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引言

有一次，我到某企业里讲精时力（精力和时间管理）的课程。

我讲到，在提升精力的方法中，最简单又有效的做法就是睡觉，包括晚上的睡眠和白天的小睡。我说，我是秒睡的。

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在课程结束之后的答疑环节，小伙伴提问：“如何能够做到秒睡呢，我每次躺下要一个多小时才能睡得着，甚至很多时候躺下很久很久都睡不着，这个时候怎么办呢？”

最近，我读了一本新书《焦虑型人格自救手册》。其中讲到了“睡不着”。

今天和大家介绍三个方法，帮助大家解决如果躺在床上辗转反侧睡不着的对应方案。

方法1，起床，把睡前的洗漱程序再来一遍。

方法2，起床，做一些无聊的事情。

方法3，在固定的时间起床。

接下来，我和大家来详细介绍一下这三种方法。

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敲黑板

在介绍方法之前先和大家讲解下背后的道理。

方法1和方法2是建议我们可以起床的，不必非得躺在床上耗时间。

但是，这里有个非常重要的注意事项：哪怕是从床上起来，要做的事情也只能是一些非常无趣的，无聊的，自己不感兴趣的，对大脑没有任何刺激作用的事情。

为什么要这样去做呢？

我们举反面的例子来说，有的小伙伴躺在床上睡不着。于是呢，就爬起来看一会儿IPAD，追剧，刷手机等等，甚至有人会做一会儿工作——这些事情都是在刺激我们大脑的。

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它们其实给了大脑一些不良的反馈或者奖励，相当于在暗示自己说：只要我们不睡觉，我们就能够得到更好玩的更有趣的东西，那这样子更不容易帮助我们日后养成快速入睡的习惯。

因此，虽然睡不着的时候可以爬起来去做一些事情，但是注意切记千万不能做让大脑兴奋的行为。

方法1：再洗漱一次

你可以把睡前的洗漱程序再来一遍，比如刷刷牙，上个厕所，换套新睡衣，把被子在铺的清爽舒适一些。做这些事的时候要用昏暗的灯光，不要让大脑彻底被唤醒，也要让动作保持缓慢稳定的节奏，好让身体尽量处于平静的状态。如果你的行为尽可能接近快要入睡的状态，会在某种程度上给予大脑信号，告诉自己该休息了。

——《焦虑型人格自救手册》

对这段话我讲解一下：

首先，我们每个人都有一些睡前的程序，比如：刷牙、洗漱、洗澡，换上睡衣睡觉。

大家可能对这些睡前程序不是很了解，但是有对睡后程序一定并不陌生。

举个例子来说，很多小伙伴早上醒来的时候并没有完全清醒，几乎闭着眼睛摸索着穿上衣服，然后昏昏沉沉的走到洗漱间刷牙洗脸，这个时候才能够完全清醒。

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为什么我们能够在大脑不清醒的情况下去完成这些洗漱的动作呢？

就是因为我们的身体已经形成了惯性，所以如果仔细观察的话，大家会发现我们在睡前也是有一定惯性的，每个人对睡前的行为习惯通常都是固定的。

当我们在做这些睡眠习惯的时候，已经给到我们一些睡觉的暗示：接下来我们要睡觉啦。

其次，有2个注意事项：

（1）要保持昏暗的灯光，因为只有在昏暗的环境当中，大脑才会分泌褪黑素来帮助我们产生睡意。如果灯光很强的话，会抑制褪黑素的分泌，这就是为什么晚上我们会昏昏沉沉，但是白天不太容易入睡的原因之一。

（2）动作要保持缓慢稳定，这也给了身体和大脑一种暗示：我们处在休息的阶段了。

方法2：做无聊的事

我们可以再做一些像熨东西这样不动脑子的活儿，对象越无关紧要越好，比如袜子，擦杯盏的抹布等等。你也可以整理整理书架或者放文具的抽屉，把厨房的瓶瓶罐罐擦一遍，无论做什么，共同点就是用无聊的事来惩罚大脑。这样子大脑很快就会明白，即使你因为失眠而起床，也不会有什么好玩的事等着你。

——《焦虑型人格自救手册》

在这个过程当中，作者给的一些例子是可以去做一些，比如整理书架或者整理抽屉这样一个事情。对此我个人持保留意见，因为，对我来说如果整理书架是一个需要动脑筋的过程，我会去思考说这一类的书籍放在这里，是不是合适；这类的书籍的后面跟的那类书籍是不是合适……。

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如果对大家来说这是一个不刺激、不需要动脑的事情，只是机械型动作的话，那么就可以去实践。

方法3：固定时间起床

到了固定的起床时间，不管睡着有没有睡着，睡了多久都要起床，就当自己是小孩子一样，不管一开始多么难适应，只要你严格遵守时间表，你的身体就会有所反应。习惯于这套模式，知道在什么时间该做什么时候，在夜晚来临时也不再抗拒睡眠。训练你的身体和大脑严格遵守时间表，对于解决问睡眠问题很有帮助。

关于起床时间，人们会有一个误区。

比如说，如果晚上因为失眠，晚上凌晨在1:00、2:00才睡觉，那么第2天早晨本来预定是在6:00、7:00起床的话，只要时间允许，都会往后拖一两个小时，因为感觉自己没有睡够。

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正是因为人们总是在这样的放纵自己，无意识间鼓励自己：可以晚睡。所以我们就更不容易养成夜晚是准时入睡的好习惯。

这是的准时起床就是给我们的一点小惩罚。换句话说，如果不想睡不够的话，那么就快点起床吧。

希望今天分享的三个小方法，能够<typo id="typo-2063" ignoretag="true">为</typo>大家的睡眠提供更好的帮助。

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