好了 重点来了 其实我成功减肥 就八个字：
从130斤到95斤 减肥？！到底怎么减！（二）
对不起 为了表示我的确是九五后 开了个小玩笑哈哈哈哈哈哈。
上一篇单纯是我失败的经验，我是想告诉你们：我曾经胖过、傻过、对自己的身体毫不在乎的伤害过，所以我比谁都要理解你们的痛苦、纠结和无奈。
这一篇应该可以说是我成功减肥的纯干货。所有不靠谱的方法、只对个别人有效的方法我不会写出来，因为那都是不一定的，也没办法保证一定有效安全。我需要对所有看我文章的人负责。
从130斤到95斤 减肥？！到底怎么减！（二）
俗话说 三分练 七分吃 所以我要从吃 开始说起
阿九从小就是个吃货+大胃王。说我是大胃王真的不为过，四五盘年糕都可以分分钟干掉，甚至还不觉得饱。所以我觉得我不胖，简直是天理难容。
改善饮食，是我最难过、却也是最重要的一关。
3333+饮食 and 摄入小于消耗
很多人去健身房，练的非常的辛苦但是却并没有十分理想的瘦下来，其罪魁祸首很大程度上是因为 吃得不对。（当然啦，你跑了两个小时跑步机，奖励自己吃顿kfc，自然是..）
图片来自网络
3333+饮食习惯是阿九减肥成功的大功臣之一。健康、均衡的饮食是减肥时所必须的。
我反思我之前的饮食之后发现，我几乎都是在吃能量五谷，而且不是粗粮，是白米饭、年糕、糯米一类热量偏高的主食。第二多的就是肉类，蔬菜几乎没有摄入。
这样不仅是我的营养摄入严重失衡，而且一不小心，每天的摄入热量都超标了。
从130斤到95斤 减肥？！到底怎么减！（二）
每一个人都有自己的基础代谢率，通常成年男性一天基础代谢参考值1400~1500（kcal）女性则是1000~1200（kcal）之间，如果你当天吃的所有东西的热量加起来也不超过这个范围，那么你吃了就睡睡了就吃动也不动一下，也是不会胖的。
图片来自玉子九在知乎的某个回答
以下是建议！！
1. 早餐太太太太太重要了，割任何一餐都不能割了早餐。不仅能降低一天中晚些时候肚子饿的感觉、利于持续减肥（不然就狂吃特吃拉），同时还提供主要营养物质，利于提高新陈代谢。总之就是，一定要在九点之前，吃一顿美美的早餐！
2.少油、少糖、少脂肪。高蛋白、中碳水、低脂肪。多吃蔬菜多吃水果。美食爱好者看到这一行是不是要泪奔啦哈哈哈，你要瘦，肯定是要付出的。
对于学生党食堂饭菜普遍偏油，我这里有一个小安利：拿一个小碗装一杯凉白开，吃之前将菜先在水里涮过再吃。白米饭真的不要吃太多，小半碗（一个拳头）的量就差不多了。
3.利用薄荷之类的减肥app，将每天吃的输入，可以清楚知道你今天吃的所有食物有多少热量，以及早中晚餐的饮食分布，还有营养均衡的判断。我觉得对于减肥新手而言，这绝对可以帮助你不在饮食上吃任何的亏。
4.不要喝酒。玉子九以前是个酒鬼，为了减肥而戒酒现在滴酒不沾。可想而知饮酒对身材的影响。这里就不多做解释，反正就是，能少喝就少喝吧。
5.建议睡前五个小时都不要再吃东西了。我知道很多人都有吃宵夜的习惯，其实宵夜是可以吃的（不包括所有的油炸食品、甜点等高热量食物），只要控制好一天的热量消耗。但是由于晚上我们的运动量普遍就小了，还是会有点...（昂）而且睡前吃东西对身体也不是特别好的！
6.如果你在减脂期，请和所有膨化食品、加工饼干、各类甜点以及深夜大排档等东西，暂时告别吧..他们真的对你的减肥计划有百害而无一利，减肥成功，再奖励自己吃吧..（阿九是基本再也没吃过了）
7.多食用粗粮。阿九最爱吃粗粮了，真的觉得比白米饭好吃嘻嘻，而且热量低于精制主食，营养价值却高于它们。实在是宝！贝！啊！而且，纤维素含量多的它们还有改善便秘的功效（诶嘿）
真心推荐大学学生党在寝室里备一个小锅（限电的话..阿九心疼一下你们..）因为真的健康而且省生活费，一举两得❤️
8.真的不喜欢吃蔬菜的朋友，可以将水果、蔬菜以及坚果榨成蔬果糊吃。
我爸爸不喜欢吃蔬菜，妈妈为了保证爸爸日常蔬菜的摄入，勒令他晚餐一定要吃蔬果糊。各种蔬菜水果打起来，其实还真的蛮好吃的。（当然能正常吃的还是正常吃比较好，营养结构保持的更好）
9.少食多餐。
阿九每天固定是吃5餐的。除了三餐之外，还有上午的加餐和下午的加餐。加餐通畅都是香蕉、酸奶之类的低卡饱腹食物。而三餐的量我也有意识的减少，一餐只吃6、7分饱，而且一餐的进食时常也控制在15-20分钟以上。
从130斤到95斤 减肥？！到底怎么减！（二）
（如果还有补充，会在评论里补！！）
三分练也有十分效果，运动绝对是完美身材的法宝！！
我高三毕业的那个暑假，应该是我真正蜕变的开始。因为有很长的一段时间休息，又害怕六月天考驾照会晒黑，就去附近的健身房办了两个月的健身团体课的卡。
那里的女教练真的是毫无保留的给我传授经验，才让我的塑形变的顺畅了很多。
（轮瑜伽）
哈哈哈哈哈
重中之重的真理： 肌肉和肥肉是不可能互相转化的，局部增肌是可行的，局部减肥绝对是不靠谱的!!!
昨天很多人给我留言、评论，问我瘦大腿、肚子的办法。我没有给准确回应就是因为这个。
肌肉和脂肪一个很本质的区别就是，肌肉是可以独立收缩的，脂肪不能。所以肌肉可以独立的局部锻炼，而脂肪不可以。脂肪消耗一定是全身一起消耗的。
可很多人会说，那为什么我做有氧，每个部位瘦身效果都不一样呢？
这是因为每一个人身上的脂肪分布都是不同的。有的人背上多，有的大腿多，有的腰部多。再加上每个人运动方法不同，才会产生瘦各个部位的错觉。
那么...到底应该怎么减肥呢？
以下是建议！！
（如果有条件，去好的健身房办一张卡。优秀的健身教练真的会给你很多很多正确的方向。让你事半功倍。）
我下面的建议，适合学生党参考
一 .运动app 我个人推荐【 keep】里面的训练真的对我帮助太大了，我没有去健身房之后，一直都是用keep，减脂塑形效果真的不错
推荐一些我平常做的，我觉得效果还不错的训练：
从130斤到95斤 减肥？！到底怎么减！（二）
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看到hllt和tabata，就有必要跟你们科普一下【无氧间歇健身】
强推给，体重基数不是特别大的，身体素质还不错的想要减肥的人。因为这种方法比普通的有氧（如跑步、快走等）燃脂塑形效果都要好很多。
（如果你体重过重，这样的训练可能会超过你的承受范围，对你的身体各部分造成影响。这样就得不偿失了。建议你真的找一个专业的健身教练，对比你的个人条件，给你一个最科学的方案。）
图片发自公众号
二 .让运动融入你的生活
阿九非常佩服自己的一点，就是坚持每天6:00起床晨跑。慢跑个五六圈，拉伸，再跑五六圈，再拉伸。其实这样的慢跑并不会减去多少热量，但是它会开启你一天的运动好心情。
而且阿九不喜欢久坐，坐下超过一到两个小时，一定会站起来走一走。不能走，那就站着也好。特别是吃完饭绝对不会马上瘫倒，站着可以让肠道消化的更顺畅。
周末如果有空，不要躺在家里睡大头觉，可以去打羽毛球、篮球，还有游泳之类的。运动完之后整个人都感觉很酥爽的!!!
三 .一定不能省了拉伸这个环节！！
拉伸能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅。而且拉伸可以提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度会让健身动作更加标准。要知道，不标准的健身动作有可能会伤害身体，给身体带来超负荷的（泪眼）
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四 .利用好健身小工具，事半功倍哦
泡沫轴：强推！！！泡沫轴是放松肌肉的一种工具
从130斤到95斤 减肥？！到底怎么减！（二）
据我的健身教练说，我之前的腿之所以粗而且腿型不好看，有大半是因为肌肉形状线条不好看，才看起来鼓鼓的很粗。
所以我每次训练完，都会滚泡沫轴。一开始很痛，就慢慢的慢慢的滚。两个月后我发现我腿真的视觉上细了好多……所以我个人认为泡沫轴使用恰当是可以改善肌肉线条的。
2.弹力带 瘦手臂的神器，对肩颈背部也有帮助。但是需要恰当的训练。（keep里有专门的弹力带训练）
3.哑铃 哑铃的好就在，它不受场地限制，只需要极小的空间就可以训练。而且是练手臂线条背部线条的法宝。
年前的照片啦 凑个数
五 . 千万不要三天打鱼 两天晒网，不要这段时间天天练，过几天又突然不练了，然后想起来了又天天练。给你的身体一个比较规律的周期，不然身体也很可怜哒，你要心疼心疼它。
从130斤到95斤 减肥？！到底怎么减！（二）
很重要的是，你真的不要害怕平台期，也不要太关注你的体重数字。体重真的只是一个数字而已。
从130斤到95斤 减肥？！到底怎么减！（二）
建议所有人在开始减肥前到正规医院或者健身房对自己的身体做一个评估（包括基础代谢率、脂肪含量、身体水含量等）
用关注身体各部位的围度 取代 关注体重。建议大家制作一张表格，一个月左右差不多，每一天早上起来量量自己的胸围、腰围、大腿围等，记录在表格里。欣喜地观察自己的变化。
哪怕是减少了半厘米，都请对着镜子夸奖自己，你真的太棒了。
感谢你们看到这里，这一篇真的写了我好久啊。
如果你们还有想知道的，我可以整理一下把你们的问题和我的回答汇总，再发第三篇。健身减肥的知识真的太多，上面这些远远不够。所以真的欢迎你们跟我提问题，我一定会耐心解答。
请一定相信，你爱的人和爱你的人都在用爱意支撑着你
你到哪里，背后都似有一支精英战队。
从130斤到95斤 减肥？！到底怎么减！（二）
文：地下铁啃玉米的阿九
图：地下铁啃玉米的阿九
手动比心❤️
网友评论
烧饼的话..
嗯...
这个..
a. 主食
紫薯 红薯 全麦吐司 山药 燕麦片 黑麦 薏米 玉米
b. 蔬菜
黄瓜 西兰花 芦笋 西红柿 生菜（大部分蔬菜都可食用，菌菇类也可以）
c. 水果
香蕉 火龙果 猕猴桃 小西红柿 西柚 草莓 无花果 蓝莓 苹果
a. 动物蛋白
鸡胸肉 牛肉 鳕鱼 虾仁 鸡蛋 鸡蛋白 三文鱼（所有深海鱼都可以，三文鱼是有蛋白质又有脂肪，所以我吃得最多。）
b. 植物蛋白
豆腐 鹰嘴豆 牛油果 (豌豆 黄豆 黑豆都可）
3. 脂肪
椰子油 橄榄油 亚麻籽油 牛油果 全脂奶 低脂奶 脱脂奶三文鱼 混合原味坚果
我说下我的减肥经历，我从去年五一开始减肥。
1.因为平时课比较多，加上我太懒（早上起不来，没时间跑步），所以一般就是晚上去操场跑步。刚开始的时候不敢跑的太久，慢跑两三圈，然后揉腿，压腿，做一些下腰之类的动作。慢慢地习惯这种运动强度之后，我开始加圈，但速度是保持不变的，我即便是一晚上跑十圈，我的速度也保持不变，之后接着重复压腿的动作，避免小腿长肌肉。很重要的一点，我自己觉得，就是晚上睡觉之前一定要泡脚，泡二十分钟左右，水温一定要适宜，可以减轻疲劳。（建议刚开始跑步的人，千万不要一开始跑太多，因为晚上可能睡不着觉，亲身经历）
2.我因为胃不好，很多东西都不能吃，所以我不吃辣，零食（尤其是膨化食品）我平时都是不吃的。再加上在学校里，平时三餐是很规律的，吃的也不多（一般七分饱，我是那种吃多了难受的人，有点怪哈😄），而且我平时聚餐很少，在饮食管理方面也相对容易一些，加上我喜欢吃水果。但我有一段时间是一点晚饭都不吃的，只拿水果代替，后来就把胃饿小了，这样的后果就是稍微吃的多一点，胃就会很难受。所以建议晚饭吃一些粗粮磨成的粉（我最近一直这样做 ，感觉是有用的），流食的话，比较好吸收。
3.因为我个人的原因，在学校我是不吃肉的，久而久之，我就真的不喜欢吃肉了，现在一直保持吃素，我说这个不是要要求大家吃素哈😄，只是想说，少吃些肉确实是有用的，尤其是油炸的。
4.我属于肚子上肉比较多的，个人认为跑步虽能瘦全身，但是瘦肚子的效果并不是很明显的，我前一段时间开始做仰卧起坐，真的很管用！！早上起床就可以看到效果！
5.减肥的效果不仅是体重的减小，体型的美化，还有皮肤的变化，我属于敏感体质，很容易就长痘，但从改善生活习惯，运动减肥之后，脸上痘痘少了好多。说白了，就是运动增强了身体免疫力，也就不那么敏感了。
5.减肥是一场持久战，说这么多，最想说的还是“管住嘴，迈开腿”，我原先体重有120斤，寒假回家的时候，回到家我就称了体重，正好100斤，坚持下去，就会有效果！
最后，希望所有减肥的人都能成功，如果你能看完，十分感谢❤