干货｜实拍教你如何做一份Meal Prep

健身的你，肯定或多或少听说过这个名词，也肯定知道字面的意思——把一周的饭菜用一天集中在一天准备好，储存起来，吃的时候只需要再次加热一下就可以吃了。听上去不错，方便又省时，足以应对没时间每天做饭又不想被油腻的外卖毁了辛苦健身的成果的情况。这次经过亲身体验一段时间后来分享一下我的心得。

干货｜实拍教你如何做一份Meal Prep

step1 购买食材

step2 洗菜同时准备肉类

step3 分装好每天的量

step4 放进冰箱

食材选择与储存

绿叶菜煮熟后很快就会蔫掉，口感会大打折扣，产生的亚硝酸盐也比较多。所以选购时尽量避开绿叶菜，如果非要吃也要在前几天尽快吃完。推荐根茎类和十字花科的如卷心菜，西兰花，菜花，西葫芦这类的。菌菇类也是不错的选择，干的可以多买点屯起来，提前一晚泡发就好。水果作为加餐要便于携带，体积不宜过大，也不能太软，吃起来也不能太费劲，石榴西瓜菠萝什么的直接不用考虑。梨，苹果，橘子则较为推荐。

全麦馒头冷藏时间长了容易发干，冷冻则不会，这类面食推荐冷冻，吃之前充分加热即可。面包买完后需要尽快吃完，我吃的比较少所以很少买面包。麦片，芝麻糊这类的可以一次多买些屯着，放在阴凉干燥的地方常温就可以。紫薯和山药吃的前一天用微波炉烤熟即可。

先后顺序安排

如果有微波炉的话，可以在洗菜的同时把鸡胸肉放进去，或者炖牛腱。鸡蛋随吃随煮，牛奶随喝随拿就可以，黄豆则要提前一晚泡好第二天早上打豆浆，豆腐干拆开包装直接吃就行，不用提前准备的东西直接放冰箱里码放整齐。如果要吃米饭则可以趁这个时间蒸好，洗完菜饭也差不多熟了，肉也可以了就开始下一步。

分装

第一次可能不是很清楚自己的饭量，容易吃不完或不够。建议买一个厨房秤，某宝就有，有助于控制摄入量，也能避免食物的浪费。而且要注意汤汤水水的东西不要洒出来，选择密封性好的容器。没有人想对着一盘黑乎乎的不明物体下箸，颜色搭配上也尽量做到丰富多彩，胡萝卜，紫甘蓝，玉米，豌豆这些可以让颜值爆表。放入冰箱时把即将要吃的放在靠外面的地方，方便取出。

下面是我这次的meal prep实拍供大家参考。

采购的一部分蔬菜

干货｜实拍教你如何做一份Meal Prep 干货｜实拍教你如何做一份Meal Prep

这周时间比较短，所以没买那么多。每天早上都有一份蔬菜沙拉和一个中等大小的番茄，这次的搭配是苦菊和紫甘蓝（上）。便当分别是两份香菇洋葱和清炒西葫芦（这个没拍），香菇买多了和洋葱一起分两次吃。

肉类

干货｜实拍教你如何做一份Meal Prep 干货｜实拍教你如何做一份Meal Prep

上面那个是自己炖的牛腱，非常美味。下图是鸡小胸，健身餐中最常见的肉类之一。我习惯买这种袋装的，已经去皮去得差不多了，再仔细清理一下几乎没有脂肪。

干货｜实拍教你如何做一份Meal Prep 干货｜实拍教你如何做一份Meal Prep

进微波炉之前记得把那些肉眼可见的脂肪都去掉。

干货｜实拍教你如何做一份Meal Prep 干货｜实拍教你如何做一份Meal Prep

处理完的冰箱，好满啊。

我没有把菜做熟，只是洗好切好，当天再做，觉得这样比较新鲜。不算是完全的meal prep，但是也达到了提前备餐的目的。总得来说这种方式对于平时上班上学时间紧张的人来说再好不过了，保证了饮食的健康和美味，周末的一个下午在厨房度过也算是体验一下生活。

毕竟你就是你吃的食物，健康的食物会让人精神饱满，垃圾食品只会让你身材走样，萎靡不振，只有管住嘴加上迈开腿才会带给你高质量的生活。