文/星辰微光
睡眠期间大脑会启动非常具体的脑电波模式，包括“快速眼动睡眠”阶段和“非快速眼动睡眠”阶段，睡眠良好的人通常每晚能经历四到六个周期。
1、睡眠的作用
睡眠能恢复身体能量水平、修复和生长组织、清除废物和增强免疫系统，还能提高注意力、记忆力、情绪调节和工作表现，降低患病风险。
2、睡眠不足的危害
睡眠有两个维度，一个维度是睡眠时间，成年人平均每晚需要7-8小时的睡眠。另一个维度是睡眠质量，生物钟、兴奋、压力会影响睡眠质量。
睡眠不足、睡眠质量差会影响认知功能，如注意力不足，判断力差，反应时间和运动表现下降。除了影响认知外，低质量的睡眠还与肥胖、心脏病、糖尿病和早逝有关。
3、如何拥有好睡眠
3.1固定时间睡觉
睡眠时间表与生物钟不同步时，睡眠质量会下降。固定的睡眠时间表可以大大有助于增强睡眠。为日常活动和任务制定时间表，尽量每天在同一时间睡觉和醒来，即使在周末也是如此。
3.2适度运动
每天适度运动30-45分钟，锻炼的过程会释放肾上腺素和皮质醇等激素，使人保持清醒，所以运动时间不要太接近睡觉时间。
此外，练习瑜伽可以让精神和情绪放松，帮助改善慢性失眠患者的睡眠时间，以及睡眠的效率和质量。
3.3下午3点后勿摄入咖啡因
避免在下午三点后喝咖啡、茶、奶茶等，因为咖啡因阻断腺苷，而腺苷可与大脑中的受体结合调节身体的睡眠-觉醒周期。
3.4晚餐要清淡
睡前至少两个小时吃一顿清淡的晚餐，以便有时间充分消化它。
3.5注意睡前/睡时的光线
光线影响褪黑素分泌，睡前避免看手机，夜间避免明亮的灯光。创造一个舒适的睡眠环境对于确保良好的睡眠非常重要，黑暗，安静和凉爽的环境（16-19°C）可以支持良好的睡眠。
3.6睡前从事平静的活动
通过从事平静的活动（如阅读、冥想和写日记）来减轻压力，也可以改善睡眠质量。睡前听音乐也有助于改善睡眠质量，特别是对于有轻度睡眠问题的人。
3.7形成自己的睡前仪式感
在睡前写下担心的一切，比如我必须组织我的议程，我必须写好项目报告。当放下想法的那一刻，你会忘记它们，直到第二天早上。
睡前仪式对孩子和成年人都有意义，带着清空的头脑上床睡觉吧。
祝你有个好的睡眠。
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