如何用思维导图轻松读懂《睡眠革命》这本书？

一幅图读懂一本书之《睡眠革命》

世界大脑先生东尼·博赞首创的思维导图，被称之为“瑞士军刀般的思维工具”，在全世界成功改变了超过3亿人的思维习惯，被广泛用于学习、工作和生活的各个方面。

我是这3亿人之一，我确实将它运用于学习、工作和生活。自从写了《我如何复习39天就通过了国家司法考试？》之后，就不断有人咨询我如何绘制思维导图。

为了让更多的人了解思维导图制作的过程和要点，并将它运用于轻松读懂一本书。现在，就让我们以《睡眠革命》这本书为例，看看如何利用小小一幅思维导图，读懂一本书。

                            一

关于睡眠，我为什么推荐这本书？

作者尼克·利特尔黑尔斯，英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究30年。他所提出的R90睡眠方案，获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同，被视为最有效的改善睡眠质量、获取高效睡眠的方案。

他曾为包括NBA、英国天空车队，英式橄榄球联合会、美国国家橄榄球联盟、英超足球联赛选手和奥运会金牌得主在内的诸多顶级团队和运动员提供咨询服务和长期合作。

大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、保罗·斯科尔斯、尼基·巴特和内维尔兄弟等世界级体育名将，都是其睡眠方案的获益者。

本书分10章，从我们身体的睡眠节律到睡眠环境再到睡眠与家庭的关系，完整介绍了睡眠的有关知识，以及我们可以通过哪些努力来改善我们的睡眠。

现在，让我们从中心导图开始，慢慢讲起。

中心导图：今天，你睡一个好觉了吗？

绘图要点：在A3纸的中央，画上反映这本书中心内容的图画，让自己一看到图画就能想起书名。

关于睡眠，我第一时间想到的图像就是这个兔斯基的微信表情，于是用它代表睡眠。关于革命，我想到的是各种战争的场面，但那无法简单画出来，所以直接用文字表示，在表情图下面写上“革命”两字。

这样，中心导图就完成了。

                            二

是什么，决定了我们的睡眠质量？

答案是“昼夜节律”，即我们身体24小时的内循环，它受我们内置生物钟管理，是我们身体的组成部分，是人类经历了成千上万年进化后的产物。我们无法摆脱昼夜节律，就像无法改变太阳东升西落一样。

我们身体的生物钟，调节着我们身体多个内部系统，包括睡眠和饮食习惯、激素分泌、体温、灵敏度、情绪和消化，使我们身体的运作与地球自转规律相一致。

日光是影响我们生物钟最主要的因素，温度、进食时间也是重要因素。

我们绝大多数人的昼夜节律是这样的：

凌晨2点，睡眠最深；凌晨4点，体温最低；6：45，血压上升；7：30，停止分泌褪黑素；9：00睾酮分泌；10：00灵敏度最高。

14：30，协调性最佳；15：30，反应速度最快；17：00，心肺功能最强，肌肉力量最大；18：30，血压最高；19：00，体温最高；21：00开始分泌褪黑素。

其中，褪黑素和我们的睡眠有关，它是我们身体分泌的一种激素，会根据光线的明暗变化做出反应，调节睡眠。只要在黑暗环境中呆上足够长的时间，身体就会分泌褪黑素，帮助我们入睡。

昼夜节律给我们的启示：

1.让日光调节我们的生物钟，而不是人工光线，从而使我们的作息符合自然规律。

2.花时间了解一下自己的昼夜节律，特别是各项数值的高峰和低谷，从而更好地了解身体变化，以便更好地设定睡眠时间。

3.切记，凌晨2-3点是睡眠质量最高的时间，如果日出之后再睡觉，就严重违反了生物钟。

4.睡眠质量和早上醒来后的所作所为息息相关，所以早上起床后要放慢速度，不要忙乱。

5.晚上，蓝光（手机、电脑、电视等电子产品产生）会严重影响睡眠，要使用红光或者黄光，甚至是蜡烛光。

6.想象一下你在一个荒岛上生活，篝火是晚上的光线，此刻你的昼夜节律完全按照生物钟根据大自然的规律来调节。请反思当前你的睡眠习惯中有哪些和这个场景相冲突？尝试着作出调整。

第一章：昼夜节律

绘图要点：这一章的中心是“昼夜节律”，我用太阳表示白天，用月亮表示晚上，用心率曲线表示节奏，画出全书的第一个分叉（我喜欢在分叉里面写上“1”字代表第一章）。

这一章分为两节，第一节是昼夜节律知识，第二节是昼夜节律给我们的启示。于是在原来画好的第一个树枝上再画出稍小一点的分叉。

第一个分叉的内容是人体24小时内的规律变化，那么就按照上、下午分为两部分，用AM表示上午，PM表示下午，写下最重要的几个指标（为了好看，将字放在一个立体的长方体中）。

第二个分叉的内容是6点启示，就从第一个启示开始，画完一个之后，再画出第二个——它又包括两个内容，就再次分叉——然后画第三个，以此类推。

每部分内容按照提取“关键词”的方法，选取几个词语或者词组，再加上各种符号（例如黑色小正方形代表停止）或者图画（例如篝火），把书的内容表现出来（以自己看到这些关键词和符号、图像后能够回想起对应的内容为限度）。

对全书内容，从右上角开始，以顺时针方向逐一绘制。

                            三

你是什么类型的睡眠人？

睡眠类型分为早起、晚睡和中间型三种。它是遗传的，并不限定我们的起床和上床时间，它只是显示我们的身体希望在何时履行昼夜节律而已。

早起型人能自然醒来，美美享用早餐，尽情欣赏美好的清晨。他们往往不需要闹铃，白天也不太会感到疲惫，晚上通常会早早上床休息。

晚睡型人喜欢熬夜和晚睡，早晨需要闹钟叫醒，白天需要睡一会，在不上班的日子，喜欢多睡一会。

在时间先后上，两者相差最多达到2小时左右。

为了更好改善我们的睡眠，合理安排睡眠时间，我们需要了解自己和家人的睡眠类型。

睡眠类型给我们的启示：

1. 要根据睡眠类型，在状态最好的时间完成最重要的工作。例如我是晚睡型人，7：30-10：00是我状态最好的时间，我会在这个时段处理最重要的工作。

2.含咖啡因的饮品会让神经变得兴奋、从而驱走疲劳，可以提高注意力和耐力。但这类饮品只能当作增强剂来看待，以提高工作效率，不能形成依赖，否则将不利于睡眠。一天的咖啡因摄入以400毫克为限（英国食品标准局建议）。

晚睡型人，上午可以通过咖啡因来提神，而早起型人，晚上需要工作时也可以适量摄入。我每天上午都会固定喝一大杯绿茶。

3.晚睡型人在周末不能睡懒觉，因为周一至周五他们都要在固定的时间起床以应付工作，如果周末睡了懒觉，那么周一开始又得重新调整睡眠时间，这样一来将长期处于调整睡眠时间的斗争中，身体难以适应。

4.由于日光是调节昼夜节律最重要的因素，在工作中我们可以充分利用它调整我们的情绪，改善工作效率。

例如晚睡型人，上午坐在窗边或者增加日光灯来提神，而早起型人，则在下午坐在窗边或者增加日光灯。到了晚上，晚睡型人正精力旺盛的时候，早起型人则需要增强日光来提神。

5.根据睡眠类型来决定关键时刻的工作安排。上午早起型人精神抖擞，晚上则是晚睡型人表现的舞台。例如，晚上举行的足球比赛点球大战时，派晚睡型的选手上场，其表现就要好于早起型选手。

6.一个家庭中，伴侣之间可以通过睡眠类型来协调分工。早起型人负责早上的早餐等工作，而到了晚上，晚睡型人就负责忙活晚上的收拾工作了。

第二章：睡眠类型

绘图要点：这一章依然分为两部分，所以在用“类型”两字概括一整章内容后，就画出两个分叉。

第一个分叉为睡眠类型，有3种，就再分为3个小分叉。第二个分叉为启示，有6点内容，就再分为6个小分叉。

同样用关键词法概括主要内容，例如“咖啡=增强剂”，就意味着咖啡因饮品是增强剂，且只能是增强剂，那就不能多喝，不能依赖。其中“≤”表示了每日摄入的最大量。

例如第五点，用踢球的图画来引起“晚上点球比赛，要派晚睡型人上场”的联想，并进一步联想起“根据睡眠类型来决定关键时刻的工作安排”这个知识点。

                            四

90分钟睡眠方案（R90），从这里走向理想睡眠

本章是全书重点，介绍了R90睡眠方案，它的要点如下:

1.根据心理学对于睡眠的研究，人类从有睡意到深度睡眠，需要经历四个阶段，共历时约90分钟。一个睡眠周期结束后又自然进入第二个睡眠周期，如此反复。

我们可以根据每周共睡了多少个周期来衡量我们的睡眠质量，而不是以每天睡了多少个小时来衡量。

2.我们大多数人一周的理想睡眠周期数是35个，也就是每天5个，7.5小时。少部分人每周只需28个，也就是每天4个，6小时。每周少于28个睡眠周期，就可能给健康带来问题。当然，介于28至35个周期也是合适的。

我们根据自己的身体情况来确定每天需要多少个睡眠周期，继而确定每周至少需要多少个睡眠周期，然后就可以规律而且灵活的安排自己的睡眠时间了。

但要注意的一点是，每周达到理想睡眠周期的天数不能少于4天，不能连续3天都达不到理想睡眠周期数。

3.无论是哪种睡眠类型的人，都要设定固定的起床时间，而且一旦确定下来，就要永远坚持下去，无论周末还是假期，无论晚上多晚入睡。

起床时间固定后，根据每周需要的睡眠周期数确定每天的周期数，然后决定上床的时间。例如我每天6：30起床，每晚需要4个周期，即6小时，那么我就要在00：30时入睡。

而我一般上床后大概需要20分钟才能睡着，所以我会在00:10准时上床。

4.再次强调，我们应站在每周的角度来看待睡眠问题，以每周是否睡够了睡眠周期数来衡量我们的睡眠质量，而不是以每天是否睡够了8个小时为标准。

所以哪怕某一天晚上你只睡了3个小时，你也不必焦虑缺乏睡眠给你的健康带来问题，一方面你可以通过次日的日间休息来弥补（下一章介绍），另一个方面你可以在一周内通过其它天的睡眠周期数来保证一周的睡眠质量。

第三章：R90睡眠方案

绘图要点：这一章的内容分为四个部分，所以从第一点开始，先画出第一个小分叉，写上“睡眠周期”四个字，然后又分为更小的三个分叉，在分支上写上主要关键词。

例如我习惯用红色小旗子代表数字4，而“≈”就代表大约，“min”代表分钟。

第二部分内容中，对于强调的内容“每周达到理想睡眠的天数不能少于4天”和“不能连续3天都达不到理想周期数”，分别把这两点内容放入一个长方体中，并且用红色涂红，并打上感叹号。其中“d”代表“day”,即天数。“not”代表“不”。

                            五

为了睡眠，你知道忽视了什么吗？

为了能够顺利入睡，醒后能够恢复最好状态，睡眠前后的“仪式”（书中称例行程序，我本人喜欢称睡眠仪式）和睡眠本身一样重要。睡眠仪式是指睡眠前后一个睡眠周期内需要进行的活动或者不能进行的活动。其具体内容如下：

1.睡前仪式：睡前一个半小时内不再进食；不再喝酒、不剧烈运动（性爱除外）；不再使用电子产品；温度从温暖调到稍凉爽而不寒冷；将光线调弱调暗；整理家庭和工作的物品，让一切物归其位，但不要大扫除；坚持用鼻子呼吸；可以进行快速洗浴；在思想上“下载一天”，即相对于物品的归位，在思想上也要让一天的工作和第二天的工作安排都在头脑中安排妥当。

2.醒后仪式：起床15分钟后再使用电子产品；享用丰盛的早餐；适量运动，如果时间允许，一般强度的剧烈运动也是可以的；适当进行脑力挑战，以适应上班时的工作；对于睡眠周期不足的人，在仪式之后，可以进行补充睡眠，特别是晚睡型人在周末，可以在仪式后，补充1至2个睡眠周期。但睡醒后的仪式不能减少，否则睡眠将陷入不规律的状态。

这个阶段对于晚睡型人更为重要，因为早醒型人这个阶段精神很好，而晚睡型人需要克服睡眠不够的状况。

第四章：睡眠仪式

绘图要点：这一章分为两部分，第一部分强调睡眠仪式的重要性，时间为睡眠前后1个周期。第二部分就是详细介绍睡前仪式和醒后仪式。

我用月亮和星星代表晚上，即睡前，太阳初升代表醒后。然后画出更小的分叉，填上关键词。

                            六

你会日间休息吗？

根据前面所讲，一旦起床时间固定后，无论多晚睡觉都要在固定时间起床，同时站在一周的角度来看待睡眠问题。而日间休息，正是为了一天的工作效率以及一周的睡眠周期数进行补充睡眠的措施。日间休息有三点内容：

一是午后倦怠。在午饭后的1点到3点之间，是人在白天最疲乏的时候。我们可以根据自己当日的睡眠情况，或者补充1个周期的睡眠，或者补充30分钟的睡眠哪怕无法入睡也要闭目养神。

二是傍晚修复期。在下午5点到7点之间，同样根据当日的睡眠情况，适当地插入一个30分钟的睡眠。但切记，此时不能睡太久，以30分钟为宜，不能睡1个周期，否则会影响当晚的睡眠。

三是工作间休息。为了提高工作效率，至少每隔90分钟要休息一次，休息时要远离工作，远离电子产品。

日间打盹是英明的选择，日间休息以及午后小睡打盹将非常有利于工作。要站在全天工作效率的角度来看待日间休息问题。

第五章：日间小睡

绘图要点：用“暂停符号”代表日间工作间的休息。用一个人躺在吊床上，再次提醒本章内容。分午后和傍晚两个时间段的休息进行绘制。

                            七

你需要怎样的睡具？

好的睡具对高质量的睡眠具有重要意义，关于睡具，有以下7点内容：

1.睡眠时保持胎儿在母体中的姿势——侧姿，躺向非惯用手一侧。

2.采用软硬适中的床垫，躺下来的时候，身体中线恰好和非凹陷的床垫部分在一条直线上。

3.床垫要经常更换，保持床垫的舒适性，不用严重凹陷无法保证睡眠侧姿的床垫。

4.采用透气、低过敏性床上用品。

5.床，越大越好。

6.购买睡具时，最好根据自己的身体情况，听取专业人士的建议。

7.切记，床垫比床架更重要，购买睡具时，重点关注床垫。

第六章：睡具

绘图要点：这部分比较简单，直接分为7个分叉，写上关键词并画出对应图像即可。

                            八

这才是你需要的卧室

1.“卧室不是生活空间的延伸，而是我们的身心修复室”，以此为原则来安排、整理卧室。

2.卧室应当隔离外界光源，这样室外的光线就不会干扰睡眠。除了睡具之外，要清理掉一切与睡眠无关的物品。

3.卧室要比其他地方更凉爽一些，但不要寒冷，卧室要给我们带来安全感，门窗要坚固可以反锁。

4.卧室的装修风格应当中性，不要采用炫丽的颜色，也不要悬挂刺激大脑的任何饰件。卧室应当整洁、干净、静谧。所有的电子设备都不要带进卧室。

第七章：卧室

绘图要点：如图所示，从略。

                            九

如何综合利用R90？

1.首先确定自己的起床时间，并把它固定下来。以起床时间反推自己的入睡时间。假如6：30起床，晚上11点入睡，就有5个周期，如果只睡4个周期，那么就在0时30分入睡。

要是有时工作到凌晨1时，那么此时不要着急上床，而是进行睡前仪式，一直到2点才入睡，此时可以有3个睡眠周期。

2.着眼于一个星期睡了多少个睡眠周期，不必纠结于每天晚上是否睡了多少小时，因为即便哪一天你睡得很少，也无关紧要，因为次日，或者其他日子里，你都可以补回来。

只要保证每周的睡眠周期在28到35之间就可以了，不过不能连续3天的睡眠周期达不到理想数，要保证每周的理想睡眠天数在4天以上。

3.为了保证健康，获取更好的睡眠，除了睡个好觉之外，健康饮食和适量运动同样重要。

每周不少于2.5个周期的运动将非常有利于睡眠，不过睡前不宜运动（性爱除外）。均衡饮食方面，最后一次进食应当在2个睡眠周期之前进行，吃零食也应当在1个周期前进行。

第8章：综合利用R90

绘图要点：如图所示，从略。

                            十

了解睡眠敌人，从这里开始告别睡眠问题

常见的睡眠问题有失眠、时差反应、上夜班、冬日昼短夜长、头部受伤。

其中失眠问题，吃安眠药并不是有效方法，R90才是最终的解决之道，可以通过睡眠限制来进行修复。

具体说就是只要无法入睡，就不要在床上转辗反侧，而是起来进行睡前仪式，一直到有睡意为止，即便有了睡意也不要立即上床睡觉，而是到固定起床时间反推出来的那个时间点再上床睡觉。然后在固定的时间起床。白天再进行日间休息。

这样一来，很可能会存在睡眠周期数达不到理想目标的情况。但因为这是短期疗法，所以无需焦虑，只要能够保证每晚睡好1个周期、2个周期或者3个周期就达到了目标。经过一段时间的调整，睡眠就会恢复。

时差反应、上夜班造成的睡眠问题，可以通过增加日间休息来调整，冬日昼短夜长可以通过增加日光来调整。

至于头部受伤对睡眠造成的影响，应当由专业的医生进行治疗，但需要注意的是，好的睡眠有助于脑部疾病的修复，而不好的睡眠也容易引起神经问题。

第9章：解决睡眠问题

绘图要点：如图所示，从略。

                            十一

睡眠与性、伴侣和现代家庭

性爱，有助于睡眠但却不是必要的睡前仪式，而且床也不是性爱唯一的地方，所以，性爱，顺其自然就好，既不要刻意限制也不要刻意追求。

伴侣对睡眠的影响很大，需要双方互相协调。如果另一半对睡眠的影响已经到了难以克服的状态（例如打鼾），分房睡是个不错的选择。

在婴儿的哺育期间，成人的睡眠必须以满足婴儿的睡眠为前提，然后通过日间休息来调整。

对于十几岁青少年的睡眠，不适合用R90，而是要他们自行调整。虽然电子设备的过分使用已经严重影响了青少年的身心健康，并且逐渐成为社会的共性问题，但如何解决这一问题是个综合性课题，虽然R90有效，但却不是R90所能单独解决的。

第10章：性、伴侣与其他家庭成员

绘图要点：至此，整本书的内容就通过思维导图完整展现了出来。其篇章结构、内在逻辑、关键内容一目了然。

完成整幅导图后，在空白处（本图左上角）写上复习时间点（时间点的确定，请参考我的文章《我如何复习39天就通过了国家司法考试？》）。

像这样一幅导图，认真复习一遍只需要20分钟左右，也就是说，我们只需要在读完全书并绘制思维导图后，稍微再利用一点点时间，就可以完全记住整本书的内容。

                            十二

写在最后

如何高效睡眠？这是很多人都关注的问题，它一直是我的问题——在遇到这本书之前。

“早睡早起、坚持运动、多吃果蔬、控制喝酒”，很多年前，在身体健康的目标下，我就写下了这四点内容，并且设定了具体计划。

多年过去，由于喜欢运动，所以每天的运动量只多不少，因天生味觉迟钝，所以对美食没有兴趣，多吃果蔬也轻松做到。戒酒方面，有一次，因为酒醉，摔断了一根肋骨，休养了两个月，所以把酒也顺利控制了。

唯有睡眠问题，一直难以克服！

我看过一篇微信热文，介绍一些名人早起的事，其中提到了李嘉诚，无论多晚睡觉，都会在固定的时间早起。

我当时看了，觉得李嘉诚很厉害，年纪都这么大了，还这么厉害！然后就产生疑问：他为什么可以那么厉害？他的身体怎么那么好？他的意志力怎么那么强？

而我在很长一段时间里，都是熬夜干这干那，沉醉于凌晨阶段晕晕乎乎的感觉，当终于觉得该上床时，肯定都2点左右了。

第二天早上7：30，当闹铃响起时又关掉，再设定5分钟，醒来再关，如此两三次后，才迷迷糊糊、痛苦万分的起来，然后匆忙赶往公司。有时草草早餐，有时直接上班……

那时，我最大的愿望，就是何时可以睡到自然醒？！直到读了这本书并且实践后，我才知道：

对于早起的人而言，天天都睡到自然醒！

为什么早起的人可以轻而易举的做到，而且还是自然醒？只是因为他们身体好、意志力强吗？

为了回答这个问题，我曾经尝试了很多办法，睡眠问题有了一定的改进，能够偶尔早睡早起，但远远没有达到目标。例如：

某天晚上有朋友自远方来，一壶浊酒喜相逢，不醉不归还。凌晨3点才睡，此时为了睡够8小时，就将闹钟调到11点。于是，早起的习惯被打破。

又如某晚不小心喝了茶，虽然12点就上了床，但翻来覆去，一直到凌晨5点才睡着，恰好次日公司没有紧急的事，就将闹钟重新调到10：00。又一次早起的习惯被打破。

……

阅读并实践了这本书之后，我的睡眠明显得到了改善，固定的时间起床，按照睡眠周期安排入睡时间，着眼于一周的睡眠周期数，增加日间休息，适量运动、健康饮食。这些要点正在一点点的改变着我。

但愿，这篇文章，对于有睡眠问题的你，可以起到很好的作用。

爱读书的老男人，用一幅图，陪你读懂一本书