阳光明媚的春天来了，真是锻炼的好季节。上次写到了如何科学跑步，避免跑步时候的误区。天气转暖，是时候给自己一个跑步的约定（如何科学的跑步）
有朋友问我能不能写个减脂的，毕竟，三月不减肥，四月徒伤悲，最近的我也在疯狂减肥，希望在夏天来的时候把身上的肉藏起来。今天我们就来说一说如何科学的减脂。
在夏天到来之前，瘦下来吧
脂肪的分解过程
减脂，自然来说就是加快脂肪的代谢过程，让脂肪快速的消耗掉。那么我们首先要了解脂肪的代谢过程是什么，简单来说可以分为分解、转运与氧化三个过程。
第一步分解：脂肪又称三脂酰甘油或甘油三酯，由一分子甘油和三个脂肪酸缩合而成。脂肪必须被分解成甘油和脂肪酸，才有被氧化的可能。
第二步转运：分解后的甘油和脂肪酸会在细胞间隙间做微循环，如果边上的毛细血管有足量的血液流过，这些分子就会被血液带走。如果没有的话，那么它会重新送回脂肪细胞（就是这么残酷）。
第三步氧化：这个过程比较复杂，细胞及时接收血液里的脂肪酸，众多的小伙伴们开始加入最后送至线粒体经三羧酸循环循环，最终氧化成CO2和H2O排出体外。
所以如果你要加快减脂，那你就要加速上面的三个过程。
下面是示意图，真实的过程十分复杂，不过我们不用在意这些。我们在意的就是怎么去做才能燃脂。
图片来自百度百科
怎么加快脂肪分解
脂肪的分解受激素敏感性脂肪酶(HSL)的控制（比较复杂，我们称它为减脂酶好了），减脂酶的活性越高，脂肪的分解越快。所以要加快脂肪分解，无非就是要增加这种酶的活性。
那我们该如何提高它的活性呢？
这种酶的活性接受这两种激素的调控，那就是胰岛素和肾上腺素。高中生物为我们讲述了这两种激素与血糖之间相爱相杀的关系。
我们就简单来说这两种激素与减脂酶的关系吧：胰岛素升高，这酶的活性就直线降低，胰岛素低，它就开始活跃。而肾上腺素和它关系则与胰岛素相反。所以如果我们要提高这酶的活性。就要低胰岛素，高肾上腺素。
主要分为三个方面：
（1）加快分解：降低胰岛素水平（饮食）；增加肾上腺素水平（训练） ；降低血液中甘油三脂的含量（营养）
（2）加快转运：通过相当强度的全身性的运动加快心率和全身的血流量（训练）；提高某些形式的运动来提高你细胞的有氧能力（训练）
（3）加快氧化: 通过某些形式的运动来提高你的线粒体的数量和氧化能力（训练）
总的来说，可以通过饮食+锻炼的方式，就是我们常说的的管住嘴，迈开腿，但是不仅是表面上那么简单，我们也总是疑惑为什么我都吃得那么少了，天天活动了，还是瘦不下来呢。
饮食层面终极奥义
“吃低升糖指数的食物”+“少吃多餐”
大家知道，胰岛素与血液的血糖含量有关，进而与所摄入食物中的碳水化合物有关。饮食结构中碳水化合物含量较高且升糖指数较高的，会迅速导致血糖升高从而导致大量胰岛素的分泌。
这个升糖指数真是个小麻烦，上次我们在讨论为什么吃完午饭后会犯困的时候也提到过，想看的可以戳这篇。为什么很多歪果仁不午睡下午还能满状态工作？不犯困的秘诀
低升糖指数的主食在上篇文章中提到过，这里简单提一下，主要包括高纤多壳的天然谷物如糙米、全麦、低糖水果如桃子、梨、李子、杏、西柚、樱桃等、各种豆子和各种蔬菜和蔬菜汁等。
所以在日常的饮食中要减少精细碳水化合物的比重，以高纤多壳的低加工淀粉为主食。增加优质脂肪、优质蛋白质以及各类维生素的摄入，一定要多吃肉类、蔬菜和水果。
那么为什么要少吃多餐呢？
这是因为当一段饭将众多的食物都塞进肚子里后，胰岛素含量会迅速升高，但是当你将碳水化合物分成多餐后，每餐含有较低的碳水化合物，所以引起的胰岛素上升较低，且胰岛素浓度下降的较快，待胰岛素平稳之后再摄入下一餐的碳水化合物，以此往复，你就把一天的胰岛素水平都控制在了一个比较低的水平，不会有太大的胰岛素波动，激素敏感性脂肪酶的活性一天都不会受太大的抑制，你这一天的脂肪分解也就大大的加快了。
锻炼方面终极奥义
关于健身锻炼这段真是有说不完的话，众多纷纭，其实感觉如果不是健身达人，对于我们只是想减脂变美的小白来说，不用在意那么多的细节。
脂肪+氧气=二氧化碳+水+能量
来看这个化学式，也就是说可以认为你的摄氧量越多，你消耗的脂肪就越多。看出来了吧，要做有氧运动。所以你越喘，你的减脂效果就越好。仅仅做个仰卧起坐俯卧撑那种是不行的，那是无氧运动，但是并不是说做这种无氧不好。好了我知道你懒，下面就说一个简单的锻炼方法吧。
三个步骤：热身+无氧运动+有氧运动
1.慢跑3~5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。
2.做仰卧起坐和俯卧撑。按照自己的能力，稍微超出一点，做15-20分钟。
3.出去跑5公里，两天或者三天一次。
不需要去健身房，主要运动场所就是家里和街道。完美的解决你不想去办卡，或者办了卡不想去的问题，不要再找理由了。
无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。
最佳锻炼次数是一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。坚持20周，4个月下来，身材绝对有极大改观，体质会有质的突破。
终于写完了，死掉了好多脑细胞。不说了，我也要去锻炼啦。还有一部分没有写完，下次接着说健身方面的。
开始行动吧
我是灵姗，90后小小研究僧，自我成长探索者。
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