过年长假回家和亲友同学聚会、游戏畅谈、尽情放松，想必心情不错吧？
动不动通宵玩乐，早晨睡到自然醒，日子过的好不畅快。
但时光飞逝，开始正式上班了。上班的前几天，每天都困倦难耐提不起精神，注意力没法集中。
这次就介绍一下将混乱的睡眠生物钟调至正常的方法，让你在节后迅速复活～
先跟我念：我爱工作，工作使我快乐。
社会时差
实际上，不只年假这样的长假，即使工作日保持规律的早睡早起，周末熬夜或者睡懒觉，打乱了就寝时间和起床时间，使得体内生物钟紊乱，导致与因时差而犯困类似的症状。这样的状态被称为“社会时差”，成为白天犯困、食欲不振、集中力低下等身体不适的原因。这就是为什么每周一都感觉早晨起床异常困难。
年假里形成了社会时差，这里就提供一些秘诀来消除社会时差。
秘诀一：清晨阳光
我们体内存在一种被称为昼夜节律，与地球的自转联动的周期，正是这种昼夜节律控制着我们的体内生物钟。但这个周期存在一定的个人差，可能会比1天24小时长一点点。如果不及时修正这种偏差，慢慢地入睡和起床时间都变晚了，很容易变成夜生活型。要防止这种状态，就需要在早晨充分地接受阳光照射。
早上醒来后，首先打开窗帘，让阳光照射进来，同时，打开窗通风，这样会让人清醒很多。不过，2月份虽说日照开始一点点变长，但是早晨还是有些暗。这时，推荐打开房间的照明灯，最好是LED照明灯，LED中含有很多阳光中较多的蓝光，LED的蓝光可以有效地让身体苏醒。一般的日光灯蓝光含量虽然没有LED那么多，也有一定效果。
*蓝光是可视光中波长最短的，能量很强。进入眼睛后，通过角膜和晶状体，到达视网膜。视网膜内存在感知这种蓝光的细胞，它们会作用于调整体内生物钟的大脑的视交叉上核，从而唤醒身体。
秘诀二：早餐
最近有研究显示，人体内的生物钟分为主生物钟（大脑的视交叉上核）和末梢生物钟（存在于胃、食道、肝脏、肠等全身脏器）2种。主生物钟是根据阳光来确定一天的体内生物钟。末梢生物钟在接受主生物钟的指示的同时，还会根据饮食刺激来调节，控制身体内的代谢规律。
要提高睡眠的质量，需要使这两种生物钟形成同一步调。因此，早上起床后，沐浴阳光的同时边吃早餐，使体内的2个生物钟都认识到新的一天的开始。
不过，有时候前一天晚饭吃得太晚的话，早餐就会很容易没有食欲。这种情况可以试试“晚餐分食法”。
比如，晚上要加班都很晚的话，可以在6、7点稍微吃点饼干、坚果之类的零食，这样晚上回家后就可以少吃一点。
秘诀三：再累、再困也不在地铁上睡觉
节后开始工作总觉得很累、很困，在下班回家的地铁上不知不觉间就犯困想要睡觉。然而，在下班回家的地铁上睡觉不仅会再次打乱好不容易调整的作息，而且在地铁上很难真正入睡，慢波睡眠减少，睡眠质量非常差。
所以，在下班回家的地铁上不管多么困都要忍着，回家后尽早地就寝，这样不仅可以提升睡眠质量，也可以很好地消除疲劳。
秘诀四：泡澡／运动
1天结束之后，最理想的时刻莫过于泡个热水澡了。
睡前泡澡可以使身体的“深部体温（大脑及身体的中心部位的温度）”短暂地上升，之后体温急降，这种深部体温的降低非常急剧，带来很强的睡意，从而提高睡眠的质量。泡澡的时间的话，至少睡前1小时最好。
使深部体温短暂上升的方法除了泡澡外，还有一种就是运动。研究显示，运动的时机在体温开始慢慢下降的时候效果最好。比如，晚上12点睡的人，7、8点左右运动最好。回家的路上提前一站下车走一站也可以，做两遍体操也可以，推荐平常只是淋浴的人通过这样的运动来提升深部体温。
赶快行动起来，精神百倍生龙活虎地迎接新一年的工作吧！
小编：葉舞
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