如何调整饮食结构，可以提高代谢水平，产生热量缺口？
1：早餐
早餐摄入充足的营养素，对身体代谢的影响力是最大的。
这要归因于万千年人类的进化史，人类长期的生存环境只允许有午餐一顿或者早餐午餐两顿，
晚餐不过是近代文明衍生出来的社交文化，对于整个人类进化史来说，这个时间太过于短暂。
早餐像国王，午餐像王子，晚餐像乞丐，蕴含着减肥及养生的本源理念。
每个减肥的人或者身边的朋友都有过节食的经历，你会发现一开始节食确实会掉秤，而且速度很快，
但是时间久了你会发现自己开始脱发，失眠，姨妈出走，指甲盖变脆等一系列问题，这都是因为缺少了碳水中的营养素导致。
比如减着减着就发现无论吃得再少也不掉秤了，但是稍微多吃一口立马反弹，
只是多吃一顿饭，反弹的数字比减肥前还要多，碳水里面有非常重要的B族维生素B1，
而B1就是掌管人体基础代谢的，私自断碳是摄取不到B1的，所以基础代谢一定会掉，也就是现在所说的平台期。
而减脂餐的搭配也是为了使用不同的食材保证营养素的全面，人的身体结构比火箭还要复杂，
瘦下来需要一套非常完善的体系，最重要的一点就是一定要做到营养均衡，
但是首先得做到饮食均衡才可以达到营养均衡，这对于没有营养常识的人来说如何搭配食物保证营养均衡似乎还是有难度的。
2：饱腹感时长
饮食一定要有满足感，满足感是什么意思？分为心理上的和生理上的。
先说心理，吃水煮菜你会觉得委屈，但吃火锅，同样是烫那些蔬菜，你一点都不会觉得委屈。
脂供能的饮食方式就能决定食物的丰富多样性，比如炒菜，烧烤，火锅，让你每一餐都不会觉着委屈，
减肥是一个长期的过程，心若委屈了，再高涨的减肥热情也会消散，等待你的只能是暴饮暴食后的复胖。
再说生理，无论饭前先喝杯水也好，吃大量的蔬菜水果也好，虽然可以在短时间获得饱腹感，
但饥饿感很快也会来临，可能也就是两三个小时，所以就会想着各种下午茶，或者备一些零食小甜点，
即使能挨饿到下班，也已经是两眼一抹黑，恨不得吃下能看得到的一切食物。
生理上的饱腹感是指在午餐正常吃饱不吃撑的状态下，饱腹感能长达6个小时甚至更长。
如何能做到这一点，鱼蛋肉虾的比例至少要达到一半，其次是不要忌讳食材本身的油脂，比如鸡皮、牛腩，
因为食材本身的油脂属于优质油脂，对于不同个体，蛋白及脂肪的需求量是不一样的，
越容易饿的个体，就越应该尝试调高蛋白脂肪和各种肉类的比重。
无论是生理上的饱腹感还是心理上的满足感，都会通过激素给身体传达一个重要信号：我的能量非常充足，需要加快代谢。
所以脂供能的饮食方式就决定着你的减脂餐可以是丰富的。
3：避免饥饿感
当有人执着于减肥就得挨饿的理念时，那些吃惯了高碳水的人群，特别容易低血糖的人群一定会出问题。
挨过饿的人都有这样的体验，有一种饥饿感是越饿越精神的，即使肚子空空想吃东西，但精神状态良好。
另一种饥饿感是头晕无力出冷汗，随时都有可能会晕厥过去，这就是低血糖的症状。低血糖是人力不能抵抗的，再强大的意志力都不顶用。
其实你细想，在今天这个物质不匮乏的年代，怎么还有人低血糖，这在以前明明是一种穷病。
原因很简单，就是因为你的日常生活中摄入了太多不必要的大量糖分，会导致血糖迅速升高，
从而使胰岛素还来不及反应就过量分泌，大量的胰岛素分泌使得血糖值迅速降低，
这种骤升骤降的过程就造成了所谓的餐后低血糖,所以午餐吃完以精米细面的主食后，发困，疲惫，没精神都是因为血糖过低导致。
长此以往还会产生胰岛素抵抗，于是你就会发现自己明明已经饱了，但还是不由自主的想吃，
你也控制不住，等待你的只能是餐后一次又一次懊恼。
如果胰岛素长期在高位降不下来，就会不断让身体储存脂肪，从而一直在一个恶性循环里。
高糖饮食带来的频繁的饥饿感还会传递给你的身体一种信号，你现在处于饥荒，从而自觉地帮你调低代谢。
避免高糖饮食引发的低血糖症状的正确做法就得采用低碳水饮食，
控糖是必须的，让你的血糖趋于缓慢稳定，做到这几点，血糖骤升骤降导致的强烈饥饿感才不会频繁出现。
要保障身体的代谢水平，就不能让身体出现频繁地饥饿感，所以稳定的三餐就很重要，
尽量不要少吃多餐，现在人少吃多餐很容易演变成吃大量地零食，甜食，而这些食物几乎都含有糖类，这在前面已经说过。
所以你想减肥，必须学会控糖。
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