都说减肥是女人一辈子的事业，如果你想瘦，想健康地瘦，想养成易瘦体质，想让减肥不那么痛苦？那你可以看看我这篇文章。
我不推崇节食，更多的是通过调整饮食养成一些小习惯，健康长久地瘦下去。
正文:
一、关于怎么吃？
1.血糖的重要性
为了保持人体机能运转正常，你需要摄入足够的食物。
食物进入体内，转化成葡萄糖释放入血（血糖）提供能量，供给身体运转。
而含大量糖和碳水化合物的食物更容易被转化为血糖。
所以一定不能不吃碳水化合物，要不然你身体怎么快速供能？
（长期低碳水会导致机能紊乱、酮症、免疫力下降、记忆力减退、精神不振、代谢失衡、容易便秘等……）
节食会导致低血糖，摄入太少，血糖提不起来，就无法为你身体供能。
（除非研究过很多资料或者有足够权威的人指导，否则不要轻易尝试轻断食和辟谷。）
当血糖低于2.8时，病人就会出现低血糖反应，如饥饿心慌，大汗淋漓，疲乏无力，面色苍白等。如果血糖更低，或是持续低血糖的时间更长病人就会出现意识和精神障碍，再重者就会出现昏睡，昏迷而危及生命。
再强调一次，绝对不要节食！
胖了这么多年，我也是过来人了，节食有什么危害呢？最直观的，内分泌失调引起月经不调，满脸长痘，再接着血糖太低无法供能引起记忆力减退，上课走神……所以我真的是作为一个过来人奉劝各位不要节食。
2.血糖太高对身体有很大影响
当血糖超出正常水平，机体会分泌更多的胰岛素通过把糖转化为脂肪，来帮助吸收多余的糖，从而导致脂肪堆积。
（胰岛素的主要作用就是让我们人体的血糖保持正常水平，血糖升高时，胰岛素会把多余血糖转化成脂肪。简单来说，胰岛素促进脂肪生成，抑制脂肪分解，过高还能增强食欲。）
糖尿病就是因为胰岛功能减退而引发的糖,蛋白质,脂肪,水和电解质等一系列代谢紊乱，出现多尿,多饮,多食，消瘦。
所以胰岛素也很重要，虽然对于减肥来说，它确实不是个好东西，但是对于我们整个机体来说，缺了它还真不行。
3.生酮饮食法
主要是指低碳水适量蛋白质高脂肪的饮食方法，作用机制就是通过控制体内胰岛素水平达到减肥的目的。
目前已经确定的副作用有:头晕头痛，乏力，虚弱，便秘，心悸，抽筋，口臭，皮疹，脱发……
这种方法前期可能会很有用，但是不符合我们健康不伤身体的减肥原则。
如果你真的想很快瘦下来，建议你多收集这类资料，确保自己能接受了再开始。
4.引入第一个概念:GI值
传说中的升糖指数，测量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响
（含50g碳水化合物的食物，与50g葡萄糖在2小时内血糖反应水平的百分比值，GI值反映了该种食物相比葡萄糖，它升高血糖的速度和能力。
通俗点讲，就是每50g食物中升高血糖的速度。）
GI值高的食物会引起胰岛素分泌增加
所以，
原则一:我们应该选择低GI食物
参照下表:
GI＜55为低GI食物
55～70为中GI食物
GI＞70为高GI食物
（常见食物GI表）
图片来自网络
图片来自网络
回顾GI值的定义，GI值是针对食物中的碳水化合物而言的。
例一，每100g西瓜碳水仅5.5g，但西瓜GI值（每50g碳水）达到72，为高GI食物。
这样来算的话，你要吃50÷5.5×100≈909g西瓜才能达到72GI（一斤=500g）
例二，冰淇淋GI值为65，属于中GI食物，但是我们都知道，冰淇淋吃多了会长胖。
冰淇淋碳水达61.2g，
所以你只需要吃50÷61.2×100≈81.7g就能达到65GI
为了达到70多的GI值，西瓜你可以吃900g，冰淇淋只能吃80几克，是不是很不公平？
GI高的食物，如果碳水化合物含量很少（如西瓜），尽管其容易转化为血糖，但其对血糖总体水平的影响并不大。反之，GI不高的食物（如冰淇淋），碳水化合物含量多，一样会造成餐后血糖升高，影响我们的身体健康。
所以不只要吃低GI食物，还应该考虑到吃多少的问题。
5.由此引入第二个概念:GL值（血糖负荷）
GI值解决吃什么的问题，GL值将同一种碳水化合物的质量和数量整合为一个数值，更全面地反映碳水化合物的营养价值。
（食物GL是指特定食物所含碳水化合物的重量与其GI值的乘积再除以100）
GL＜10为低GL食物
10～20为中GL食物
GL＞20为高GL食物
减肥期间一天总GL值应该控制在50左右
（GL表）
图片来自网络
这样西瓜的GL值就是5.5×72÷100=3.96属于低GL食物
冰淇淋的GL值为61.2×65÷100=39.78属于高GL食物
所以，
原则二:选择低GIGL的食物
该怎么吃你们心里有数了吧？
零食之类的都戒掉吧，避免油炸食品，避免过分加工食物，奶茶辣条油炸食品糕点泡面烧烤就不要吃了，换成酸奶水果等（尽量少吃糖分太高的热带水果）
同时多喝水细嚼慢咽增加饱腹感。
二、怎么运动？
我们都知道，
减肥的总原则:摄入（吃）＜消耗（基础代谢加运动）
引入第三个概念:基础代谢
（基础代谢BM是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。）
基础代谢率BMR怎么算？
男生 BMR＝(13.7x体重kg)+(5.0x身高cm)-(6.8x年龄)+66
女生 BMR＝(9.6x体重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7×年龄)+655
举例说，基础代谢就是不管你动不动，不管你吃不吃，身体都会自动消耗1300多卡热量（女），你知道你累死累活慢跑一小时，才能消耗多少热量吗？
答案是400卡（摊手ㄟ( ▔, ▔ )ㄏ）
基础代谢占我们一天消耗量的绝大部分，所以基础代谢非常重要！！！
节食会导致基础代谢率下降，所以要想减肥，首先得吃够你的基础代谢，绝对不要节食！
想要增加基础代谢，最好的方法就是运动！
肌肉多的人基础代谢率更高！真理！
而且肌肉会让你的线条看起来更好看，这就是为什么有的人明明120斤，看上去只有100，有的人明明跟你同身高同体重，看上去就是比你瘦（气不气？）
所以运动的唯一目的:增肌减脂
无氧增肌有氧减脂（具体运动方法参见各APP及公众号）
不想运动的可以通过调整一些小习惯慢慢瘦下来（后面会讲）
总结一下，
1.吃够基础代谢的同时选择低GIGL食物
2.多动
这样减肥很慢，但是绝对有效健康不伤身体。
（对比节食，生酮减肥法来说）
多做运动，减肥效果一定更明显！
1.吃够基础代谢量的同时选择低GI.GL食物。
这样你可以吃饱，让减肥不那么难坚持。
当然你也可以选择甜点冰激凌，这样的话，再吃一丢丢饭就会达到基础代谢量，那你就得饿这一天。
我推崇的减肥方法并没有那么难，也不需要每天精打细算吃多少热量，你得做到心里有数，知道哪些是GIGL低可以多吃的，哪些是最好不要碰的。
附上我的食谱:（仅供参考）
早:1奶2蛋1粥（或者鸡蛋羹，玉米红薯紫薯都可以）
加餐:苹果或奶
午:少量米饭（粗粮精米一起吃最好），西红柿炒鸡蛋，西葫芦，清炒山药（最好加点鸡鱼，然而我食堂条件不允许，所以只能过水吃很油腻的鸡肉）有时候会吃面食（虽然食堂的面真的是难吃）
下午饿了加餐
晚:水煮菜（麻辣烫不要汤不要麻汁）或者饭菜（玉米红薯紫薯都可以），脱脂奶，苹果香蕉
多吃瘦肉（去皮）蔬菜水果粗粮蛋白质，营养搭配要均衡一点
同时每天要保证充足的水供应和睡眠。
①
实在想吃零食了怎么办？
忍不住就吃吧，吃之前算好了，吃了这一小袋零食，这一天还能吃几口饭。
一月一两次还是可以的，经常这么做上帝也救不了你。
②有聚餐怎么办？
吃少点多吃菜，多动，还是那两原则。（太油腻的在水里蘸一下，我会把第二天的食物再减去二分之一，根据各人情况来。）
③低血糖？姨妈推迟？
不存在的，这样吃不会造成任何不良影响，如果你的食谱里维生素微量元素不足，21金维他推荐给你。
④便秘怎么办？一般来说不会，如果你不幸中招了，纤维素菊粉喝起来（同时反省一下为什么会便秘，是不是粗粮水果吃的少？）
⑤我为什么喝这么多奶吃这么多蛋？
因为好吃。
（我还要长个子，必须保证每天的奶）
⑥平台期怎么办？照常吃，平时不怎么动的增加运动，一直在坚持运动的试试改变运动方式。
2.多动。
吃得本来就不少，要想减肥效果显著就多动，能站着就别坐着，抓住一切能动的机会，尽可能多地增加消耗，吃完饭多走动走动，别立马坐下，睡前做做拉伸，倒立腿防止静脉曲张等…
选择自己能做到的就好，坚持这些小习惯，让自己不知不觉中瘦下来。当然更推荐你定期做无氧有氧运动。
写在最后，
减肥一定要调整好心态，欲速则不达，减肥是一件耗时很久但必须要做的事情。
如果你真的决定改变，就从现在开始吧。
感谢阅读，转载请联系作者。
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