一周精力知识点-小睡助你高效和敏锐

【精力恢复：小睡】

【1】小睡的作用：快速补充体力和精力，对付精力低谷期，保持专注力和逻辑分析能力，帮助倒时差。

【2】恢复精力方式：

①加强版小睡：咖啡+小睡双重功效（一周不超两次）

②瑜伽+深度呼吸法（20mins）

③音乐疗法（15mins边听边休息）

④慢走20mins⑤打盹（乘坐交通工具迅速打个盹）

【3】小睡注意事项：

①不适合人群：失眠症患者、抑郁症患者。

②小睡时间20mins~30mins。

③维持节律：定闹钟，坚持自己身体规律。

④注意保暖：以防风寒。

一周精力知识点-小睡助你高效和敏锐

【精力波动图绘制】

【意义】通过绘制精力波动图，综合性找到精力高、低点，真正意义上知道自己的精力好与不好。才能有效管理精力，并且做到提升。

【须知】

【1】横轴表示时间，可自行设置起点值，纵轴表示精力值（0-10），其中 0-3 为低精力区，3-6 为中精力区，6-10 为高精力区。

【2】日精力波动图反映每天 24 小时精力变化情况，相应的有周精力波动图，月精力波动图，年精力波动图；

【3】24 小时精力求平均值得到日精力平均值，每七天精力值求平均值得到周精力平均值，每四周精力值求平均值得到月精力平均值，每 12 月精力值求平均值得到年精力平均值。

【要求】①昼夜节律测评：连续画一周，对比。②标注每小时精力值，连成曲线。

【注意事项】女性要避开生理期及前后一周。

精力波动图模板

【补充精力方法之——咖啡】

【咖啡】

✅纯黑咖啡

❌速溶咖啡（反式脂肪酸）

【咖啡+小睡双重功效】并行·高效（一周不超两次）

①先喝，饮用20Mins后生效

②小睡20分钟

③醒来精神无比（等于快速充电宝作用）

【温馨提醒】

①前一晚熬夜：效果：小睡>喝咖啡

②短期补充精力：睡>吃>其他

③一天不要超过20g对身体是最好的

❗️切记需根据自身特性选择这种人工干预精力节奏的方式，量力而行。

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【睡眠基本规律】

【基本规律】

①非快速眼动睡眠期（浅睡期—轻睡期—中睡期—深度睡眠期）持续时间：60~90Mins

②快速眼动睡眠期持续时间：10~15Mins[机智]①+②构成1.5完整循环。

【睡眠时间】

①4~6次基本规律

②具有个人属性：一般7h~9h

【人体修复】

①关键时期：中睡期，深度睡眠期，快速眼动睡眠期

②作用：解除疲劳，恢复精力，提高免疫力

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【小睡的作用】

【1】快速补充体力和精力前一晚熬夜，效果：小睡>喝咖啡

【2】对付精力低谷期

①昼夜节律：最低点：下午3:00~4:00（最困）

②小睡：下午1:00~3:00

【3】保持专注力，逻辑分析能力

【4】帮助倒时差：20Mins小睡

【温馨提醒】

【时间】

✅20Mins~30Mins：处于浅睡眠和轻睡眠期（好唤醒）

❌勿>40Mins：进入深度睡眠期（难唤醒）

【维持节律】

①定闹钟

②坚持自己身体规律（打卡）

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【如何结合规律早起】

大家早起不能一蹴而就，需要循序渐进，每21天作为一个循环单位，叫做一个习惯养成周期。一年一共有17.5个21天，你可以每个周期比上一个周期提前五分钟早起，也就是说如果你以前是七点钟起床的话，在第一个21天周期当中，你可以6:55起来，第二个21天，坚持6:50起来，以此类推。

差不多能用两年的时间就可以调整一个从七点钟的时差到四点钟状况，最关键的是这个过程中你是丝毫没有身体上的感知和负担的，因为它是发生在潜移默化当中。

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【熬夜的误区】

不知道大家是否存在错误认知：如果前一天晚上熬夜了，那第二天早上要狠狠的补回来。其实维持身体的节律感很重要，怎么做呢？

第一，可以晚起一小时到两小时不等。

第二，就是中午一定要进行20分钟的小睡，千万不要超过半个小时，避免身体进入到深度睡眠周期。

第三，在饮食方面一定要降低能量消耗，要吃一些轻食。

第四，当日一定要早睡，尽量提早半小时上床，找回你的昼夜节律

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