肩膀，其实是由数个关节所组成。
这些关节和附近的大肌肉（斜方肌、三角肌、肩胛提肌等）、小肌肉（棘上肌、棘下肌、小圆肌等）及很多韧带，共同组成“肩关节”。提供手臂更大的活动空间，好让我们可以进行上肢运动
肩部负责大多数上肢训练的动作，过度使用，活动性受限，受伤的机率也相对较高。
因此，肩膀的热身时十分重要的，建议大家，在做重量训练时，应该花点时间在肩部的锻炼上，加强肩部肌群的功能，好分担上肢运作时所需的力量。
ITYW型肩膀热身介绍个大家，可以作为每次训练前的热身。所谓"I T Y W"就是将身体比划成对应字母的形状进行关节的活动和对应肌肉群的拉伸。
后束肌肉锻炼必备动作
绳索面拉——后肩肌肉锻炼必备动作
动作定义：绳索面拉主要是一个类似划船的动作，抓住一条绳索然后向自己的脸部拉。
这动作不只刺激能你的三角肌后束和其他上背部的小肌群。同时也能作用到你的斜方肌，让你的整个后肩更立体！
对于那些胸肌/前三角肌发展不相衬的上背/三角肌后束。绳索面拉是一个非常棒的动作！
起始姿势：坐姿，站姿，俯身都可以进行！推荐站姿！双手紧握绳索！两臂抬起与肩同高，
动作要领：收缩后肩，肩胛肌群收缩用力，使两臂屈肘与地面平行，向颈部拉引,紧收后肩肌肉，停留1-2秒，沿原路线返回，充分伸展后肩肌肉，然后再继续进行！
提示：要从绳索面拉当中得到最强的刺激，试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次（ reps）动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
建议把绳索面拉作为肩部训练的最后一个动作，做 2-3 组，每组 8-10 次。
注意要点：
1.上拉时要想着让主要力量来自三角肌后束的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。
2.注意：向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。
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