那些想靠运动减肥的小姐姐，你们活该“难瘦”！

我来自网络

前段时间同行的小姐姐分享了一本书给我，叫做《运动饮食1：9》

作者森拓郎是日本艺人、模特儿的专属健身教练。

身处运动行业，却从头到尾都在告诉你“靠运动减肥是多么的不靠谱！”

这一看就是要成大事的！

书名即中心论点——减肥：10%靠运动，90%靠饮食。

围绕这本书，我又去翻阅了一些相关文献，在这里给大家说说，用运动减肥为什么“难瘦”

我也来自网络

对运动误会太深

1、运动提高基础代谢？

减肥的小姐姐都很关心自己的基础代谢。

因为大家会把基础代谢和消耗卡路里相关联。

有兴趣的话可以在家里买个体脂称，很便宜。运动完后你马上测试自己的基础代谢，会发现很多时候都是下降的。

因为这个数据得放在长远角度上看——坚持。

有些运动坚持一个月就能够提高基础代谢，有些则需要两个月、三个月、甚至……好了好了，收起你的拖鞋，我不说了。

通过锻炼肌肉，我们可以有效提高基础代谢。但是，最新的研究数据表明，肌肉消耗的基础代谢量只有18%。说白了，内脏消耗的基础代谢量占绝大部分。

我知道姐姐们有话说了：老娘运动就是为了增加肌肉，所以老娘不怕！

增加肌肉是非常困难的事。即使是优秀的健身教练，要想纯粹增加1~2kg的肌肉，也需要一年的时间。

网络孕育了我

2、多运动多减肥？

来一道幼儿园的计算题：

问：1千克脂肪能量高达9000千卡。跑步30分钟能消耗200千卡。如果天天跑步，需要多少天消耗掉这1千克脂肪。

答：45天

一个半月才消耗1千克脂肪，敢问一句：绝望吗？

既然如此，我们把每次的运动时间和强度都增加，以求提高热量消耗。

速度定为10公里每小时，跑足整整60分钟，或90分钟。

但你受得了这样的粗暴吗？

冲刺式或高强度的运动根本持续不了多久，当运动间歇下来时，人体会出现热量消耗减缓的情况。

相比之下，缓慢、匀速，时间较长的运动所消耗的热量会更多。

所以，仅消耗热量而言，耐久比强度更重要。

研究人员曾将72名女性作为实验对象，让她们进行跑步运动30分钟后，检测血液中的瘦身蛋白浓度。

结果发现，86%的受试者瘦身蛋白都显著上升。

另一项类似研究的结果正相反，因为这项研究是以激烈的运动来作为测试的，所以得到“运动使瘦身蛋白减少”的结果。

是网络把我养大

3、激素是个妖艳货

但凡关注减肥的小姐姐，就应该听说过“瘦素”

1994年这种由脂肪产生的强力摄食抑制激素被发现。之后相继发现脑肠肽、pYY等肥胖相关激素。

它们最重要的作用部位是下丘脑。

下丘脑好比霸道总裁，直接决定你想不想吃东西，分分钟就让你来两斤香辣小龙虾。

拿脑肠肽来说。

长时间大强度的耐力运动会使血糖、血脂降低，身体能量物质耗竭，导致中枢和外周脑肠肽浓度上升，从而促进摄食行为。

比如游泳，许多人认为游泳非常有助于减肥，因为相比于跑步、骑车、打球等，它被归类在重体力运动中。

改天有空，大家去各大体育学院游荡一圈，你会发现，凡是靠近游泳馆卖烤肠的，生意都特别好。

值得一提的是，低水温的刺激会明显加速人体合成有御寒功能的脂肪（当然，如果你在开水里面游，请忽略这句话）

为什么，我跟上面的长得不一样

饮食减肥要正确

看到这里，小姐姐们有疑问了：我有个朋友，的确是靠运动瘦下来的。

那你的朋友是不是还进行了“节食”？

1、营养素摄入不足

营养学界一直强调“食物多样”，就是为了保证每个人的营养均衡。

一减肥就这不吃那不吃，导致营养素的摄入严重不足。

蛋白质摄入不足会降低体内脂肪的氧化率。

钙、镁、铁、锌很容易缺乏，一旦缺乏，也减慢脂肪的氧化过程。

与运动减肥密切相关的主要维生素还有：维生素B1、B2、B12、C、尼克酸等。

我也长得不一样

2、食物的选择

书中提到一种高N/C比食物减肥法。

某种食物矿物质和维生素含量与总卡路里含量的比率，被称为N/C比。N是Nutrient value（营养价值），C是Calorie（总卡路里）。

选择营养价值高、低热量的食物，就是高N/C比食物减肥法。

比如深色蔬菜（深绿、橘、红）。

比如粗杂粮。一碗米饭约等于2两，热量大概340千卡。而2两红薯的热量，却只有90千卡。

以往大家总看到推文上夸赞膳食纤维，说什么它能够延缓胃排空的时间、增加饱腹感叭叭的。

我在这里给举个魔芋的栗子。

魔芋属于薯类，是粗杂粮的一种。四川大学之前联合研制过一款饼干，主要针对肥胖人群。这款饼干里添加了一种膳食纤维“魔芋颗粒”。

说得高大上一点，就是“葡甘露聚糖”

这东西有个特点，膨胀率是自身的100倍，你吃1克下去，送给你一碗饭的饱腹感，热量却还是那1克的热量。

这是因为膳食纤维具有吸水膨胀的奇葩性质。

深深的祝福你

我是个结尾

节食、减肥源自希腊语中Diaita，意味着“生活样式”和“生活方法”。

大家为了减肥去强迫自己运动，强迫自己节食。

一来效果不好。

二来不可能一辈子都保持这样的状态，一旦停止，反弹也随之而来。

将注意力放到合理饮食上来，同时以运动为辅。粗杂粮、果蔬等植物性的食物是你的优选，但肉、蛋、奶也需适量的摄入。

哪怕你顿顿都吃得饱饱的，只要是高N/C的食物，一定让你越吃越瘦

拼命运动＋错误饮食=与瘦无缘

最后……我发誓我不是个打广告！

以上图片均来自网络

参考文献

[1]李哲，侯天德.运动对肥胖调节激素的影响 [N]襄樊职业技术学院学报纸，2007（6）：138-140

[1]陈明清 ，谢远飞 ，程新英.肥胖与减肥的分子生物学进展 [N]山西大同大学学报，2007（23）：72-75

[2]森拓郞.运动饮食1:9. 江苏：凤凰科学技术出版社.2015

[3]意广.过度运动不减肥 [J]健康文摘，2009（250）：39

[4]李庆.运动减肥的误区 [J]医学美学美容，1998