【A1：激活过往，面向过去】
故事：一年多前，一个很偶然的机会，我（人物）在一位朋友的微信朋友圈中看到她和孩子一起练习书法的照片，觉得书法写得好的人非常有素养，特别羡慕，于是请她带我拜师学习书法（起因）。我原本就是个急性子，刚开始练字的那段时间觉得整个过程很枯燥、不耐烦。慢慢地几个月过去了，每次写字的过程中，我的心绪会逐渐平静下来，写完会觉得轻松了不少。（经过）现在我养成了每周练习两到三次书法的习惯：睡觉前（时间）自己一个人在房间里（地点）静静地写一个小时。细细想来，若白天工作中压力特别大或者发生了一些不开心的事情，晚上睡觉前我就会拿出笔铺上纸写字，写着写着整个人就平静了下来，平和而愉悦。当然啦，我的书法水平和审美能力也在逐步提高。（结果）
联系知识点：
1、习惯形成的四个步骤
（1）提示：场所——家中自己的房间里；
时间——晚上睡觉前；
心理状态——压力大，不开心；
自己以外的人物——没有；
眼下的行为——练习书法。
（2）渴求：①浅层动机——写得一手好字能够得到他人的赞扬和认可，释放压力，缓解情绪；②深层动机——提高自身书法素养，提高审美能力，培养耐心和毅力，提高情绪管理能力。
（3）反应：练习书法。
（4）奖励：①满足渴求——得到了他人的赞扬和认可；②带来益处——书法素养提高了，审美能力提高了，压力被释放，情绪得到缓解，耐心和毅力越来越好。
2、习惯回路：每当白天工作压力大或者心情不好时，我就会想在睡觉前缓解一下压力和情绪（提示触发渴求）。于是我会在房间里练大概一个小时书法（渴求激发反应），在练习的过程中渐渐平和、安静下来（反应提供满足渴求的奖励，并最终与提示相连）。
3、反思：①“渴望”和“奖励”并不是一成不变的，当“反应”即“实际习惯”提供了超出原本渴望之外的奖励时，这个习惯的建立会越来越顺利，并且能够激发更深层次的动机。②通过练习书法来缓解压力和情绪是一个“基于结果的习惯”，并不是我培养“练习书法”这个习惯的初衷。我想在接下来的日子里调整一下思路，将建立一个“基于结果的习惯”调整为建立一个“基于身份的习惯”，从而建立起与内在信仰一致的习惯。
【A2：规划应用，指向未来】
故事背景：我喜欢禅修和瑜伽，而冥想与这两者都有关。一直以来，我都想尝试一下冥想，将它变成我生活中的一部分、一个小习惯，更好地与自己对话，提升自己掌控、调节情绪的能力。
目标设置：从明天开始的21天，每天早晨6︰20起床，听完30分钟拆书课程、完成45分钟自我瑜伽练习之后，用15分钟的时间进行冥想练习。
1、习惯形成的四个步骤
（1）提示：场所——家中自己的房间里，坐在瑜伽垫上；
时间——早晨7︰45-8︰00；
心理状态——平和自然；
自己以外的人物——没有；
眼下的行为——冥想。
（2）渴求：倾听自己的声音，做自己情绪的主人。
（3）反应：冥想。
（4）奖励：能够更好地与自己对话，掌控、调节情绪的能力得到提升。
2、习惯回路：早晨听完拆书课、自我练习完瑜伽正好是7︰45，我盘坐在瑜伽垫上，心情非常平和，想通过冥想的方式倾听自己的声音（提示触发渴求）。我开始15分钟的冥想，在过程中内观自我、去感受涌动的各种情绪和念想、和自己进行对话（渴求激发反应）。通过15分钟的练习，掌控、调节情绪的能力逐步得到提升（反应提供满足渴求的奖励，并最终与提示相关联）。
学霸题（可选，非必要）
小剧场：小明崇拜的好几个写作大牛都保持着写晨夕日记（早晚各写一篇日记）的习惯，他也想通过写日记的方式积攒素材，让自己变成一个写作的牛人。小明听说你对习惯养成很有研究，就来请教你，该如何养成这个习惯，能够坚持下去。
请你结合ABC模型、基于身份的习惯以及习惯养成四步骤，为小明定制一个习惯，可以用对话的形式来描述你与小明的沟通。
明：我崇拜的好几个写作大牛都保持着写晨夕日记（早晚各写一篇日记）的习惯，我也想通过写日记的方式积攒素材，让自己变成一个写作的牛人。听说你对习惯养成很有研究，所以想向你请教，我应该怎样养成这个习惯，并且能够坚持下去。
我：一般来讲，行为转变有三层，即结果的变化、流程的变化、身份的变化。许多人开始改变他们的习惯时，把注意力集中在他们想要达到的目标上，这会导致养成基于最终结果的习惯。正确的做法是培养基于身份的习惯，借助于这种方式，我们的着眼点是我们希望成为什么样的人。你可以想一想，你崇拜写作大牛，想和他们一样能够坚持写日记，这表示你是想成为什么样的人呢？
明：我想成为有一个毅力的人。
我：好的，通过养成每天写晨夕日记的习惯，去成为一个有毅力的人，这是一个“基于身份的习惯”，这与内在信仰一致。我们再来看看，写晨夕日记这个习惯是否合理，是不是有点儿偏大了？有时候我们定的目标习惯太大了，往往容易导致整个链条的崩塌，比如一个初跑者每天跑10km，或者没几天他就放弃了。因此，我比较推荐微习惯，从小的、力所能及的动作开始养成习惯。比如说，把早晚各写一篇日记改成每天写一篇日记，早上写还是晚上写，由你决定。你看，这样是不是更合适些呢？
明：是的。具体地，我应该怎样去做呢？
我：可以把写日记分解成一个个简单的小过程，比如最开始的一周每天写一段话，第二周每天写两段话，第三周每天在保持量的基础上改变一下日记的风格、文体等等，如此下去，每周一个小小的改变，慢慢让日记丰满起来。尽量细化、尽量具体，这样可以吗？
明：可以。
我：尽量把写日记时需要注意的事情进行细化，比如每天安排固定的时间几点到几点来写、固定的地点在哪里写、写好后给自己一些什么鼓励、每周回顾一下小目标是否达成了等等，记录下习惯培养过程中的改变、进步、不足，适时进行调整。这样可以吗？
明：可以。
我：简单地总结一下，我们不是为了养成习惯去养成习惯，而是要由内向外，建立一个基于身份的微习惯，从小的、力所能及的动作开始做。设计好每天执行时的各个环节，并且去执行，每一天的积累和进步会激励你继续坚持下去，一段时间以后，写日记就会内化成为你生活的一部分了。不久的将来，你一定会成为一个写作牛人。
明：好的，我明白了，谢谢。
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