一款APP＋一个小策略，轻松培养好习惯

培养习惯很简单

培养习惯很简单

培养习惯很简单

这7个字，是我看完《微习惯》这本书后，最大的收获。

很可惜，大多数人都觉得养成习惯这事儿太难。他们往往给自己定了个宏大的计划，头两天热血沸腾，越往后却越在痛苦地坚持，一旦失败，就开始自我责备：

“或许我不是这块料……”

你常常坚持不下来，是因为动力不足？是因为意志力不够？

都不是。

是因为你从来没尝试过微习惯：

如果你想培养一个新习惯，微习惯基本上就是它经过大幅缩减的版本——把每天做100个俯卧撑缩减成「每天1个」，把每天3000字缩减成「每天写50字」。

——《微习惯》

是不是觉得这个方法太荒谬了？

然而，一天只做1个俯卧撑、只写50字，看似愚蠢却极其有效，作者正是用这个方法，如今一口气能做16个俯卧撑了（我猜他原来是个大胖子），也常能在一天内写出2000字以上的文章。

正如这本书的副标题所言：

Smaller Habits , Bigger Result

这并非心灵鸡汤，我会在文章的第一、第二部分，从脑科学和心理学两个角度论证，为什么这个办法会奏效？

最后，我会给出培养微习惯的3个步骤，还会推荐一款好用的手机APP。

tips：前段时间我就《习惯的力量》这本书，也写过一篇习惯养成的文章，不过那本书只是说了习惯养成的原理，给了一些指导意见，操作性不高，而《微习惯》则是对它的完美补充。

相信我，看完本文你会发现，习惯养成竟如此简单。

1、习惯的本质

首先，21天养成习惯是一个谬论。

这个说法源自一位外科医生，他发现截肢手术的患者，大约需要21天才能在心理上适应肢体残缺的事实，由此他认为21天适用于人类所有适应变化的时间……这个逻辑着实感人。

目前最靠谱的科学研究，源于2009年发表在《欧洲社会心理学杂志》上的一篇文章，研究者发现：

一个行为变成习惯所需的时间平均为66天。

tips：不同行为的时间不同，视行为的难度而定，比如每天多喝一杯水可能只需要21天，但每天跑3000米这样的习惯可能就需要上百天甚至更长的时间。

这看起来是个坏消息，于是有人会想「习惯养成要这么久，所以我得克服困难坚持下去啊！」

很可惜，抱有这种想法的人，多半会为了养成习惯搞得精疲力竭，以致半途而废……

显然，他们从来没搞懂习惯的本质是什么，只是一个劲儿的往错的方向使力。

习惯是这样的：

一条神经通路受到外部信号的触发，开始放电，电流沿着这条通路行走，最终触发了行为。

比如你每天早晨一起床，这是一个外部信号，于是触发了电流，通过神经通路导向行为——刷牙洗脸。

「起床——刷牙洗脸」是如何变成习惯的呢？

起床一直没有变，刷牙洗脸的动作也没有变，我想你也猜到了，这个过程里只有一个东西改变了：

连接外部信号与行为的神经通路，变得更粗、更牢固。

你可以把神经通路想象成一根导线，初中物理告诉我们，导线越粗电阻越小，而电流会优先选择阻力最小的路径走。

随着神经通路越来越牢固，起床触发的电流会越优先选择「刷牙洗脸神经」，而不是「吃早饭神经」、「上班神经」等等。

于是我们的目标变得清晰了：

如果你想养成某个习惯，只需要不断重复这一行为，来增粗神经通路。

也就是说，如果你想养成每天读书的习惯，每天读5页和每天读100页的效果，其实是一样的。不论读多少页，只要你重复了足够多次读书这一行为，只要你「读」了，都会增粗神经通路。

而多数人的做法却是后者：“我要每天锻炼30分钟、每天读100页书、每天写1000字！”

重点在于「重复」，而不是定高强度的计划给自己施压。

即使是每天只看5页书、只做5个俯卧撑、只写50字这样微小的动作，只要你重复了多次，那么神经通路就会增粗，习惯随之而来。

这，就是微习惯的精髓。

2、意志力VS动力

《微习惯》这本书还告诉我们，很多人喜欢用动力来驱动自己培养习惯，这也是一个坑，原因有三：

1、动力很难按需培养

听一场热血沸腾的演讲、看一本励志感人的书籍、读一篇人畜无害的鸡汤，这的确可以激发你的动力。

只是这些东西出了几亿种，说来说去就是那几句话，什么

「只要努力，就能成功」

「做自己就好，不要在乎别人的感受」……

看多了，你会厌倦，不是吗？

反过来说，假如没有了热血演讲、励志书籍、鸡汤文章，你就啥都干不成，这难道不是很成问题吗？

2、动力容易受不快事件的影响

当你累了、饿了、病了，当你心情不好、受到打击、荷尔蒙上涌等等，你还会有动力吗？

3、热情递减法则

热情递减，也就是所谓三分钟热度。

刚开始打鸡血，给自己定了一年的计划，没到一个月就激情消退，感觉没啥意思就放弃了。

而他们不会知道，习惯恰恰是「没啥意思」的行为，比如每天读书，不断重复这个行为并不会让你感到兴奋，反而会趋于平静。

所以说，动力自然是好东西，只是不可靠而已，依赖动力才能坚持下来的做法更不可靠，那有没有解决之道呢？

有的，那就是：

用意志力迫使自己进行微习惯，而不是动力。

看到这个说法你可能会觉得很奇怪，有的人说哎呀我这人天生意志力差，还有的人说怎么能用意志力迫使自己去做呢，这岂不是太痛苦了？

恰恰相反，用意志力迫使自己进行微习惯，反而轻松得很，原因有三：

①降低感知难度

每天读100页书就像一座大山，你的大脑在还没开始做的时候，就感知到了困难，根据研究发现，感知难度会提前引起你意志力的损耗。

每天读5页呢？因为行为极小，所以几乎没有任何感知难度。

②消耗极少的意志力

我在上文提到，从脑科学的角度来说，即便是微小的行为，只要你每天重复，最终也一定会成为习惯。

比如每天读5页书，轻轻松松，哪里需要消耗什么意志力？

有的人可能会想，每天读5页书太可悲了……不要这么死板，你可以随意超越原定目标值。

比如《微习惯》这本书的作者斯蒂芬·盖斯，他给自己定了一个每天写50字的计划，但是在精力充沛的时候，他经常不知不觉就写了2000字。

而在其他情况下，就算忙了一天以致精疲力竭，再敲下50个字也不会有什么负担。

③意志力可以通过训练变强

罗伊·鲍迈斯特在《自控力》里说到，科学研究发现：

意志力就像肌肉，勤于锻炼是可以变「壮」的。

也就是说，如果你采用微习惯策略，每天调用微量的意志力，长久下去，你的意志力就会不断增强，而动力却无法按需培养。

当然仅仅了解微习惯奏效的原理可能还不够，所以在下文，我推荐了一些具体的行动步骤，和一款好用的APP。

3、三步骤，三注意

《微习惯》里给了我们培养习惯的8个步骤和8个注意事项，我倒是觉得搞复杂了，所以我提炼了下精华，你只需要3个步骤和3个注意事项就ok。

培养微习惯，只需3步：

①选择适合你的微习惯

传统的习惯书籍都是建议你一次只培养一个习惯，这是因为我们的意志力有限:。

但如果你用了微习惯的策略，却可以一次培养3~4个习惯，既能去健身，也可以练习读书、写作，而且不用担心意志力损耗的问题。

针对每一个微习惯，定一个每日计划，把你的目标缩小、再缩小。

想象一下你再心情最差、最不堪、最精疲力竭的时候还能完成这个目标，那么它就是了。

②巧用奇妙清单APP

奇妙清单app，是我在简书大咖彭小六的新书《让未来现在就来》里看到的，看完我立马就下载到手机上，十分好用。

我正在培养的微习惯是，每天阅读吴军和万维刚老师的一篇文章，听一本书的音频……当然，还有5个俯卧撑和哑铃（我很瘦，需要锻炼）。

我的做法是每天临睡前，在奇妙清单上记下第二天的待办事项，如果第二天临时有新的任务，再加上去也不迟。

注意，你大可不必为每样事情列具体的开始时间、结束时间。

比如你严格限定自己每天晚上9点读书，这反而会让自己束手束脚，灵活一点，不要让计划控制你，微习惯的培养就会很轻松。

③给自己奖励吧

《微习惯》作者举了一个有趣的例子，他说如果要你养成「吃土」的习惯，你肯定不干，原因显然是「这样做有什么好处？」，这个行为没有任何回报，大脑会本能地抗拒。

不过话说回来，像读书、锻炼身体这样的活动必然有很高的长期回报，每天的短期回报可能就不明显了，不过你可以自己创造短期回报。

我给大家几点小建议：

1、分享到朋友圈、空间、微博

比如说，我每读完一本书都会在豆瓣上记录，写下短评，然后分享到朋友圈和微博。

有时完成了当日的所有微习惯，就截图发条朋友圈。

2、看一看已完成的钩钩

看着奇妙清单一个个删除线和钩钩的感觉很爽的，成就感满满。

3、吃点小食

有研究指出，可以通过恢复血糖水平，来恢复意志力。

所以实在累的时候，吃一点饼干啥的，既是奖励，也能提高血糖水平，重建意志力。

tips：其实你发现，这3步和《习惯的力量》里提到到3法则异曲同工，同样需要「奖赏」，而奇妙清单app上的待办事项就是「暗示」，具体可以参考我的这篇文章

3步，教你科学地养成好习惯、改掉坏习惯

培养微习惯，还有3个注意事项：

①感到抵触情绪，马上缩小目标

试想在你很累的情况下，你还能读多少页书？如果读10页书不行，感到抵触情绪的时候，就缩小你的每日目标，读5页，读1页都可以。

重点是「读了」而不是读多少页。

可能有很多人认为过小的目标会阻碍他们进步，并非如此，目标很小没有问题，牢记你的目的是训练大脑。

②微量开始，超额完成

如果你定下的目标是每天5页书，那么只要看完5页，ok，你就已经成功了，马上打开奇妙清单app，把这一项划掉。

当然，由于目标足够小，你超额完成任务是很正常的，精力充沛时读个50页甚至一本书也不是没有可能。

长此以往，在已有读书习惯的基础上，你的阅读速度也会不断上升，这时候，就可以适当调高每天的小目标了。

③培养习惯很简单

几乎所有励志理论，都在强调那么几句话，什么你要迎难而上、不要退缩要抗争云云，这些看起来鼓舞人心的话语，其背后都有一个绝大多数人都注意不到的假设：

他们从一开始，就把培养习惯这件事本身，看做是一件非常难的事情。

当你从内心觉得某件事太难，即使天天刷励志文章给自己打气，很可惜，这种廉价的激励也坚持不了几天。

不是这件事本身就很难，而是你的想法把这件事变得困难，不是吗？

斯蒂芬·盖斯的这本《微习惯》告诉我们：

培养习惯，真的很简单。

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➤写在最后的话

看完本文，现在就想一想，你最想养成的习惯呢是什么呢？在评论区跟小凡说一说 ~