No.27《理性情绪》

核心书摘

《理性情绪》是著名心理学阿尔伯特·埃利斯的心理学巨著，全面介绍了“理性情绪行为疗法”，也就是“REBT疗法”的原理、观点和方法，并指出通过持之以恒地践行REBT疗法，你就可以切实增强情绪管理能力，实现思维方式的转变，远离焦虑、抑郁、敌意、妄自菲薄等负面情绪，成为一个悦纳自我、悦纳他人、悦纳生活的人。

No.27《理性情绪》

适合谁读

· 心理学家

· 被负面情绪困扰的人

· 企业管理者

关于作者

阿尔伯特·埃利斯，世界级心理学大师，“理性情绪行为疗法”（“REBT疗法”）的创始人。自1955年埃利斯创立这一疗法以来，世界各地的咨询师已经运用这一方法，帮助成千上万的来访者摆脱了情绪困扰，走上了理性生活的道路。

学什么？如何摆脱负面情绪

在生活和工作中，很多人都是急性子，遇事容易激动，“点火就着”，又爱钻牛角尖，不撞南墙不回头，因此，常常使自己处于困惑、焦虑、抑郁、恐惧的不良状态，被负面情绪困扰。面对这样的情况，有什么方法可以增强人们的情绪管理能力，使人们远离负面情绪，笑对人生呢？

今天的文章中，作者结合自己在治疗实践中遇到的经典案例，全面介绍了REBT疗法的机制和方法，告诉人们这样一个道理：人的很多“绝对化”的观念都是不合理的，改变这种不合理观念可以转换情绪，最终达到理性掌控情绪，做自己情绪的主人。

你还会发现：

· 什么是ABC理论；

· 合理和不合理信念的本质区别；

· 为什么说“人皆自寻烦恼”。

在了解整本书之前，我们先来讲一个发生在阿尔伯特·埃利斯治疗实践中的真实案例。

乔治是一名25岁的男性，他来找埃利斯咨询，是因为他“不合理地”对几乎每一位他见过的40岁以下的女性都有强烈的欲望。说白了，就是好色。我们常说：“食色，性也”，然而，如果像乔治这样对每一位青年甚至中年女性都抱有欲望的话，的确是有点不正常，可能有些人尤其是女性书友已经给他贴上了“色情狂”的标签。

不要说我们这些非专业人士，就是一般的心理咨询师、心理治疗师，恐怕也可能会把他看作是“性欲亢进”的病人，接下来就是选择治疗方法了。

然而，埃利斯与我们常规的看法完全不同，他对乔治说，“你的这种想法，只要到目前为止它还只是一种喜好，它就不一定是病”，他进一步解释说，“你来找我，是因为你为此纠结，为此感到痛苦。

然而，正是因为你把‘我非常喜欢性爱，以至于希望与见过的每一位女性都上床’视为不合理才感到痛苦。而真正不合理的信念，恰恰是‘我绝对不能有这么强烈的性欲’。”

听到这里，可能绝大多数书友都会认为，埃利斯的说法有问题，不太像一个正常的医学工作者应该有的态度吧？其实乔治这个病人也有同样的感受。

“为什么这个信念不合理呢？”埃利斯继续说：“因为这是一个要求，而不是需求。你可以理性地减少性欲，甚至完全没有性欲。但一旦你对自己说‘我必须要克制！我必须不能有性欲！’你就会变得对此更加痴迷，而且性欲可能会更加强烈。不仅如此，你将不能有计划、有步骤地减弱性欲。所以你要降低性欲的决定会给你带来麻烦，它会让你感到焦虑和负罪。”

所以，用REBT的术语说，乔治的问题在于，对“合理的想法”有一个“不合理的信念”。解决的办法就是放弃这个“一定不能对很多人有性欲”的不合理信念，而继续持有合理信念：性爱是非常享受的，或许你还可以体验更多的性爱，并享受这个过程，而不是因此感到焦虑和自责！

这一观点在我们昨天读的书，《白熊实验》中得到了旁证，强迫性思维带来的结果就是，你越想压制的念头，之后可能会以更强烈的方式再次回到你的脑海中。

乔治接受了埃利斯的意见，开始进行治疗，但是在他开始消除不合理信念的时候，又遇到了麻烦。他问自己，“其他男人为什么不像我这么饥渴？可见我是不正常的。”

埃利斯告诉他，第一，这是他自己的喜好；第二，即便他的性欲不同寻常，即便纵欲过度是不合理的，那也只能说明他是一个有着“不正常性欲需求”的人，但不能说明他是一个“不正常”的人。REBT教导人们停止自我诅咒，完全接纳自我，即使他们的有些行为是愚蠢、错误，甚至不道德的。

经过一段时间的治疗，乔治最终变得不再为自己的强烈性欲感到焦虑和负罪，并慢慢地能够更加理智地处理自己的欲望。

虽然实际的心理咨询与治疗过程一般都比较漫长，即使是像REBT这种相当高效的疗法也是一样。但我们看到，乔治转变的关键，实际上就发生在治疗之初，对合理与不合理信念的区分与觉悟之时。

这个故事要告诉我们的是，REBT疗法的基本思路是：醒悟到自我的情绪困扰往往来源于自己的不合理信念，不断驳斥这种信念，并用行动去改变它。

如何实现呢？这就是我们接下来要讲的，REBT“三观”：人皆自寻烦恼；信念决定情绪；行动改变自我。

下面我们就来看看REBT的“三观”之一，“人皆自寻烦恼”。说白了，就是人的烦恼都是自找的。

REBT“三观”之一：人皆自寻烦恼

许多传统的心理学理论往往为自我开脱。比如，精神分析学说认为，“儿童是成人之父”，意思是，你的精神困扰可能来源于某个童年期的“滞留”，由于某些不愉快的早期经验，你的精神未能长大，因此你现如今的种种表现，只是你童年应对刺激的方式的改头换面而已。

但近年来的科学研究表明，这一说法并不是太可靠，比如，有些病人会有意无意地夸大他童年时的“悲惨遭遇”，而且近年来关于“心理韧性”的研究发现，童年经历过创伤和挫折的人，总体上成年后不但没有比童年幸福的人更糟糕，甚至往往会更成功，更幸福。

这让我想起了一句老话：“可怜之人必有可恨之处”。为什么呢？因为可怜的人常常喜欢拿自己的可怜说事儿。他们拿自己痛苦的经历为自己开脱，他们认为，因为我痛苦，所以你们帮助我是应该的。

现实中可能还有人会遇到这样的事，有个熟人向你大倒苦水，当你被他痛苦的倾诉所打动，迫不及待地想要施以援手的时候，人家反而不领情了，不领情也还好，说不定他还在心里面怪你，说“我自己的事情你干啥要横插一脚？你有何目的？”

这时候你是不是就会有一种“好心被当成驴肝肺”的感觉？当然，我举这样的例子不是说不要帮助别人，只是想说，当一个人自己不想为自己的情绪和行为负责的时候，他也没有理由要求别人为他负责。

REBT疗法认为，人应该为自己的情绪负责，你的情绪源于你的选择。虽然每个人都会被遗传和后天学习所影响，但是从根本上来说，每个人都可以掌控自己的“情感命运”。

为什么这么说呢？前不久的重庆巴士坠江惨剧，相信大家都有所了解。一位乘客与司机发生冲突，造成了巴士坠江，十余人死亡。我们说，这位乘客对这一惨剧负有不可推卸的责任，这一点几乎没有人怀疑。而另一方面，这位司机呢？应该说也负有一定的责任。

虽然在与对方口角，被对方攻击的时刻，一般人的情绪控制力都会下降，但我们也看到，在类似的实践中，有的司机就是在冲动的情况下，先行采取了安全措施，然后再与乘客理论。哪怕是紧急刹车之后，再与闹事乘客拳打脚踢，其后果也要好得多。

生活中的冲突事件可谓屡见不鲜，为什么面对同样的冲突，有的人会丧失理智，不计后果，有的人却选择一笑置之？可见，人可以做出选择。说人是理性的动物，并不是说人在任何时候，任何情况下都会理性，而是说人是可以做出理性选择的动物。

“人皆自寻烦恼”绝不是一种指责，而恰好给了我们希望，那就是既然烦恼都是自找的，那么就意味着你可以去改变它，你可以做你情绪的主人。

埃利斯说，为了成为自己情绪的主人，首先你得先学会区分健康和不健康的情绪。

关于这一点，REBT与其他心理治疗理论也有所不同。很多理论都像我们通常理解的那样，鼓励积极情绪，反对消极情绪。然而，REBT认为，即使在我们惯常理解的消极情绪里，也有健康和不健康的分别。

比如，悲伤、恼怒、担心等等一般都是健康的，因为它们能帮你在遇到事与愿违的事件时表达内心的不快，而且还可以让你努力改变这种不佳状况。但抑郁、愤怒和焦虑几乎总是不健康的，因为它们源于自身不切实际的要求，也就是要求不愉快的事件绝对不能存在；而且当不愉快的事件确实发生时，不健康情绪通常会阻止你去改变。

作者认为，要解决人的心理问题，首先要把人当成人来看。人都有七情六欲，洞房花烛夜，金榜题名时，每个人都是开心快乐的；可要是爱人负心了、考试挂科了、亲人离去了、生意破产了，谁又会不悲伤呢？

也就是说，作为一名咨询师、一个心理治疗师，他们要消除的、要治疗的是不健康的情绪，是障碍、是病症，而健康、正常的情绪情感并不需要治疗，也无法治疗，因为人性就是如此。

所以，与其他心理治疗不同，REBT不仅告诉你如何感受消极和积极的情感，还告诉你如何区分这些情感是否健康。它不仅鼓励你去感受自己的情感，还强调权衡这些情感是否有利的重要性。

REBT“三观”之二：信念决定情绪

既然我们明白了自己的情绪由自己做主，下面我们就来看看是什么决定了你的情绪。

REBT认为，是你拥有的各种合理及不合理的信念决定了你的情绪：合理的信念会产生健康的情绪，不合理的信念就会产生不健康的情绪。

埃利斯解释情绪产生的机制，就是著名的ABC理论。A指的是activating event，也就是我们说的刺激，诱发事件；C就是Consequence ，指的是事件的后果，我们对外界刺激的反应。

一般人都会认为，有了外界刺激，就有了我们对外界刺激的反应，也就是有A就会产生C。我的股票跌成狗，我就会悲伤，甚至认为一切都完了，世界末日到了。难道这种理解不对吗？其实还真的不对。因为简单的A-C模式，不能解释为什么面对同样的A，却会有不同的C。

为什么有的人因为失恋一蹶不振，而有的人只会对自己说，好吧，重新开始呢？这提示我们，A和C之间肯定还存在什么东西，正是这种东西左右了我们的情绪情感。这就是ABC理论中最重要的那个B，Belief，也就是信念。

公元一世纪古罗马的思想家爱比克泰德就在他的《沉思录》一书中说过：“人们并不是被事物所扰乱，而是被他们自己持有的观点所困。”在《哈姆雷特》中，莎士比亚也说：“万事万物本无好坏之分，只是人的想法使然。”

可见，自古以来，很多智者已经认识到人的信念的重要性。正是因为有了信念，人才能不只是像动物一样，让生命只活在刺激反射里。

不过信念是一个中性的东西，并不天然合理。合理信念是指一些想法，这些想法可以帮助你感觉健康、行动有效，能让你得到更多你想要的，更少你不想要的，而不合理信念则刚好相反。信念实际上包含了你对生活中正在发生事情的看法。

举个例子方便大家理解什么是合理的信念以及什么是不合理的信念。

假如你正在参加一个你梦寐以求想要进入的公司的面试，对于面试官的反应，你可能会有以下各种不同的想法：“这个面试官朝着我皱眉头”，这是一个“冷静的”合理想法，因为它告诉你面试官在做什么，而不是你如何评估或评价他的行为；“这个面试官朝着我皱眉头，他似乎不喜欢我”，这是一个相对“冷静的”合理想法，但是已经加入了你的个人判断；“我希望他会喜欢我，而且我恨他不喜欢我、不录用我”，这是一个“不太冷静”、但仍属于正常的想法；“不管怎样，我必须让这个面试官喜欢我并且录用我！如果他不这样做，那就太糟糕了！我无法忍受！如果我失去这份工作，那就说明我是一个没用的、一文不值的人，我再也不能找到一份这样好的工作了。”这就是一个“非理性的”、“过度”的想法，是一个不合理的信念，它也是导致你坏情绪的根源。

关于合理和不合理信念的本质区别，我们在现实生活中还能举出很多相似的例子，比如：“我非常希望我的老板给我加薪。但很不幸他不赏识我的工作，这真糟糕，但这也不是世界末日。”这是合理的信念。同一个事情，如果你这样想：“我是一个好员工，所以我的老板绝对应该赏识我而且给我加薪。既然他不欣赏我，那他就不是什么好人，他就活该破产！”这就是不合理的信念。

还有，一场球赛之前，你会想：“我非常想赢得这场比赛，但我也可以接受失败，下次再来。即使输掉更多比赛，我还可以享受比赛的乐趣”，这是合理的信念；而不合理的信念就是：“我必须赢得这场比赛，如果输了，我就是个废物，一切都完了。”

大家可能发现了，所有这些例子中的不合理信念，都有一个共同点，那就是“我必须”、“我绝对要”、“我只能如此”、“我别无选择”……绝对化的信念，就是不合理信念的本质。因为绝对化，所以就认为自己输不起，承担不了失败的后果，所以我们才因此恐惧，因此焦虑，因此抑郁。

然而，这世界哪里有什么绝对？天地不仁，以万物为刍狗。世界以它自己的规律运行，你的恐惧、焦虑、抑郁、强迫倾向，并不能让世界变得完全如你所愿，一切只是你自己的一厢情愿而已。你把双眼蒙起来，双耳堵起来，世界的真善美还是真善美，假恶丑还是假恶丑。一个人如果连自己的信念都无法改变，那就更不能指望他去改变这个唯物的世界。

REBT“三观”之三：行动改变自我

好了，现在我们已经进入了“如何改变” 的环节。让我们来看看REBT是如何教我们改变不合理的信念的。

当前有一些不看好REBT疗法的批评者，他们认为REBT疗法不重视行为的改变，而只重视认知的调整。实际上，这是一种误解。REBT强调，信念、情绪和行为是“三位一体”的。为什么人们往往忽略了ABC中的B呢？就是因为B的作用过程往往和情绪的产生、行为的发动密不可分。

我们并不是先意识到自己有了某种信念，之后才产生了情绪，做出了行为。如果真的意识到自己的信念，反而不太容易作出非理性的行为了，REBT疗法的核心内容，就是让你意识到信念产生行为。其实这个道理有点像阳明心学强调的“知行合一”，为什么呢？因为知而不能行，不是真知；知就是行，行就是知。

埃利斯指出，意识到你的不合理信念，并且认同它是不合理的，这一点非常重要，因为它是我们开始改变的起点。生活中我们常常碰到一些易怒的人，俗称“点火就着”，这些人的不合理信念就是：“我绝对不可以受到一点点冒犯”。

要改变这些易怒的人，首先就要让他们意识到自己具有这种不合理的信念。然而，这还不够，因为用道理去说服一个人，实在太难了。所谓“人教人，隔堵墙；事教人，隔层纸”，直接改变心理，往往是费力不讨好的，但通过改变行为，更容易改变一个人。一个人的行为如果得到了正面的反馈，那么这种行为就会持续，反之，就会停止或者消退。

中国古代有个“周处除三害”的故事，说的就是这个道理。少年周处武艺高强，但德行不佳，横行乡里，被人和南山猛虎、西河蛟龙并称为“三害”，周处听到了这个说法之后，心理很不好受，决心用行动除去三害。于是他上山射虎，下河搏蛟。

当他用行动杀了为祸乡里的老虎和蛟龙之后，不但得到了乡里人的拥护和爱戴，他也因为这种肯定而大受触动，幡然悔悟，认真拜师，学文练武，成为了一个受人尊重的人。这样一来，城内“三害”皆除。

REBT疗法是一种认知和行为并重的心理疗法。它的基本假定就是心理与行为密不可分，世界不是心物二元的，人本来就是身心合一的存在。

为此，REBT首先要来访者先意识到自己的不合理信念，之后，运用自我辩驳的方式努力消除自己的不合理信念。

比如，你现在需要一份工作，但由于面试表现不佳，没有被录用。这就是诱发事件A。你的不合理信念B是什么呢？可能是：“不管怎样，我必须让面试官喜欢我，我必须让他录用我！如果他不这样做，就太糟了！我无法忍受这样的结果！如果我失败了，证明我是个没用的人，我再也不能找到好工作。”结果C是什么呢？你开始沮丧，开始逃避，觉得自己是个失败者，甚至不想再去参加面试。

REBT疗法的主要内容就是对于这个不合理信念B，进行一一驳斥：比如，“为什么面试官必须喜欢我？有什么证据证明他不喜欢我吗”，“如果我得不到这份工作，到底哪些方面变可怕了？试着具体说出来”，“为什么得不到这份工作就会无法忍受呢？究竟哪里无法忍受呢”，“为什么失去一份工作就可以把一个人定性为废物？谁告诉我这样的逻辑”等等。

不断持续做这样的自我辩驳，直到自己认为：“面试官的确就是和我的想法不同，他没理由一定要接受我。虽然我也想得到这份工作，但即使得不到也没什么，再找就好了。这并不能证明我是一个废人。”

虽然人不是那么容易改变的，但是如果我们养成每当产生不合理信念时，都能坚持在头脑中做类似的辩驳游戏的习惯，就可以有效地驱除不合理的信念，避免过度的负面情绪。

REBT疗法的另一个建议就是尝试去改变惯有的行为模式。

埃利斯年轻时比较腼腆，不敢和女性说话。他经常到家边上的公园散步，能够遇到很多女性，他也极其渴望能够和她们聊天、约会，而且她们好像看起来对他也很有兴趣，但是因为特别害怕被拒绝，所以他从未接近过任何陌生的女性。

为了改变这一点，他给自己布置了一个作业，内容是跟公园里所有看到的、坐在长椅上的单独女性聊天，这种聊天不带任何期望，也不逃避。虽然一开始还是很紧张，但他最后还是完成了任务，在一个月内，他和100多个陌生女性搭讪。

当他完成了这个一直梦寐以求却又一直不敢去做的任务之后，他发现，这个过程中并没有任何可怕的事情发生，以前的所有恐惧完全是自己自找的。从那以后，他不但克服了不能跟陌生女性讲话的恐惧，而且他每次跟女性聊天都非常轻松。这种行为疗法中的“厌恶”、“满贯”疗法，也是REBT的一部分，尤其是对克服内心的焦虑和恐惧，效果非常好。

最后还需要认识到，心理的改变永远需要时间。必须持之以恒，不断练习和实践，才能使你不再为任何事而惶惶不可终日或是走向抑郁沉沦。

总结

以上就是我们为你介绍的《理性情绪》这本书的主要内容。通过理解理性情绪行为疗法，也就是REBT的“三观”：人皆自寻烦恼、信念决定情绪、行动改变自我，您一样可以刷新自我的“三观”，站在一个全新的角度重新认识自我，重新理解他人，重新体验生活。

作为一本展示心理自疗方法的书，埃利斯在本书中要告诉我们的是：只要能不折不扣地执行本书教给我们的方法，不管你的行为多么恶劣，不管别人对待你多么不公，不管你生存的环境多么糟糕，你总是拥有改变负面情绪的能力和力量，你不仅可以减少焦虑、绝望和敌意以及类似的情绪，还可以战胜并消除它们。

恭喜你和“今今乐道”读书会一起读完了你生命中的第1216本书，希望今天的内容能给你有益的启发。(拆书人：王羽）

《理性情绪》金句：人们并不是被事物所扰乱，而是被他们自己持有的观点所困。

不管你是否承认，对绝大多数人甚至所有人来说，世界从来都是很难控制的，或者说，我们能够控制的外在因素少之又少。所以，要想远离负面情绪，我们更应该做的是掌控和改变我们自己。