

然后身体再向右旋转，左右不停的进行练习，20次为一组，做2组。

7.弹出式俯卧撑

俯身