给自己一个机会——100天运动记录（4）

给自己一个机会——100天运动记录（4）11.21-11.27

训练开始前的想法：

★在设定的训练构架（三项每日训练+两项隔日训练/三项每日训练+两项随机训练）来计划丰富训练内容

★新增训练目标：思考如何可以更好的制定并完成核心肌肉群的力量训练计划，找到更加适合自己的核心训练方式

★尝试一项新的训练：Ballet Beautiful 后台曼妙纤腿

训练分析记录：

11.21-11.27训练记录（参考趁早表单）

这7天，从妥协开始，到坚持结束。

第1天，因为工作原因没有能够按照计划开始训练。给自己找了无数的理由——心疼自己，但都是借口。勉勉强强练了会儿瑜伽，完成了一次一字马横叉练习。算是给自己有个小小的交代吧。

第2-4天，虽然按照计划完成了当日的练习，但是每次开始都已经没有之前那么积极了。偷懒的想法时不时地就会冒出来捣捣乱。

不过，还是有令人开心的一些事情发生。俯卧撑入门训练在第11次尝试中，我第一次跟上训练节奏，动作一个不落地完成训练项目。虽然挺身动作还是非常的不标准（我觉得自己不是胸部用力挺起身体，而是用腰部的力量“鲤鱼打滚”“跳”起来的）。21天，能有这个结果，我很满意。我距离“完成一个动作标准的俯卧撑”的目标更近了一步。下一步，我需要继续加强各个肌群的训练，尤其是核心腰腹的力量，同时继续寻找胸部的发力感觉。

本循环尝试了两种关于核心部位的训练方案：强度为K2的刘湘核心集训和强度为K3的马甲线养成。

其中，刘湘核心集训的动作难度比较大。从头到尾，我勉勉强强地跟下来，没有一个动作是规范的。但是我喜欢这个训练，因为这个训练中的动作都是综合性比较强的那种，可以训练到核心部位的多个肌群，并且对身体的协调性（我这方面比较差）也有很好的锻炼效果。由于动作完成的不规范，在练习过程中我几乎很难找到规定部位的发力感觉，也不觉得累。但是第二天起床的时候，我发现我的背部、腰部和腹部都有酸痛感。

而马甲线养成，训练强度明显更大一些。在练习过程中，我几度因为受不了而暂停训练，并且到现在也没有完全的跟下来。这个训练针对的主要是腹部的肌肉群。根据图解，这个训练应该是针对整个腹部的，但是我自己在练习的过程中，上腹部收缩法力的感觉相对更明显一些；下腹部虽然也是一直在有意识的努力收紧，但是发力感并不是很明显。过程中，我尝试有意识地把力从上腹部传导到下腹部，似乎起到了一点小小的作用。

我计划在下一阶段训练中将核心功能入门、刘湘核心集训、马甲线养成三套动作交替练习：

核心功能入门：强度和难度都比较小，用来寻找准确的发力感觉。尽量把动作做标准，规范发力和呼吸；

马甲线养成：强度最大但难度适中，用来增加训练的强度和难度；

刘湘核心集训：强度适中但动作难度最大，用来激活更多的核心肌肉群，增强身体的灵活度和平衡感。

本循环在对胸部训练时，我主要以哑铃胸部训练为主，慢慢的寻找胸部发力的感觉，隐约发现，胸部在手臂有意识的夹紧状态下会有一点发力的感觉，并且两边同时进行比单侧进行更容易找到发力感，但目前感觉也不是很明显。

在尝试翘臀养成的训练时，我发现这个训练主要是各种以深蹲为主的训练动作。更多的时候我是在用大腿发力而不是臀部，我开始思考如何可以寻找到臀部发力的感觉并且做到翘臀不粗腿？

新增的Ballet Beautiful 后台曼妙纤腿训练是keep瘦腿训练的升级版，主要练习臀部以及大腿与臀联结的部分，动作对协调性的要求更高了。整套动作14min左右，目前尝试了2次，还没有100%跟下来过。

训练总结：

今天是第一个21天的最后一天。这21里，有很多的收获：

★我的训练目标越来越清晰，训练计划也越来越完善；

★开始熟悉自己的身体了，有了一定程度的了解；

★小腿没有再出现肿胀的情况；

★byebye袖没有了（一开始我以为是胳膊变粗了，用皮尺一量发现细了0.5cm，并且变得紧致了，原来垂在下面的一坨收上去了）；

★第一次完成俯卧撑入门训练（虽然有些动作还不是特别规范）。

也有很多的不足：

★训练计划还是不够科学；

★大量的训练动作完成的不标准不规范；

★总是产生懈怠的情绪，尤其是在最后的7天。

同时，我发现，原来健身并不是一件想当然的事情。这21天我虽然是在健身，但这也是一个健脑的过程。我一直在思考：如何制定合理的训练的计划，让自己再不过分疲劳的状态下持续训练？如何让训练的过程更有趣一些？如何更好的训练到我想要训练的部位？如何寻找发力感觉？如何配合呼吸？我想要自己练成什么样的身材，我的训练目的是什么？如何制定并分解运动计划可以让我达到我的目的？......

我坚信，这些问题会被我一个个的解决掉。

不管怎样，这一次，我要坚持下去。

加油！