一直在做腹部训练，怎么还是没效果？

本文适合初级及以上训练者
内容标签：核心锻炼
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腹部的肌肉，肌纤维呈竖直走向，从耻骨开始，覆盖腹部，以胸骨为止点。腹部肌肉能够使躯干前屈，是非常重要的核心肌肉。目的性强的腹部训练，需要配合恰当的饮食，才能取得“六块腹肌”或者“搓衣板式身材”。

腹肌主要可以分为三部分：腹直肌、腹内外斜肌、还有深层次肌肉腹横肌。

连接在腹壁上的深层肌肉——腹横肌，它位于腹内斜肌的下方，被称为人体的腰带。强有力的腹横肌能够将腹部向内拉，防止腹部外突。腹外斜肌位于腹直肌外侧。位于腹外斜肌下方的是腹内斜肌。腹部肌肉可以使躯干前屈、侧屈和旋转。

我们在做腹肌锻炼的动作时，经常依赖于卷腹类的动作。但是，光靠卷腹练出腹肌是远远不够的。

下面针对腹部的每个部位的训练图解，根据计划表格赶紧练起来！

腹直肌

V字静力

（图中为负重动作，增加挑战难度，也可选择徒手）

1、仰卧在瑜伽垫上，双手握哑铃于头顶，手臂伸直放在地面上。

2、向上卷腹，抬起双腿，与身体呈V字形，静力保持规定时间。

上腹部

卷腹

1、仰卧在地上，双膝弯曲，双手轻放在耳后。

2、向上卷腹。回到初始位，重复规定次数。

下腹部

卷腹踢腿

1、仰卧在瑜伽垫上，双腿屈髋屈膝90度。

2、双腿向下蹬出，下肢与地面平行。

3、回到初始位，重复规定次数。

腹斜肌

俄罗斯转体

（图中为负重俄罗斯转体，也可选择徒手）

1、坐姿，膝盖微屈，双脚支撑于地面，双手握一只哑铃于身前。

2、抬起双脚，哑铃从一侧髋关节转移到另一侧髋关节。

3、回到初始位，重复规定次数。

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