健身的人真的很宠爱“蛋白质”这个东西，不论是增肌还是减脂，常常可以听到“低热量、高蛋白”的饮食建议。而蛋白质的衍生物——蛋白粉，更是万千健人的初恋款运动补剂。
蛋白质真的这么神奇有效吗？
01.蛋白质是什么？
简单来说，蛋白质是一些体型较大的分子，这些分子是由氨基酸组成的。蛋白质之所以如此重要，是因为它是架构身体每一个细胞的重要原材料，约占人体全部质量的18%，仅次于水分。如果没有蛋白质，身体所有的功能都将不能运作。
蛋白质被人们广为熟知的作用是：
促进肌肉合成
帮助人体肌肉、骨骼、软组织疲劳恢复
为细胞提供营养并防止疾病侵害
保持血管中的血液流动平衡
唯一能为人体提供氮元素的化合物，后者是血细胞中不可缺的重要元素
02.蛋白质对增肌减肥有什么用？
蛋白质对减脂有什么用？
蛋白质容易产生饱腹感
可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙
蛋白质的食物热效应最高，人体消化吸收蛋白质需要更多的热量
蛋白质不会在体内储存，也不会大量的转成脂肪
蛋白质在水解成氨基酸的同时会结合一部分水分，从而有利于消除水肿
蛋白质是肌肉组织的主要原材料，能最大程度地维持“瘦体重”
蛋白质对增肌有什么用？
肌肉是由众多肌纤维组成的，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收蛋白质，进行“重构”，使肌肉增长壮大。在增肌方面，蛋白质能够：
促进肌肉合成
帮助人体肌肉、骨骼、软组织疲劳恢复
然而蛋白质不同于脂肪，脂肪可以在人体中无限囤积，蛋白质却不会。食物蛋白质进入人体后会通过消化分解为氨基酸。这就要求人们每天都必须摄入一定的蛋白质。也就是说，想要长肌肉，蛋白质的补充是必不可少的。
03.人体每天需要多少蛋白质？
如果人体内蛋白质不足，那么身体系统就会从肌肉、骨骼、甚至内脏提取蛋白质，超可怕的！这也是为什么不增肌的人也要食用蛋白质的原因。
不考虑运动的情况，一个成年人（>18岁）每天推荐摄入0.8g/kg体重。也就是一个体重60kg的健康成年人，每天至少补充48g的蛋白质，才能保证身体不会缺乏蛋白质。
运动的情况下，运动量越大，所需的蛋白质就越多。耐力运动员每天需摄入1.2~1.4g/kg体重的蛋白质，力量训练运动员每日需摄入1.6~1.7g/kg体重的蛋白质。
04.大量补充蛋白质就能长肌肉？
答案是否定的。物极必反，肌肉锻炼的过程中需要蛋白质的参与，但肌肉真不是吃蛋白质吃出来的。蛋白质虽然不能在身体中囤积，但它同时也是能量来源的一种。
过量摄入蛋白质又缺乏运动的话，不要奢求他们能转化为漂亮的肌肉，相反脂肪在向你招手。这也是一部分长期吃高蛋白食物的人无法减肥的原因之一。因为，你补过头了！
05.只喝蛋白粉可以吗？
蛋白粉：牛奶的提取物，是高度浓缩的蛋白质产品。吃蛋白粉能快捷、高效地补充蛋白质，就和你吃维生素C片、葡萄籽胶囊等营养补剂是一毛一样的。
一勺蛋白粉
=22g蛋白质=3个大鸡蛋
=109g牛肉=100g鸡肉
但是，真的可以偷懒只喝蛋白粉来补充蛋白质吗？
当然不能！！蛋白粉不能直接代替天然食物，因为它缺少我们日常所需的其他营养素啊。日常的饮食目标是获取全部的必需氨基酸，也就是保证蛋白质来源的多样化。
比较合理的补充方式是：
保持正常的饮食，当天吃不到足够的蛋白质，再来杯粉补一下
保持正常的饮食，运动量很大的小伙伴，建议额外补充蛋白质
荤素搭配，均衡获取多种蛋白质
健身的小伙伴们，3分练，7分吃。在吃这一环节，要重视蛋白质的作用，注重日常膳食中蛋白质的补齐。但也不能急于求成，靠过量摄入高蛋白和只靠蛋白粉都是行不通的。
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