242 | 一期一会：八个小步骤建立你的微习惯，最简单实用自

作者: 邓越_越越安 | 来源:发表于2019-04-22 03:35 被阅读243次

图、文/越享生活馆

Part1 关键词：微习惯、复利、转变

牵如何提升自我控制力，今天想和大家探讨是建立你的微习惯，心理学发现，我们总是会习惯性高估自己的自控力这就是我们常说的欲望和能力不匹配。

微习惯可以说运用最少的意志力强迫我们自己做一件事，也是最容易实施落地的。

今天微习惯可以说运用最少的意志力强迫我们自己做一件事，也是最容易实施落地的。和大家分享下心理学家斯蒂芬.盖斯如何通过自身实践，建立微习惯，大幅提升你的自我管理能力技巧。

第一、什么是微习惯。

1、动力策略会失效。动力策略或许有几次是有效的，但长期来看不可靠。失效的原因有两个：动力是人的感受，容易受到各种事情的影响而变化。边际效应递减的原因。发生重复行为时，每重复发生一次，带来的愉悦感就会降低一次，做这件事的热情和动力就会降低一点。边际效应越来也低，坚持的难度就越来越大。

2、意志力策略也会失效。相较而言，意志力策略比动力策略更有效一些。但是也有问题，那就是意志力不容易坚持，因为意志力也是有限的，长时间会被消耗没了。

3、极具优势的习惯养成策略——微习惯。微习惯：就是把一个习惯大幅缩减成小到不可思议的步骤。微习惯是一种非常微小的积极行为，目标太小，小到不可能失败，正是因为这个特性，它不会给你造成任何负担，而且具有超强的“欺骗性”，它也因此成了极具优势的习惯养成策略。比如，你把每天做100个俯卧撑缩减成每天做1个，把每天写3000字缩减成每天写30个字，把每天保持记日记缩减成每天记一两件事。

第二、为什么微习惯会起作用？

1、阻碍习惯养成的两大阻力。无法开始行动，缺乏勇气和动力;无法坚持下去，缺乏意志力。案例：作者健身的亲身经历从只做一个俯卧撑开始。

2、微习惯如何突破两大阻力。微习惯更容易开始，因为目标足够小，小到不可思议，因此让我们不会害怕开始。微习惯更容易坚持，因为目标足够小，所以只要多做一点点，就会超越了自己的预期目标，没有坚持的压力，也就反而能坚持下去。

3、大脑运作规律决定。大脑往往是抗拒改变的，但是微习惯采取一个小到不可思议的目标，只消耗极低的意志力，让大脑以低成本启动。大脑还没来得及对这个行为产生抗拒的时候，行为就已经发生了。一旦启动一个行为，比如做一个俯卧撑，就很有可能继续下一步行动，完成额外的环节。微习惯的螺旋状激励机制，会推动我们一点一点行动，增加坚持下去的惯性，提升习惯能力。

第三、怎样应用微习惯？

八个步骤

1、选择最适合你的微习惯和计划，以周为习惯评估你的微计划实施情况。

把你想要的某一时刻拥有习惯列成一张简要清单，建议刚开始从一个微小习惯开始，比如像我刚刚所说，锻炼身体可以从每天先练习一个俯卧撑开始，往往很多时候，一个微小的行动就开启了我们生命真正的改变。

如果你足够自律，微习惯数量也不要超过四个。然后通过这个微习惯，先进行一周的评估，如果你的大脑还挺适应，就可以继续进行。

2、挖掘每个微习惯内在价值。

很多人没有建立微习惯主要原因实际上最重要的就是没有认清这个习惯来源，这个正如韩寒所说，“为什么我们听说过这么多道理依然过不好这一生”。其实最重要是我们没有理解每个微习惯内在价值，所以很多人即使知道健康很重要，但还是不愿意付出时间去健身，因为还没有触及到他内心价值点。

所以在做这一步的时候，问清楚为什么，我们要做这个事情内在动力是什么，请记住不是外部压力，而是你的内在动力，例如，我想每天写作，主要原因不是外在压力，而是因为这种方式是我喜欢方式。我想通过写作和大家建立联系帮助他们，而且我享受这个过程。

3、明确习惯依据，纳入你的日程。

通常来说，培育习惯常见方式有两种，时间和行为方式，通常来说，朝九晚五人群日程非常规律，可以选择时间来选择，比如选择周一或者周四进行锻炼。而如果日程安排比较灵活的人，建议用行为方式，比如说我每天吃完饭后去锻炼，这个依据主要依靠你的生活方式，通过这种方式建立好自己的习惯依据，会让你更为舒服。

4、建立回报机制，以奖励提升成就感。

如果你想建立你的微习惯，最好是能建立你的头脑回报机制，因为我们的大脑运作方式就是这样，如果没有回报，大脑其实会变成一种抵触，所以一旦建立了回报机制，就能激发你后续的努力。

比如锻炼可以让我们拥有马六甲线，可以有良好的感觉或者健康的体魄，比如写作可以让我拥有好的文笔，深度思考等都是比较正向的回报关联，这种回报关联能让我们对习惯养成更好基础，也会持续增强我们意志力。

5、记录与复盘完成情况。

当你想到某件事情的时候，立刻把它写下来，有研究表明，一旦我们把想法写在纸上，会让大脑更加突出。所以每天坚持复盘会让我们更容易记住这个习惯，建议用日历的方式进行追踪或者现在流行的打卡都是一种有效方式。

6、微量开始，超额完成。

制定微小的习惯不是说缩小我们目标，而是通过微小习惯逐步建立可以掌控的意志力，意志力的优点是伴随我们习惯可以逐步得到强化。微习惯从最小的量开始，帮助我们强化意志力，让我们从当下就取得进步，从而建立一种正向的循环。

7、服从计划安排，摆脱高期待值。

期待是我们对目标与习惯养成的一种重要因素，因为期待所以让我们继续有动力去逐步完成我们习惯建立，但是最好避免是某种行为产生较高的期待值。而微习惯就是让我们逐步提高对自己的期待，每天微小目标养成让我们可以保持良好的自信，因为我们知道自己每天都在为我们微目标而努力，这样就开始建立起与我们大脑合作，而不再只是对抗。

8、留意我们微习惯养成标志。

我们每天开始建立微习惯动作就是确保每天养成微习惯，只有真正微习惯建立起来了，我们才算真正的成功，什么时候代表我们微习惯建立了，可以从下面几个方面挖掘：

1）再也没有抵触情绪，做起来很容易；
2）通过时间累积，非常认同你微习惯身份，比如我是健身达人，我是个业余作家等等；
3）你不再恐惧与担心，刚开始微习惯你会担心自己坚持不下去，但是等到有一天你发现你一直习惯做这个事情，已经变成你很深刻烙印了；
4）常态化，习惯是一种情绪化，当你情绪更为平和的时候，不再激动，另一方面你会发现他也不再令你完全兴奋，而是它切实对你有好处。

此时通过这些你内心变化，你会发现这个习惯已经逐步在你大脑中形成了，从而变成你一生的财富。