我拍了下犬的照片鼓足勇气发了出来，结果我发现自己的动作是错的。

我感到非常沮丧和丢脸，羞耻感更强烈些！

【沮丧感】

为什么沮丧?

我以为自己做对了，结果是错的。

我无法接纳“做错了”这个事实，我也不允许自己做错。

我的期望是什么?

我不会犯错，我一做就做对。

害怕犯错，是害怕自己做的每个选择，因为没有达到“世俗标准或者别人的满意”，以至于得不到别人的认可。

期望背后的未满足的心理需求是什么?

是对舒适区的依赖，是希望获得安全感还有被认可。

期望合理么?

不合理。

没有人不犯错。

犯错意味着有进步，变得更好。

【如何做】

0. 改变认知:  犯错不是“你不好”，而是“你还可以更好”。

犯错是我在当前认知下的做出的择，没有达到“世俗标准或者别人的满意”。

所以，犯错不是“你不好”，而是明确你现有的水平，为你指引了努力的方向。

害怕犯错，其实是害怕自己做的每个选择，因为没有达到“世俗标准或者别人的满意”，以至于得不到别人的认可。

1.  接纳和认可自己。

接纳“自己目前没有达标”这个事实，允许自己不达标。

2. 调整期望。

调整期望“自己不能做错事”，调整为“自己要从犯错中吸取经验，获得提升，让自己更好。”

3.改进方法

根据做错中找到的问题，进行了改进。

（1）记住下犬的动作。

微曲膝盖，双脚分开，脚后跟现在可以微微抬起。

呼气，关注点在胯部，保持胯部不动，脚后跟往下踩。

（2）正确的下犬距离。

大拜式前伸的手脚距离。

提前做记号，让身体逐渐习惯距离。

太近了，伸展不开，脚会垫很高。

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羞耻感

相对于做错事的沮丧，更严重的是“自己做的不对，竟然被别人发现了”带来的强烈的羞耻感。

为什么羞耻?

因为我无法接纳自己犯错这件事，
我不认可自己，我就很想得到别人的认可。

但是，经过投射，我会把别人的行为解读为/臆想为“他们无法接受我犯错这件事，他们会嘲笑我”。

又因为，我的认知: 得不到别人的认可，肯定是我做错了。
期望与臆想中的“现实”的反差，错误的认知，会让我感到羞耻。

所以我对这件事有强烈的羞耻感。

我的期望是什么?

希望得到别人的认可。

期望合理么?

不合理，我们没有控制别人。

别人不了解我，他们的评价也不合理。

【如何做】

0.改变认知: 自己认可自己，别人才会因为你的自信，认可你。

每个人都是自己的国王。

自己要用心治理自己的国家。

我们要做的是尊重别人的观点，但是不要干涉别人的内政，也要拒绝人干涉自己的内政。

别人评价我，嘲笑我，是在干涉我的内政。

我期望得到别人的认可，是把自己的国家治理权拱手让给别人。

每个人都要建立边界感。

1. 改变认知: 得不到别人的认可，是我的错么?

1.接纳和认可自己。

我接纳“自己暂时没达标”这件事，我允许自己暂时没达标。

2.积极心态。

虽然没有达到满意，但是说明我可以变得更好。

我勇于展现自己，我很勇敢。

3.改变期望。

期望“希望别人认可我”，变成“希望自己认可自己”。

虽然还没有达到世俗标准，但是我勇于展现自己，我很勇敢。

4. 经验与进步。

这件事对我的意义，如果再做一遍我该如何做?