不知道这里会不会有语音可退的情况，我现在想先说一下地图上的各个关键词吧，就是嗯他更新了很多关键词的她第9章提到了之前的一个很关键的其实是自我效能感，就是如果你遇到障碍的时候，你要怎么办呢你嗯你要相信自己能挺过去。
然后关键词有破壁呃破堤效应，然后高危情境，还有嗯就是极客的修改策略，还有问题解决的步骤，还要注意力。
还有还有两个关键概念就是失误和复发，失误和复发。还有是回退，然后频率概率和默认今天的新词名词。
嗯，那我就是提问啦，就是嗯嗯就是我我很关心的就是，嗯问题解决问题，问题解决策略有什么呢？首先你要是啊，好像是嗯尽可能的描述这个情境的细节，就是我们一开始只是一个陈述界限是吗？但是你要尽可能的描述这个问题的细节，就会慢慢的立体起来。
然后是嗯开始头脑风暴，头脑风暴的过程中不要批判他，就是对好像是这样子，然后是不要以为第1个的解决方案就是解决方案了，嗯，就是你你你可以就是他的过程中你可能觉得这些有点慌，但他其实有可能会非常有效果，然后的话就是跟这些去制定计划，还是说做记录，我有点不记得了。
就是呃就是失误和复发的区别就是失误它是一次性的复发是彻底回退就是失误，它是独立单次的事件，不影响你的人是怎么样的意识力，怎么消沉复发也是一样的，就是也有办法应对，我们到底是嗯就是怎么样防止我们不不良行为再次发生嘛，然后就就是需要有预防他呀，不是说自己就彻底失败了，没有啊，就是你首先要知道你这个复发和失误的情况是正常出现的，然后是你要知道怎么应对他们需要训练自己这些应对的技能，那技能就意味着一遍又一遍啊。
然后你现在可以看到这个具体的字数是哇，这样的逐步提升，我觉得特别好。
然后我看到那个膏药，我对他就是比如说那应对策略就是要识别自己的高危情境吗？各位情景就是很容易抵制你嗯就是说不良行为出现吗？然后他会有什么特征我们注意的，我们不是很多具体的事情，是不良的特征，不是噢对高危情境的特征我就觉得这个非常的有用，就是我先玩一乱的时候，那我就去语音写会这样子，然后还有一些是压力比较大的时候压力的音乐的方式是锻炼嘛，然后还有什么有一些沉溺行为吧，就是玩游戏，这种我就是高，靠持续不断的记录，然后运用自己的行为是这样子，然后呢。
然后是我看一下哈，嗯，我想想我想想我想想，我想想高危情境，高危情境，高危情境，还有危险情境，还有什么我记得还有一个是什么东西的秦静，还有一个情境，我记得好像就是两个情境吧，反正就是哦，他还有一些具体的发展场所，就是我刚刚说的压力啊，然后或者是说已成立啊，或者是什么东西的，我还还有个关键词啊。
然后还有一些什么呢，我看一下哈，然后个人的高位他他好像是啊客人刚才不是特征嘛，然后爱它，其实我觉得下面有一点像应用的什么问题，就是我们问题解决这个策略是什么，然后你预防预防复发是怎么用起来的？反正一个最关键，最简单的一个就是你回避前提对然后还有我是根据默认的三个概念啊，我们可以推演出三个解决方法吧，第一默认的话第1个就是你，你不期望他有那个就是不期望行为，他有及时的奖励你就成，你就满足于这个及时的奖励，就是很快速的呃宣泄及时宣泄，然后你第2个点的事你忘记了，你长期目标你你就是有一个问题啊，就是你长期目标重要还是说别人对的看法重要？你的新目标重要还是别人对你的评价重要，就会有一些呃就是有一个这样的权衡在里面，你就会发现答案的。
然后是什么呢，我想一下我想一想，然后第3个点呢，他就是说我们的训练练会特别长的，你有可能无法中断他的训练量的话，嗯是特别长的一系列的习惯，然后这个时候习惯对我们来说就是一个阻碍嘛，就是习惯是在意味着我们无意识的情况下，所以我们要不断的练习，然后把这个习惯给它呃替换掉。
我觉得这个替换条用的特别好，就是习惯的一嗯就是要识别替换嘛，然后就逐渐就会看到在ABC不断的不断的在这个里面出现，然后呢它那个破题效应就是也就是说对自己失望嘛，就是我行一次失败就会觉得自己复发就是所以说您这套方法就是你相信自己能挺过去，然后哈哈哈哈。
嗯，就是地球上它其实会有一个问题，就是我们其实之前已经知道怎么计划的流动，但是你没有办法更加的推进一步怎么样进步，然后怎么样更更更新自己的技能就是说呃可以让这个长期习惯保持下去就是自我控制它是需要时间的嘛，你们又不能一下子就做到嘛，然后你有可能会有失误有复发，就是其实也是一种对错误的学习，然后我们很重要的就是还有一个是注意力，要知道它放在哪里，我们注意力它是一种肌肉嘛，就是你不要说为什么说回回避是最好的一个应对方式，是因为我们注意力的话如果消耗太多的话，他可能会很累，然后就持续抵抗，反而持续抵抗，反而更不容易抵抗，嗯，所以说艰难的集中注意力这个事的原因我不记得了。
就是我感觉有一些问题吧，然后就解决问题的价值，还有一些什么，我觉得这方法层面我还是懂得比较多吧，然后各种的自我指令我也不太倾心，然后如果之后发现你会马上接纳他，然后就开始做记录，就是嗯，对自己的人生负责任，然后对嗯话语心里头，你允许我刚刚就是说默许嘛，然后自我合约要提醒我就是，唉，他有个最好的一个策略就是然后除了是回避好还有一个是社会支持，就比如说回来找我去那个早早早睡打卡嘛，然后我就觉得特别好就是嗯，不要说只靠自己的力量嘛，然后再锻炼群也是遇到问题你就赶快提出来，不要一个人卡住，然后的话还有一个及时调整，我刚看了一眼。
及时调整啊，就是我们在持续记录嘛，然后你就看到这个后果强化过什么乱七八糟a BC这三个点，然后还有这些反馈它都是会变化的，然后如果让你不舒服了你就更换掉，就是这么简单。
是的是的，那个问题解决就是这样子的，列出问题细节然后陶虹的各种的解决方法不批判，然后第3步就是选择一个或多个解决方法，就是这第3部的话，我就觉得我说的没有那么明确，我头脑和曼曼直接就行动了，我其实会有一点无意识的就这些行动，然后第4个呢就是思考如何能解决化投入实践进行核查，就是我觉得就是开始做，我觉得我想三步都是对的，然后这些我画出来的点我其实都有get到，我觉得还不错，然后问题解决的价值我没有看好不好？
就是怎么说呢，就是其实幸福感嘛就是注定有成功和没成功的部分，然后我现在不知道一些，你翻的时候就会翻到一些点，我我噢我混下来的应该是自我观察的主要因素，一个是高危情境的一些特征嘛，然后一些复发过程的模型都有我的天，我为什么没有看到这里啊，这一块太黑了吗？然后就高危情境就一些，嗯，对没错就是应对反应，然后就有一个自我效能，干嘛没错就是这样，要相信自己可以我觉得这个点就知道了，嗯，没错就是这样子，我觉得这个特别我心烦意乱就是诱惑啊，然后张玉英回避的情景就是一个是心烦意乱，自己的情绪问题没解决，第2个就是遭遇了社会诱惑，就是诱惑的情况没有回避，要不然事情竟出现了或者什么的就是 a出发了，然后它有可能会导致ABCD乱七八糟的事件列，然后你会导致你抵抗的很累，所以说呢，首先就是应该说就是永远的回避啊，然后就。嗯，无法回避的时候就需要列出问题解决，然后给出自己的指令来警示自己，就是我们有些时候的我的指令会给自己压力很大嘛，然后就你看淤血，他其实发现我的压力其实还挺好，但是他没有办法一直发现，因为这是脑的层面，你没有用新的层面，然后就是一个是噢，我看了一下哈指令就是指令发出之后，你要进行什么样的心灵的调整呢，就是让自己接纳放松，然后指定自己放松温和，然后原则然后改变的艺术就长期目标，然后是就是开始理性起来，然后对这些不良的诱惑啊，我记得我还有一个就是如果你遭遇了。
就是如果你遭遇了一些不良情绪嘛，你要怎么样思考，就是到底是什么阻碍了我，我我还记了那段的问题哈，就是什么阻碍了我，我在这个过程中有效的部分是什么？然后是有什么地方可以迭代，然后有哪一些强化物啊，然后我的记录啊有什么是可以的好的，然后呃我现在出问题了就是在哪里，然后等于是嗯哪一些，哪一些强化物是我没有看到的什么对不对无法控制的也是可以的。
你然后就还有什么问题要描述的吗，还有一些什么想说的吗，然后有没有什么提炼的东西呢，就是我今天可能想讲一个自我生动的嘛，还有一堆的灵感嘛，就发现灵感中的彪彪彪的冒出来，但是你要整理的话，那真的就是就放在语写里面了，然后老师也不一定相信你自己会觉得还有那个东西，你放的太多了嘛，其实到时候你可以更新进去，因为你会发现自己嗯灵感就是会有一些想要被突出，看见嘛，然后你就会，嗯，对就是这样。
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