书的标题已经很开门见山，不说其他，只说自控力！谁让世人对自控力的理解存在这么多误会，不能了解自己，又如何控制自己。让我们跟着这本书一点点了解。

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自控力也叫意志力，第一章先来说说什么是意志力。

生活中，人们的每个行为选择基本都是三种意志力的体现。

1、我要做

2、我不要

3、我想要

所以，打破的第一个误区是：“并不是你在做觉得困难的事情才是动用了意志力，其实你每天吃喝拉撒的每个决定，都是意志力的表现。”

人之所以会产生意志力，让人可以自我控制，是因为社会的发展，人类的进化，需要人可以更好的适应环境，与他人合作。可以说，有了意志力，人才可以成为真正进化的人。

既然人的意志力是进化需求所带来的，那它一定就不是一些形而上，虚无的概念，它必然会有生理上的运作规律来支持。事实上，意志力是由我们大脑的前额皮质控制的。事实上，当一个人前额皮质受损的情况下，很容易成为一个失控的人。

我们明白了意志力是什么，怎么产生，以及基础的生理运作，但问题是，这并不能就此解决我们自控力的问题。因为人的进化产生意志力，但人的冲动系统依旧还在，进化保留了曾为我们效劳的本能，所以意志力大战是两个自我的战斗。

既然是两个自我的战斗，因此意志力的第一法则就是“认识自己”。“在自己做决定的时候，意识到自己正在做决定，减少那些无意识决定，减少注意力分散时的决定，可以增强意志力。”

作者提供的TIPS：5分钟训练冥想，帮助集中注意力。

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第一章说到要认识自己，才能实现自控，那么第二章我们看一下“意志力本能”，也就是，意志力和我们的本能是怎么对抗，分别是什么生理运作机制。

首先看本能吧。当人面对威胁，身体机能能自动调节到应激程序，心跳加速。而当我们面对我们知道不利于自己的欲望时，也会把欲望想成是危险，因此心跳加速，这个时候，就更难抵制欲望，而屈从与本能了。

而意志力的使用，则是一个“三思而后行”的过程，他可以让你心跳变慢，变得更理智，从来抵御诱惑。

正常的流程大约如下：

遇到诱惑---心率加快---让人意识到诱惑的危险---有意识的“三思而后行”---心率降低---成功自控。

因为心跳加速在生理上可以刺激人们意识到诱惑的危险，而有意识的进行自控。因此心率变异度高的人，在自我控制上会更优秀。

基于以上远离，书里给了3个方法，帮助自控。

1、放慢呼吸，10-15秒呼吸一次。有助激活前额皮质，提高心率变异度。

2、增加锻炼，提高心率变异度的基准线，改善自控力的生理机能。

3、睡出意志力，每天睡足6小时。因为用意志力控制自己是件耗能量的事情。而睡眠不足，会影响身体和大脑吸收葡萄糖，而这正是能量的主要存储方式。

在这章结尾，作者也提出了一个新的观点。自控力太强是不是好？

自控力太强会让你精疲力尽，因此适当的放松，可以让你恢复意志力储备。同时，压力大也会让人自控力下降，所以很多人会觉得越忙越不容易减肥。

作者提供的TIPS：放松不是喝酒看电视，而是“生理学放松反应”，做深呼吸很有用。

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第二章结尾提到，自控力太强会让你精疲力尽，继而反有可能丧失自控能力。所以第三章就来谈一下，自控力的极限。

和人的体力一样，大脑出于对自身的保护，会有极限提醒。所以人的自控力也有极限。通常来说自控力会随着每天的时间推移而减弱，一般白天的自控力要好于夜晚。所以把最需要自控的事情放在第一优先完成，在你一天消耗完意志力之前。

另外，自控力和体力一样，虽然有极限，但还是可以训练，突破极限的。比如用非惯用手进行写字等，就可以集中注意力，锻炼意志力。意志力如果不锻炼，则面临这，不是提升，就是消失的境地。

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说完自控力的一些基本知识，第四章容忍罪恶，让我发现自己居然常年陷入在那么多自控力陷阱之中。这一章主要讲了几个人类大脑的“骗术”，让我们自认为可以自控，实则陷入了自控力陷阱。

骗局一：道德许可。

我们有时候会成为“成功自控的受害者”，当我们自己自认为做了一些“好事情”，随之而来的则是放纵自己做了更多不那么妙的事情。“道德许可”让我们做“坏事”，也让我们措施做善事的机会。我们要避免用善行为借口，允许自己去做些“坏事”(*这一章后面说到环保危害，个人认为和这个部分意义非常接近，可以放在一起。）

骗局二：进步的陷阱。

我们常常用进步做借口，让自己放松。但事实确实，在完成某个目标过程中的进步，会刺激并诱惑人们做出妨碍完成目标的行为。比如，减了1KG后，庆祝一下，大吃一顿！

骗局三：向明天赊账。

今天犯错，明天补救。今天总是有很多意外发生，所以to do list上的事情放到明天，明天应该空一点了。但，心理学家已经证明了，我们错误地认为自己明天会比今天又更多的空闲时间，可这真的只是个误会。

骗局四：当罪恶看起来像美德。

有时候一些和目标相悖的事情，包装成了“好事”，比如在炸鸡店，提供色拉。你会以为，吃了色拉就是健康的，所以点了炸鸡。这其实又是一个自控力陷阱。

以上四个骗局，让我们可以更了解平时我们的自控力是怎样流失的，到底是什么样的世界，让我们的自控力在骗局中慢慢流失。

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说完这些陷阱，在第五章，作者告诉我们自控力所面临的最大陷阱是什么“把渴望当成幸福”。

“我想要”，当欲望产生，大脑发现获得奖励的机会，它就会释放出多巴胺。这会让人产生渴望，欲望，让你产生一种快乐兴奋的感觉。当你被多巴胺劫持，错以为这种快乐就是幸福法，那么大脑只会想着如何获得激发它这个机制的东西，而忽视这个东西是不是幸福所真正所需要的。这样，我们就丧失了自控力。

糟糕的是，这个社会，又很多大脑神经营销专家，来挑战你的自控力，他们用新品，折扣来刺激消费者分泌多巴胺。我们需要看透这些骗局，并了解多巴胺，自己控制。比如用自己喜欢的事情，电视、音乐来陪伴自己做哪些自己一直想拖延的事情。

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拆穿外部骗局后，我们看看自己的情绪是怎么影响到我们进行自控的。第六章，情绪低落让人屈服，说的就是这个。

1、压力，情绪低落都会让你失去自控。

2、当犯错了，要学会自我原谅，罪恶感会让你产生“那又如何”的情绪，结果破碗破摔，变本加厉。

3、改善心情，提升自控力。

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说完情绪对自控力的影响。回到前面的一个重要骗局“明天会更好”。第七章，作者着重讲了这个骗局，“出售明天”是如何让我们失去自控，我们又该如何应对。

我们被未来所欺骗，1、觉得未来的时间会更多。未来的自己会更好。2、未来的幸福却不如眼前的快乐。

因为有这两个认识，让我们愿意拖延现在的责任，却追求及时行乐。当一个人将未来的奖励打了更多折扣，他更容易倾向及时行乐，从而失去自控。而事实上，延迟快感并不难，创造一点距离就可以让拒绝变得容易，提高意志力。

作者提供TIPS：等待十分钟。在产生欲望后，等待10分钟，让“三思而后行”模式启动。有效实现自控。

除了小TIPS，降低未来折扣率，同时对未来的自己做预先承诺可以用以下三点。

1、作好拒绝诱惑的准备。比如自带午饭，拒绝外卖单里的垃圾食品。

2、让改变偏好变得更难。比如出门购物只带预算的现金，不带信用卡。

3、激励未来的自己。比如告诉自己会增加体重时要在群里发红包。

所有这些都是要让自己在面对欲望的时候考虑的更长远，想想这个动作对未来的自己有什么影响。同时，在做应该做的事情时，要记得，不要等待未来的自己为自己做好事。未来的自己和未来的时间一样，和现在差不多。

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谈好自己，作者开始在第八章谈集体。因为意志力会传染，而我们每个人都是社会人。

我们每个人都是社会人，所以这样三种情况很容易让意志力失效。

1、无意识的行为模仿。当同事和你边聊天边嗑瓜子，你不自觉的跟着一起嗑起来了。

2、传染情绪。当身边人受伤，你好像自己同部位都能感到疼痛。或者情绪低落。

3、当别人屈服与诱惑。当一起减肥的人放弃计划，你的大脑也开始受到放弃的诱惑。

因为我们会受以上三种情况的影响。所以得出三个结论。

1、行为，目标都会传染。面临感染别的目标，失去自己的控制。

2、同时我们也可以感染自控力，一般你喜欢的人，对你的影响会比陌生人更大。

3、社会认同也会让人有自控力。让人相信自控是社会规范，是有利于他人实现自控的。

作者提供TIPS：让提高意志力变成一个和朋友的集体项目。

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临近结束，第九章，作者告诉我们。在“我想要”“我要做”“我不要”三个意志力表现中，“我不要”的局限性。如何把“我不要”转换成“我想要”。

一个著名的心里实验（白熊实验）表明，越想不要“什么”月容易被困在里面。压抑想法不是提高自控力的有效方法。因此，要把“我不要”转化为“我想要”。回到书最前所说的，提高自控力需要认识自己，了解自己。因此对于欲望，我们需要承认欲望（了解自己），但不实施操作（控制自己）。

作者提供TIPS：用一个新的有益的兴趣代替原来的坏习惯。用“我想要”代替“我不要”

最后，用在这个章节的一句话，结束这本书的笔记，归纳整本书。

拥有好的自控力，我们需要

“对内接受自我，对外控制行动”。

整理完了，累死了。

1、看这本书是为了恭喜我又成功为自己挖了个坑。从9月5日开始，我报名参加的共读班就要开学了。一直到明年4月，我的作业就是每周看完共读书单中的一本书，并完成笔记和输出。自觉这会是个挺大的坑，我应该会很需要提高“自控力”。又并且，这本书本来也在共读书单里，笨鸟知蠢就要先飞，不是吗？

2、上个礼拜去了哈尔滨出差，在一家饭店屋檐下看到一窝小燕子。兴冲冲地汇报给汤团。他很淡定的布置了任务，你拍给我看呀。结果我恨自己太矮，你们看得到燕子窝吗？