骆驼式 Ustrasana乌施阿撒那
请大家准备一条瑜伽毯和两块瑜伽砖放于身后
跪立于垫子中央，双脚并拢或双脚打开与臀同宽做练习，双手拨动膝关节前侧肌肤向前向上，避免髌骨直接着地，小腿脚背发力下压，如果膝关节仍有压力的，在下方垫瑜伽毯
双手扶髋，手肘内夹，启动后背部收缩发力的意识，使上半身、骨盆和大腿面在同一平面且垂直于垫面。
吸气，胸腔展开且上提，挺直后背
呼气，下半身保持不动，后背部收缩发力带动上半身有控制地向后向下弯曲，依次落双手于脚后跟或瑜伽砖上，指尖朝前，（初学者或者做起有困难的，可双脚背回勾），重心放在双腿和双膝之下
吸气，借助手指推脚后跟或推瑜伽砖的力量，将胸腔向前上方推送。双肩后旋向后展开， 颈椎后侧深层肌肉群收紧发力，维维持颈椎中正，微抬一点下巴，看向斜上方。
呼气，腹部内收，骨盆面伸展上提，臀中段向前推，使骨盆面和大腿面在一平面上且与地面垂直，去觉知身体前侧正在一点一点变得舒展，关注腰骶部压力是否过大
吸气，后背部发力，上半身不松懈且没有扭转，双手依次扶髋起身回正。
呼气，松开双手，臀部向后向下坐于脚后跟上，前额触地，双手放于身体两侧，婴儿式放松。
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