原创： 陈莫伊 生物探索
图片来源：《柳叶刀》
怎么吃，对健康有益？
顶级医学期刊《柳叶刀》最新发表的论文称，近40年来的观察性研究和临床试验显示，每天吃至少25-29克或者更多的膳食纤维对健康有益，具体表现为：
与吃膳食纤维最少的人相比，吃膳食纤维最多的人全因死亡率和与心血管相关的死亡率降低15-30%；食用富含纤维的食物还能将冠心病、中风、2型糖尿病和结肠直肠癌的发病率降低16-24%。
此外，对相关临床试验的荟萃分析表明，纤维摄入量的增加与体重和胆固醇的降低有关。
证据确凿：多吃膳食纤维“有益”
这项研究是由世界卫生组织委托开展的，目的是为“制定最佳日纤维摄入量的新建议”提供信息。
被纳入的观察性研究和临床试验调查的都是健康人，因此，该研究结论对已患有慢性病的人并不适用。（图片来源：NIH）
研究共纳入了185个观察性研究以及58个临床试验（后者涉及4635名成年参与者），重点关注了冠心病、心血管疾病和中风的过早死亡、发病率，以及2型糖尿病、结肠直肠癌和与肥胖相关的癌症（乳腺癌、子宫内膜癌、食道癌和前列腺癌）的发病率。
研究表明，每天膳食纤维摄入量每增加8克，冠心病、2型糖尿病和结肠直肠癌的总死亡率和发病率就会下降5-27%。此外，预防中风和乳腺癌的能力也会增强。
尽管每天摄入25-29克膳食纤维就足够了，但数据显示，摄入更多膳食纤维可以提供更大的保护。
全谷物富含膳食纤维，这可以解释它们对健康的有益作用。（图片来源：小Q）
研究还发现，每天全谷物的摄入量每增加15克，冠心病、2型糖尿病和结肠直肠癌的总死亡率和发病率就会下降2-19%。更高的全谷物摄入量与患非传染性疾病风险降低13-33%有关。此外，吃全谷物还与体重降低有关。
科学家们认为，这项研究为营养指南提供了令人信服的证据，表明应增加膳食纤维摄入，以及用全谷物（whole grains）代替精制谷物（refined grains）。这样的饮食改变可降低一系列重要疾病的发病风险和死亡率。
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机理揭秘：为何“吃膳食纤维”好
领导该研究的Jim Mann教授指出，100多年来对纤维化学/物理性质、生理学和代谢影响的研究支持了纤维对健康的益处。富含纤维的全食物（whole foods）需要咀嚼并在肠道中保留了大部分结构，可以增加饱腹感，帮助控制体重，还可以对脂质和葡萄糖水平产生有利影响。肠道细菌对纤维的分解还有其它广泛的作用，包括预防结直肠癌。
需要指出的一点是，作者们强调，虽然这项研究没有显示与膳食纤维有关的风险，但膳食纤维摄入较高可能对体内铁或矿物质水平低的人有不良影响。对这些人来说，全谷物摄入量过高会进一步降低体内铁水平。
实用建议：吃多少，怎么吃
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事实上，全世界大多数人每天摄入的膳食纤维少于20克。
2015年，英国营养科学咨询委员会建议将膳食纤维摄入量增加到每天30克，但只有9%的英国成年人达到了这一目标。在美国，成年人平均每天摄入15克纤维，仅5%的人达到摄入标准（美国专家建议，女性每天至少摄入25克纤维，男性每天至少摄入38克纤维）。
而在中国，2016年发布的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示：中国居民膳食纤维摄入普遍不足，每日人均膳食纤维总摄入量约为13克。与《中国居民膳食营养素参考摄入量》中膳食纤维的推荐量（25-35克/天）相比，能达到适宜摄入量的人群不足5%。
那么，我们究竟应该怎么吃呢？2016版《中国居民膳食指南》对富含膳食纤维的全谷类、豆类、蔬菜和水果的食用量进行了推荐，具体如下：
图片来源：中国居民膳食指南
图片来源：中国居民膳食指南
最后，需要强调的一点是，美国医学研究所指出，纤维摄入量的监控应该从很小的时候就开始了。孩子和成人一样，需要摄入膳食纤维，到青少年时期，他们对纤维的需求几乎和成年人一样多了。
参考资料：
1）High intake of dietary fiber and whole grains associated with reduced risk of non-communicable diseases
2）Fiber: It's not just for adults
3）Five diet foods that are high in fiber
4）扒扒全谷物，和粗粮到底有什么不同？
5）中国居民膳食指南
6）膳食纤维协会发布：《中国居民膳食纤维摄入白皮书》
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