三分练七分吃，这话绝对不是在忽悠人的。吃进去的容易，但是要想把吃进去的热量消耗掉，那是真的很难。

每天辛苦运动一个多小时，如果吃不对，照样瘦不下去。这里的吃不得不对，说的不是吃的多，而是吃的不够好。吃得少只能代表热量摄入少，但是并不能代表营养均衡，单独靠大悬崖式的热量差瘦下来的体重，多一半是水分，而且瘦的会很难看，还容易引起掉头发、皮肤松弛、失眠等问题。

所以健身减脂学会吃是第一步，那到底应该怎么吃？

 · 造成热量缺口 

要想要达到减脂的效果，就要使每日摄入的热量<每日能量的消耗。这里的每日能量消耗包含了基础代谢、运动能量消耗、生活行为带来的能量消耗还有食物热效应。

可以看出来，决定我们每日能量消耗的因素有很多，我们可以通过运动和肌肉练习来增加每日的代谢。单看吃的话，在不考虑运动的情况下，那我们就需要控制每日摄入的热量，这样就可以实现吃瘦。

改善你的饮食结构，就能实现吃饱了瘦。

 · 营养均衡 

首先，我们不要害怕吃东西。

减脂≠吃不饱，一堆菜叶子堆在一起的沙拉并不是合格的一餐，更谈不上健康。

只是一味的去制造热量缺口，却没有顾虑营养的话，很容易变成气色糟糕的肉松人。我们应该正确的看待吃进肚子里的热量，因为有了这些热量的存在身体才有足够的能量去完成更多事情，体内的各营养元素才能去发挥他们的作用去完成他们的使命。

而一顿标准的减脂餐里一定要包含蛋白质、纤维素、碳水和少量优质脂肪。只有包含了这4样营养物质，才能算得上是一顿比较完美的减脂餐。而其中最重要且不可或缺的就是蛋白质。

比如下图，就是一个非常标准且完美的减脂餐。

 · 具体吃哪些 

🍗 蛋白质

· 原则：以瘦肉为主，避免肥肉

· 可以选择：鸡胸肉、瘦牛肉、去皮鸡腿肉、鱼肉、虾、鸡蛋、牛奶、豆腐等

🍠 碳水化合物

· 原则：以粗粮为主，避免大米白面

· 可以选择：玉米、紫薯、红薯、山药、土豆、糙米、无糖燕麦、全麦面包、意面、荞麦面等

🥕 纤维素

· 原则：多吃绿叶和高纤维蔬菜，土豆山药玉米等根茎类不算！

· 可以选择：绿叶菜、胡萝卜、西蓝花、茄子、西葫芦、西红柿、芹菜、蘑菇、芦笋等

🥑 脂肪

· 原则：选取优质脂肪，拒绝饱和脂肪

· 可以选择：牛油果、坚果、鱼油、花生酱、橄榄油、亚麻籽油等

以上4大元素每餐各选一种，就基本能完成一套像样的减脂餐。我每天的工作便当都是由粗碳+高蛋白+大量纤维的组合来进行搭配的，这一餐少了谁都会感觉不完整！

 · 知道吃多少 

虽说是减脂餐，但是吃什么都有度有量，过多过少都不好。8分饱其实是最佳的状态，那么怎么分得清8分饱？当你既不感觉饿也不觉得撑的时候，往往就是8分饱了。

除了要学会感受身体，你还要知道如何安排每餐的营养比例。那么，每类我们一餐应该吃多少比较合适呢？

一顿减脂餐包含了蛋白质、碳水和纤维（下面统称蔬菜），他们的比例应该是1：1：2，圆盘法来看的话，你至少要吃1/2分量的蔬菜和分别1/4分量的蛋白质和碳水化合物。这样的比例是最合理的。在家吃饭的时候，非常推荐买一个圆盘来吃，不仅可以更直观的看清营养比例，还能强迫你养成吃完就停嘴的习惯。

比例说完了，具体那该吃多少呢？这个时候就可以用你的手来搞定。

🍗 蛋白质

每餐一个手掌大小厚度，大约是50g~100g，男生可以double。

🍠 碳水化合物

每餐一个拳头大小的量，可少但是不可多，但是也不要太极端完全不吃，不然小心引发暴食。

🥕 纤维素

一捧蔬菜，蔬菜可以多吃，遵守少盐少油即可。蔬菜其实可以不太限量，如果一餐觉得没吃饱，那就补蔬菜。高纤维蔬菜可以延缓饥饿，增加饱腹感的时间。

🥑 脂肪

脂肪不宜多，一个大拇指大小就可以~不要完全杜绝脂肪哦，不然女孩子小心不来大姨妈。

 · 从细节变瘦 

除了以上的一些饮食规定外，我还总结了一些小的饮食细节也可以让你在无意间变瘦。将他们融入到你的生活当中，体脂慢慢就掉。

①调整进食顺序，吃饭的时候以蔬菜、蛋白、碳水的顺序进食，这样吃饭的顺序既能保证蔬菜的量，又控制了荤菜与主食的比例。有利于控制血糖同时有利于控制体重。

②细嚼慢咽，放缓吃饭的速度可以更好的感受到身体对食物的感受，尽量一口嚼够30下。大脑反应的速度很慢，基本是开吃的20min后才能感受到食物的进食，如果你吃的很快，就很难感受到饱，所以，能慢慢吃就慢慢吃。

③少盐少油少糖，做一个挑剔的人，出去吃就尽量多要一杯水来涮掉菜和肉上的油脂，别太在乎别人的眼光，最后胖瘦的人是你，不是他们。能吃清蒸就不吃红烧，能吃凉拌就不吃小炒，学会选择也很重要。

④少吃榨菜、腌制等食品，盐分太高会造成你的水肿，除此之外还会给你开胃，吃嘛嘛香就是这些重口味食品导致的。

⑤小食多餐，每餐别吃太饱，可以分多餐来吃，这样可以增加新陈代谢，并且不会有饿肚子的时候。

掌握了饮食大法后，大家一定要实践起来~坚持就会瘦，没有一块肉是减不掉的~干吧得ヾ(◍°∇°◍)ﾉﾞ