关于「减肥」的最少必要知识

「减肥」几乎是一个永恒的话题，特别是女生之间聊天的时候，动不动就喊减肥，像口头禅一样。反过来想一下，为什么「减肥」这个话题会如此经久不衰呢？无非是要么减来减去减不下来，要么减下来了又反弹，总之没有从根源上解决问题。

常见误区

首先来看一下关于「减肥」的两个最常见误区：

• 用体重作为判断胖瘦的唯一标准

文章标题中的「减肥」我加了引号，其实就是暗示这个词本身概念就不够清晰，减肥减肥，很多人误以为体重下降就是减肥，而正确的目标应该是减少多余的脂肪，所以我们要谈的其实是「减脂」。

每个人的体重本来就会经常性波动，上下一两斤都是很正常的。影响体重的因素有很多，比如盐吃多了水潴留，去卫生间了，大姨妈等等，而有的人身材变好体重还可能增加。另外如果追求体重快速降低，还更容易走极端，采用节食等不科学的方法，不但损害健康还容易反弹。

• 谈肌色变

有些女生一听到减肥要运动就会担心长肌肉了怎么办，觉得肌肉减不掉，又不美观。其实稍微了解下肌肉的形成就会发现这个担心极其多余，首先由于女生和男生身体各方面的条件差异，增加同样的肌肉，女生需要花的力气大概是男生的十倍！所以女生想要长出肌肉本身就不是轻而易举的事，且不论普通的有氧运动比如跑步根本不会让肌肉显著增长，无氧运动才会刺激肌肉的生长，而且如果不持续锻炼刺激肌肉，它还会渐渐流失。

另外必须要正声的是，适量的肌肉对女生来说大有裨益，能够大大提升减脂的效率，因为肌肉增加，基础代谢就会增加，也就是你什么都不干身体自动消耗卡路里的能力上升，自然促进了减脂。且肌肉对皮肤和关节都有好处，所以减肥除了减脂，还应该增肌。

脂肪的形成

大家都知道吃得多、动得少，即摄入的热量>支出的热量，人就会变胖，然而如果对脂肪的形成稍作了解会发现，碳水化合物的过量摄入很可能才是脂肪积累的元凶。

碳水化合物，即糖，主要存在于我们常吃的米饭、面条、饼干、面包、甜点中，经由消化系统分解成葡萄糖进入血液中，血糖浓度随之上升，这些糖一部分被直接消耗掉，另一部分储存为肌糖原、肝糖原和脂肪。而这些过程都离不开胰岛素。当你吃下大量碳水化合物，血糖浓度迅速上升将刺激胰脏细胞分泌大量胰岛素，加快将葡萄糖转化为脂肪，降低血糖浓度。且胰岛素的另一个作用是抑制脂肪分解。其原理是脂肪有两种存在状态：脂肪酸和甘油三脂，当脂肪以脂肪酸的形式存在时，可通过脂肪细胞膜流出至血液中被消耗掉，人自然就瘦了。造成我们肥胖的通常是以甘油三酯的形式存在于脂肪细胞内，而胰岛素恰能激活脂肪细胞表面的一种LPL酶，它会促进脂肪酸合成甘油三酯，即LPL活性越高，我们越容易变胖。这一系列过程背后的推手正式过量摄入碳水化合物。

科学减脂

知道了脂肪是如何形成的之后，我们就更能够做出科学明智的选择，其实非常简单，我们普通人既不是要去参加选美也不是模特，不需要非常严苛地计算各类食物的精确重量之类的，我们只需要在对减脂有了更正确的认知之后，按照这些认知去调整原先不健康的生活习惯，就已经在成功的道路上迈开步伐。

• 首先当然是调整饮食习惯，尤其控制碳水化合物在一日三餐中比例，50%蔬菜，25%主食 ，25%蛋白质就是一个很棒的饮食结构。
• 肉绝对可以吃，但勿暴饮暴食。可以将正餐中的一部分量分散到其他时段，减少大量进食引起血糖波动，让脂肪的生长有机可乘。
• 除了饮食调整，当然还要适当运动，运动的好处无需多言，一周跑个5公里总不难吧。

END

总结一下最少必要知识就是：

• 树立正确的「减肥」观，明确目标
• 肌肉不可怕
• 碳水化合物过量摄入是脂肪元凶

笔者在减肥的道路上也是经历过多年的摸爬滚打，经过一系列理论学习与实战经历之后，才悟出减脂最核心的目标是要形成更科学健康的生活习惯，不但恢复优美身材，还让整个人神清气爽，精力充沛。如果只是嘴上喊着减肥，却不是真的想要改变，那么「减肥」只能沦为永恒的话题了。