自控是与自己的和解，而不是和自己的战争|《自控力》

前言

自控力不是和自己的战争，而是与自己的和解，需要真正的认识自我和关心自我。自控不是等待一个理想自我出现拯救一切，而是在获得成就感和被挫败的时候都不忘记自己的目标。

01 自控的第一步是学会放弃控制

不知道你们有没有过这样的经历。

减肥时要控制饮食，但你一旦想着“我再也不吃薯片了”，瞬间会满脑子全是薯片，对薯片的欲望加倍强烈，让你恨不得立马去吃。

躺在床上刷手机的时候，你脑子里想着“我不能再拖延了，我一定要立马爬起来干正事”，但越想越觉得自己动不了。

心情不好时，你对自己说“我一定要控制好自己的情绪，不要对男朋友乱发脾气”，可是往往越想越暴躁打电话过去就跟他吵了起来。

这种现象在心理学上叫做“讽刺性反弹”，就是：

越想通过想法去抵制诱惑，受到的不良诱惑就越大，最终总会去做自己不想做的事情。

这种现象的成因，在于我们大脑有一个“监控警报”系统。

当你想着“我不要”时，这个监控系统就会亮起红灯响起警报，不断提醒你可能的威胁和诱惑。

著名的白熊实验就是这样，正常情况下你不会想到白熊，但一旦告诉你，“你要努力不想到白熊”，那完了，你的脑袋里没办法摆脱白熊的形象了。

而人的大脑还有另一个特性：

你老在想的东西，你就会觉得它是真的。

出于人的自洽性，人会倾向于相信脑海里的想法是自己的真实念头。你老在想“薯片”，你就会觉得自己真的想吃薯片；你老在想“发脾气”，你就会真的想要发脾气。

所以就导致了这样讽刺的结果：

为了阻止你堕落，大脑直接把你引向了堕落。

而为了避免这样的结果出现，我们首先要学会理解和接受的一点就是：

人是没有办法控制自己的思维的。不要试图去压抑自己的念头，去观察它。

这一点在《当下的力量》《遇见未知的自己》等书籍里都有提及，也都有更详细的阐释。

你必须意识到，你的大脑里有很多自我在竞争资源和注意力。有追求短期满足的你，有考虑长远发展的你。有要保护你身体不消耗太多能量的你，有希望把事情做更好的你。所以出现什么样的念头都不足为怪，但这并不代表这就是你的真实想法，更不代表你要依其行事。想法是一种冲动，只要你不照做，它就会自动消亡。

基于此，《自控力》这本书提出了这样的解决方法：

直面自身欲望，但不要付诸行动。
1.承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉。
2.不要马上试着转移注意力或者与之争论，接受这种想法和感觉。
3.退一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受你控制，但你可以选择是否付诸实践。
4.记住你的目标，提醒自己预先做出的承诺。

所以，我们不能控制思维，但可以控制自己的行为。努力学习对内接受自我，对外控制行动吧。

02 对未来的自己好一点

当我们想到未来的自己时，会想到什么？

这个未来的自己一定更能自我控制，一定能“管得住嘴，迈得开腿”，说不吃就不吃说运动就运动。一定特别有行动力，毫不拖延，做事特别能坚持。一定可以管理好自己的情绪，淡定安稳岁月静好。

当我们这样想的时候，我们能够感觉到美好想象带来的期待，却没有意识到，其实我们对未来的自己特别坏。

我们自己忍不住要吃的东西，我们觉得她可以不吃。我们自己做不到的事情，我们觉得她可以做到。我们自己不想做的事情，其实是留给她来做了。

我们期待的未来的自己是一个更好的，很不一样的人，但好像没有意识到，她就是我们自己。

我们完全理想化了她，并且给她增加了很多负担，相信她能做好所有的事。但当我们真到了未来时，才发现这个理想中的“未来的自己”并不存在，需要面对一切的还是毫无改变的曾经的自己。我们只能把她再推向未来，希望有一天这个理想自我从天而降，彻底拯救自己。而你我都知道，这是不可能实现的事。

这种心理从何产生呢？科学家的研究发现了两点：

1.我们估计未来情况时，总会更乐观。

也就是说，我们始终相信明天的自己会处在比今天更理想的状况里。这种错误的判断导致我们做出错误的抉择：向明天赊账为今天买单。

而研究人员发现，当让烟民每天都抽同样数量的烟时，他们总体的吸烟量反而会自动下降。因为这打破了“明天会有所改变”的依赖心理，想到自己之后每一天都会抽这么多烟，会让每根烟的意义都变沉重。

所以请现在就告诉自己，明天并不会更好，每一天都是今天的重复，赶快开始能改变多少改变多少。

2.我们大脑区域对未来自己的反应，和对待陌生人的反应一样。

这意味着，我们其实是把未来的自己视作另外一个人。而关心自己胜过关心陌生人，这是人类的天性。所以我们理所当然的把当下的需求置于未来的幸福之上，而不是牺牲自己当下的幸福，去为一个“陌生人”的未来投资。

而科学家做了一个实验，当学生在虚拟现实实验室，和自己老年模拟镜像进行互动后，他们多拿出了两倍的钱放进了退休投资账户。

当我们真正意识到我们和未来自己的亲密关系时，我们更能够阻止自己牺牲未来的利益换取现在的短暂满足。

所以，不要期待未来会有更好的自己，而要学习好好对待未来的自己。她就是你，不要虐待她，现在就该努力为她多分担一点。

03 不要指望负面情绪来激励自己

很多时候，当我们定下一个目标但又没有做到，我们最惯常的做法是责备自己。

我们觉得沮丧，产生罪恶感，对自己特别失望。然后我们索性破罐子破摔，变本加厉的放纵自己。

刚开始只想吃几片薯片，最后连油腻腻的包装袋底部的小碎渣都吃的一干二净。

赌输了一百美元，会想要下更大的赌注再来赌一把。

对自己的经济状况感到担忧，却用购物来排解内心的焦虑和压抑。

最后就像《小王子》里酒鬼的故事一样，陷入无解的循环：

“你在干什么？”小王子问酒鬼，这个酒鬼默默地坐在那里，面前有一堆酒瓶子，有的装着酒，有的是空的。
“我在喝酒。”他阴沉忧郁地回答道。
“为什么要喝酒”，小王子追问道。
“为了忘却”，酒鬼答道。
“忘却什么，”小王子动了恻隐之心。
“为了忘掉我的羞愧”，酒鬼忏悔着，垂下头来。

“为什么羞愧”，小王子很想帮助他。
“因为我喝酒，”酒鬼醉倒了，进入无声的沉静中。

这个现象在心理学上叫“那又如何”效应，描述了放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环，也就是说：

导致更多堕落行为的不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。

一旦陷入这样的循环，似乎毫无出路。一次又一次责备自己，从而一次再一次屈服于诱惑，然后带来更多意志力的失效，造成更多痛苦。而你用以寻求安慰的东西并不能中断这个循环，只会给你带来更深切的罪恶感。

为了打破这个循环，我们可以做的有两点：

1.学会自我谅解

我们很多时候会觉得，如果我们对自己放松要求，不重视自己的失败，没有在自己没达到高标准时做自我批评，没有用自己不进步就会产生的可怕后果来威胁自己，我们就会变得懒惰，并且完全失去自控。

但科学研究却证明，自我批评会降低积极性和自控力，而且容易导致抑郁。相反，自我同情却会提升积极性和自控力。

自我谅解能帮人们从错误中恢复过来，因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。没有了罪恶感和自我批评，你就不会借助新一轮的放纵来摆脱低落情绪，也可以更好的总结失败的原因，避免下一次失败。

2.选择正确的自我缓解方式

压力和情绪之下，我们大脑会指引我们去选择即时性的满足。而这些东西并不能真正抚慰我们，只会增加我们的罪恶感，让我们再次投入负循环。

真正有效的的解压方法包括：锻炼或参加体育运动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创造力的爱好。

而最没效果的缓解压力方式包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两个小时以上时间看电视。

在大脑做了错误预测的时候，我们要告诉自己什么才是真正能给自己带来快乐的事，不要在压力面前相信自己的冲动。

04 当有进步时更需要警惕

有些时候，我们确实会因为各种各样的问题失去自控力。但在另一些时候，我们十分清醒的容忍自己的放纵，并且毫无罪恶感，这种情况我们更需要警惕。

典型的例子就是，做了运动觉得自己特别棒，可以多吃一点奖励自己，结果反而会变胖。进步的快乐，反而成了我们放松的借口。

科学研究证实：

在完成某个目标过程中取得的进步，会刺激人们做出妨碍完成目标的行为，进而可能让我们放弃曾经为之奋斗的东西。

我们觉得自己做得很好，需要一点奖励，但这种对补偿的渴望却使我们堕落。我们觉得纵容是对自己最好的奖励，而忘记了自己真正的目的。

为了攻破这个心理陷阱，我们必须转换思维，意识到：

自控不是为了做正确的事情，而是为了达到目标。

如果你是为了“正确”而自控，你的动力来自于外在推动和道德感。那么一旦你自我感觉良好，你就会放弃自控。而只有当你明白，你所有自控的行为都是为了实现目标，你才能能够持之以恒。因此：

比起进步的成就感，我们必须更关注目标。

所以当你为了取得的进步开心自豪的时候，一定要给自己敲响警钟，因为这也是最容易大意放松，功亏一篑的时刻。

而更需要警惕的是，我们的大脑有时候没有办法区分完成目标的可能性和真正完成目标的兴奋。所以有些时候会把需要做的事当成了自己已经付出的努力，这会给我们错误的满足感。

你有没有过这样的体验？决定晚饭节制，中午就会觉得多吃点也没事，结果到了晚上也并没有节制住。列计划写下了自己要做的事情，想象了一下自己要去完成他们，就觉得自己好像已经做了很多可以休息一会。

所以一定记得提醒自己：

自己计划要去做的事情并不等于已经做了，也并不值得奖励。

另一个需要警惕的陷阱叫做“光环效应”，就是当不正确的事附带一件正确的事时，我们的大脑就很容易被蒙蔽。

具体例子就是吃了沙拉，再吃汉堡你就觉得热量没那么高；有了打折，你就觉得自己没花那么多钱；写着零脂肪，你就忽略糖分吃起来毫无罪恶感。

我们也必须不断提醒自己：

错误的事情并不能被正确的事情所抵消，你真正应该做的，是有助于你目标实现的事情。

综上，我们要时刻牢记自己的目标。当一切感觉良好时，我们更需要警惕。

后记

在读这本书之前，我理解的自控力是制定各种计划，严格的管理自己。而这本书告诉我，很多事情其实是与我们的直觉相悖的，我们真正需要的是耐心，是真正的理解自己，绕过这些心理陷阱，引导出自己真正的力量。

写了书里对我来说最有启发意义的四点分享给大家，书中还有很多自控力提高的小训练，也很推荐。

祝愿大家都能有所收获，唤醒那个本来就很好的自己。