“要没有一群疯狂的伙伴陪着，我都不知道可以这样”

先看结果：

5月18日称重记录 6月18日称重记录

一个月前159，一个月后145.9，成功减重13.1斤。

事情从“赌约”开始

5.18日，一群亚健康的同事突然说，敢不敢打个赌，一个月减重10斤，每人1000元押金。成功减重10斤的人，平分奖金池。

“来就来，午饭后就上称！”大家一拍即合，在大吃了一顿碳水后，一一称重。

那顿午饭是我一个月内，唯一一次吃饱。

之后的日子，我几乎以吃草为生...（请原谅指南的拍照技巧）

牛油果沙拉 鸡胸肉沙拉 牛肉粒沙拉

这一个月，我把公司附近所有的轻食沙拉店吃了个遍，讲真的，吃一顿还好，连吃一个月真得有些一言难尽。

在半个月的时候，有几个同事就已经忍不住点了汉堡和肥仔快乐水，当然是坐在吃着轻食的我的对面，还准备了我的那份。

当然，我忍住了，他可能也是因为太久没吃碳水了，见我始终不吃，他就吃了2个。

一个月后，只有我一个人完成了10斤的任务，坐收4000奖金池！

不过我也没独吞，请整个部门狂吃了一顿！花了3000大洋，截止目前是我请吃饭花过的最贵的一餐，不过大家都很开心，值了！

月瘦13.1斤的饮食及运动计划：

一、月瘦10斤饮食：

早餐：一杯脱脂牛奶、2片燕麦面包、1个全蛋1个蛋清；

中午：蔬菜沙拉+鸡胸肉or牛肉

晚餐：4个蛋清+黄瓜or圣女果

二、我的运动计划：

每周3次健身，1小时力量+1小时有氧（我以跑步为主）；

工作日时间不足，只做1小时力量训练。

周末保证2次健身。

平日下班（非健身日），每天30分钟Keep。

三、减脂原理其实很简单：

1、摄入卡路里< 支出卡路里（代谢消耗+运动消耗）

也就是说，只要摄入热量<支持热量，就算不运动，也是可以减脂的。

注：千焦与卡路里换算：4.18千焦=1kcal

2、提高肌肉含量

肌肉含量高的人，基础代谢值高，也就是说，相同体重的两个人，一个肌肉含量高的个人。

四、如何计算减脂期，所摄入的热量？

首先要明白：运动一般只占每天能量消耗的15%到30%，而基础代谢的能量占到60%到70%，所以提高基础代谢率这件事对减肥来说，甚至比运动更重要。

基础代谢率的计算公式如下：

女性 =661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄

男性 =67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄

以我为例：身高179cm，年龄27，体重73KG

则我的基础代谢值为：

67+13.73*73+5*179-6.9*27=1778.62kcal

维持自身体重不变每日所需热量如下：

基本坐着不动 = 基础代谢*1.15（基本不运动）

普通上班族 = 基础代谢*1.375（每周1-3次轻微运动）

一般健身人群 = 基础代谢*1.55（每周3-5次中等强度运动）

专业运动员 = 基础代谢*1.8（每周6-7次高强度运动）

我每周运动3次，则我维持体重不变所需的热量为1778.62*1.55=2756.861Kcal

我的目标是减脂，所以我要创造热量缺口，一般建议的热量缺口为总热量的10%-20%

故我减脂期间所摄入的热量要 < 2756.861*80%=2205.4888

五、减脂期间嘴馋怎么办？

当然要忍着啊！

忍不住怎么办？

如果嘴馋想吃点轻食以外的食物，一定切记要看食物后面的热量表。

热量太高（每100克热量超过1000千焦的）不要吃、油炸食品不要吃、

六、断碳水会有什么症状？

我回忆，我自己断碳水大概30天，确实会有一些不良症状：

1、烦躁易怒，情绪不稳定；

2、焦虑，烦躁；

3、思考能力及反应速度明显下降；

4、意志力不足。

所有想要快速减重的朋友，要注意自己的不适症状，及时进行调整。

若有那些写的不到位的，欢迎一起讨论哈！

最后，所有朋友都能有个健康的身体。