刷新自律认知，快速提升自律力

“真自由训练营”是由幸福进化进化俱乐部发起的元习惯提升类产品，活动具体内容请详见：http://blog.hiddenwangcc.com/productact。

     很荣幸能够参加03期真自由训练营，训练营的主题是刻意训练自律力，总共包括4次课程：
     1、解决八大误区，快速提升自律力
     2、自律到底在哪里用
     3、如何才能去往真自由
     4、承担自己成长的责任
     今天是训练营的预习课，核心任务是学习：解决八大误区，快速提升自律力。以下是学习笔记和收获。

一、自律是什么？

    学习之前，我以为自律就是自我约束，不能让自己想干什么就干什么。

    学习之后，认知到：自律是一种能力。

1、有意识的能力：
    如果没有自律，就没有意识，不能觉察到问题是成长的基石，而认为问题是痛苦。

2、尊重现实的能力：
    如果没有自律，就想逃避，可事情明明已发生。

3、承担成长责任的能力：
    承认它是问题，成长就会奔向我。

4、把痛苦转化成快乐的能力：
     但凡逃避问题，小我是爽了，可理性我不爽；逃避了才是真痛苦，而如果直面解决它，解决后是真快乐。

二、为什么自律这么难？

   学习之前，我经常因为没有坚持自己想要养成的习惯而痛苦，觉得自己不够自律，觉得自律很难，一定要意志力很强且习惯自我约束的人才做得到。

    学习之后，认知到：痛苦的关键原因不是自律问题，也不是习惯养成问题，而是认知错误：我以为自律是靠意志力，而事实上如前面所说“自律是一种能力”。

   以下是关于八种自律的常见错误认知，亲是否也有呢？

三、自律、痛苦、问题、成长的关系

1、问题是成长的基石和契机。

2、遇到问题就痛苦，是大象最自然的反应。

3、自律是解决问题、获得成长的第一步。

用“TMBRT人类行为本质模型”解释“遇到问题就痛苦”：

T触发器：遇到问题，感觉痛苦

M动机：痛苦，触发避害动机

B行为：避害动机诱发的行为（假装看不见、拖延、忽略、负面情绪）

R奖励：行为出现后，获得奖励（保护小我不受伤害，让自己停在舒适区，感受到留在舒适区里的快乐，并拥有不被伤害的安全感，此时，触发器强化）

T触发器敏锐度：奖励强化了触发器（遇到问题，感觉痛苦，就逃避）

四、如何快速提升自律

1、自律五步走

第一步：推迟满足感：
运用咱们在分身术训练营学到的内容：使用积极主动的选择权，先把小我的满足感推迟掉。

第二至五步：FACT短期自律提升模型：

F-直面现实：直接面对自己现在的现实，即便自己如何不喜欢、不愿意、不舒服，都不要再逃避。

A-承担责任：承认自己的责任，告诉自己说：“是的，无论如何，这是我的责任！”

C-承诺改变：做出承诺要去做出改变现状，无论多困难，都要做出尝试。

T-采取行动：行动起来，一切就会变的不一样，试试看！

举例说明自律五步的运用：

背景：
      计划好周末去图书馆写论文，结果是睡到11点，想想这么晚了就没去图书馆，打算在家写；吃午饭时想着找个电影边看边吃，结果一下看到17：00，写论文的计划泡汤，很是内疚。

运用自律五步：
      推迟满足感：我想睡觉、我想看电影，不要让小我满足感出来，推迟掉它

     直面现实：我要面对的月底要交论文的现实

    承担责任：既然我选择了参加课程，我就应该准时完成论文，无论如何这都是我的责任

    承诺改变：设闹钟，准时起床去图书馆写论文

    采取行动：立即设闹钟。

2、短期自律提升表

     永澄老师除了教我们自律五步走理论，还提供了结合理论设计的《短期自律提升表》。

    想要获得《短期自律提升表》模板的亲，可以关注微信公众号”易仁永澄“，回复”短期自律提升表“。

五、自律表填写感受

    听完课后，首次用《短期自律提升表》尝试解决困扰我许久的一个问题。

背景：我之前在A部门，今年调到B部门。我对部门运作不熟悉。个人性格上比较关注细节且追求完美。面对自己认为还不能完全掌控的工作，不敢去做，怕做不好，感觉焦虑和痛苦。

T-触发器：他人希望我做我认为还不能完全掌控的工作

M-动机：小我感到焦虑和痛苦，立刻想逃避

B-行为：表示自己能力有限，又没有足够的时间和精力马上学会，实在是不能胜任这项工作

R-奖励：有些工作没有安排给我，小我得到奖励

T-触发器敏锐度：只要有人让我做我认为没把握的事情，我就表示胜任不了，可以保护小我不受伤害

推迟满足感：找出小我消极情绪背后的积极意义：焦虑：说明能力不够，要抓紧提升；痛苦：说明背后有利益（可以得到能力提升、同事认可，进而工作更顺畅），需要改变；跟小我对话，推迟满足感。

F-直面现实：如果我不接手更多的具体工作，我将不断面临焦虑和痛苦。如果我尝试接手，更多参与到具体工作中，我就能快速熟悉产品、品质及运作流程，进而逐步对工作有掌控度，虽然短时间可能痛苦，但最终是快乐的。

A-承担责任：既然我选择加入了这个部门，我就应该承担责任：接手工作，真正承担责任，在承担责任中成长，以便承担更大的责任。

C-承诺改变：面对自己认为还不能完全掌控的工作，先不一口回绝，努力尝试先做做看。

T-采取行动：下次面对类似问题时，先不一口回绝，努力尝试先做做看。

我的疑惑

    填写过程中也存在一些疑惑，我把疑惑抛到了小组群，收到了大家的热情指点，充分感受到强大的同侪力量，非常感谢助教团、正能量组及自律自由组的所有成员~~

  1、要不要每次遇到问题都要填表
    不填的话，可能小我又出来占据上风了；填的话，一些经常重复遇到的问题，重复填，会不会麻木了？

来自小伙伴们的回复：

兰德：我觉得不用每次都填，在于对遇到问题后的觉察，知道自已的行为是什么。开始可以多记录，但不一定要用表格。

佳依：首先，要看是什么问题，因为老大讲了，自律解决的是那些“停滞不前”的事情，这样就删掉了一部分问题。其次，我认为填表是一个“养成习惯”的过程，提高自己的觉知能力，等到了一定程度，就不用刻意去填表了，因为这个“FACT”模型已经深入内心，遇到问题自然会用这个流程去解决~~

张轩豪：咱们刚开始练习使用短期自律提升表，我觉得是应该从最困扰你的问题着手，一步一步来解决，不要着急把所有的问题解决。当你能够非常娴熟的使用自律提升表之后。在以后遇到问题的时候，完全可以在心里填写自律提升表，帮助你分析解决问题。

东凰※成冠A+创客：这会不会是信念的问题，就是对问题和成长之间的联系还是没有认知清楚？我感觉从过去的思维模式转换过来，要改变信念还是有很长的过程，这个过程中出现问题后需要不断的跟小我做对抗，这个短期表可以帮助我们学习从行为开始慢慢的养成习惯，一点点的坚定信念，因为我们都是成人，所以要改变过去的观念就要这样一点点的刻意训练。

张轩豪：问题和成长之间的关系：问题是成长的基石和契机！一定要坚信这个信念，而不是有点相信，这样在你遇到问题的时候，便不会焦虑而是感到兴奋开心

汤圆麻麻：老大讲的遇到问题就该兴奋起来，因为问题是成长的基石。当问题一出来，就该兴奋起来。只要这样的情绪出来了，积极主动就会调动，随后的一系列直面现实承担责任就不是问题

汤圆麻麻：@助教-张轩豪我也是在想这个看到问题，兴奋怎么建立直接链接

张轩豪：@正能量--汤圆麻麻我个人是这样的：因为想尽可能的提升自己的能力，然后坚信问题是个人成长的契机，所以每当觉察到问题出现时，便知道这是一次提升自我的机会，所以会感到兴奋。

综合大家的回复，我收获到：

1）从最困扰的问题着手

2）想要刻意训练时，一定填写自律提升表

3）熟悉掌握时，可在心里填写自律提升表

4）问题是成长的基石和契机！一定要坚信这个信念，而不是有点相信！

 2、“承担责任”这一项填起来比较像喊口号
    不知道是确实就是喊口号来给自己打气，还是我没理解透这个地方谁如何填写？

来自小伙伴们的回复：

兰德：承担责任这块可以是写些事实。

佳依：关于“承担责任”，我觉得首先是喊口号，因为要让自己明确，这个责任“是”自己的，接受这个观念。然后你也可以写些其他想到的内容，这个可以自由发挥吧~

张轩豪：在真自由的最后一节课程里，老大会给出如何正确地填写“短期自律提升表”，里面会告诉你每一个格子里应该按照什么模式书写。

综合大家的回复，我决定：

带着这个疑惑好好学习接下来的课程~~