教你如何无痛早起

文|吴翰中 建议阅读时间：10分钟

概要：对大多数人来说，早起都是比较痛苦的一件事情。那是因为他们理性上认可某种做法是正确的，情绪上却不依不饶地驱使着他们去做完全相反的决定，这是大脑中主管行为的两个不同模块之间的冲突，由此会在大脑的意识中产生一种天人交战的状态，甚至会引发焦虑的心理，这是我们不愿意看到的。所以这篇文章，依据个人真实的经历，运用双闹钟、固定目标、同侪压力组合的方法，真正帮助你无痛早起。

2017年伊始，立了很多的flag。其中有一件事情就是坚持每天早晨6：30左右在朋友圈发『城讀』系列，而这件事情其中的一个重要的作用是关于如何早起的实践，转眼间，这件事情也已经坚持了两个月了。我想是时候把它拿出来复盘一下，用自己亲身的经历来告诉大家如何无痛早起。

为什么说起来容易做起来难

我身边有一个朋友，他之前每天都起得比较晚，突然有一天，他内心开始自责，觉得要开始努力了，所以他决定明天早上6点钟起床，第二天，闹钟响了，理性告诉他，要起来了，这才是正确的行为，可是同时，那边又想起了另一个声音，天还早着呢，再睡一会儿吧。然后一切又恢复平静，这个早晨安然度过。

为什么说起来容易做起来难？是因为“说”只是理性上承认正确，并没有考虑到我们每个人大脑中的那个非理性自我（情感），而“做”是行为决策产生的结果。人的大脑是经过漫长的进化年代“选择”起来的，也就是说，从爬行动物到哺乳动物到高级灵长类这些进化阶段，我们的大脑从只有原始的反射模块，到拥有初步的情感区域，一直到进化历史上较为新近的“新皮层”所支撑的高级认知能力，一步步走来，所以形成了现在由认知模块和情感模块共同决定的行为系统。很遗憾的是，这两个系统并不是任何时候都会相处融洽的，这个争端中往往败下阵来的却是代表更先进生产力的高级认知模块，这是由人类进化的历程所决定的，人类的高级认知模块是在相对较近的进化年代出现的，然后原始的情绪系统和条件反射模块却在千万年的进化长河中忠实地保护着我们在自然环境中生存下来并努力繁衍后代。西方著名心理学家休谟在《情感心理学》中说到，理性是情感的奴隶。他认为决定人们言行的是感性而不是理性，纯理性决断是不存在的，任何决策表面的理性原因背后的感性原因才是决定因素和根本驱动力。

写到这里，突然又想到另一个话题，惰性是如何产生的？想到这个话题的时候，我在知乎上看到了这个话题：懒惰是怎么产生的？人为什么会懒惰？里面有很多精辟的回答，我比较偏向于其中的一个解释（部分内容有做修改）。

由于进化选择的过程和对现代社会环境的适应，人身上既有动物性，也有建立于动物性基础上的人性。因动物性，人得以生存；因人性，人得以发展。动物性，即从动物的角度考虑，人只需生存，生存需求包含以下方面；

1. 对维持生命所必需的物质的需求，如水、食物，可供睡眠的场所；
2. 对安全的需求；

人在满足了这两个方面之后，就会想着去满足爱和归属的需要、尊重的需要和自我实现的需要，从而创造一个动物们根本不可能想到的美好世界。我突然想到这正好和亚伯拉罕·马斯洛提出的《马斯洛需求层次理论》是相吻合的，马斯洛提出人的需要有一个从低级向高级发展的过程，这在某种程度上是符合进化过程中人类需要发展的一般规律的。

马斯洛需求层次理论

所以，在两种需求同时产生的时候，就会出现了动物性和人性之间的矛盾，从动物性的角度来说，人只要能生存下来就行，所有超出这个目的的行为在动物性看来都是在浪费时间和能量。举例来说，某人在一个冬日的早晨醒了，明明已经到了起床的时间，但这人就是懒得起，他给自己找了一个理由，但这个理由背后最真实的原因是怕起来以后的一阵寒，通过表皮的神经末梢传统到大脑，会因担心消耗自己身体的热量，而会打消起床忙工作忙学习之类的“人类”想法。人之所以在早上要去工作的这件事情上，能够早起，是因为工作是他谋生的唯一希望，这其实是满足了生存的需要，就像动物要出去捕食。
以上就是对因动物性胜过人性而导致的懒惰的分析。

所以很明显，不管是动物性和人性，还是理性和情感，都是人类进化选择过程中遗留下来的产物，他们本身并没有什么过错，关键在于我们如何去运用。

如何无痛早起

世界上最痛苦的事情不是和别人作斗争，而是和自己作斗争。这句话，我相信你应该现在多少能够理解，而解决问题的唯一办法就是在训练理性模块的同时，充分利用感情模块等系统。如何运用？简而言之，就是运用双闹钟、固定目标、同侪「chai 第二声」压力组合的方法，帮助你摆脱痛苦的纠结状态。

1. 双闹钟
   “双闹钟”不是传统意义上的认为，一个人设置一个闹钟有很大程度上会选择被无视的风险，所以多设置几个闹钟，来保证早起的概率。而是想说，我们每一个人都很少有独居的机会，和家人同住、或者是在宿舍生活，又或是与女朋友同居，总是应该担心定一个响亮的闹钟会影响到他人的，我们需要把这个影响的程度降到最低。我们不能因为对自己的严格要求，而同样去要求别人，毕竟睡觉本身这件事情上并没有什么过错。我一开始就说过教会你的是如何无痛早起，前提就是当你陷入早起这件事情上，情感上产生天人交战的纠结状态，给你带来了不必要的痛苦的情况下，我们才会去使用这种方式去早起，给自己渡劫。

所以我讲的“双闹钟”，意思上是首先会设置一个轻微震动无响铃或者微弱响铃的闹钟，这样不管是对自己还是周围的人都可以减到最小的伤害，别忘了还有生物钟来帮助你早起，第二个闹钟就是设置一个有响铃的闹钟，大约比第一个闹钟推迟10分钟左右，作用有两个，第一个就是保证自己不会因为没有听到第一个闹钟而真的睡过头，第二个作用就是当你听到第一个闹钟之后，会因为担心10分钟之后那个可怕的响铃会吵到周围的人，而不得不起床关闭第二个闹钟。所以，讲到这里，我已经好久好久没有听到过第二个闹钟响起了，有时候第二个闹钟也会由于早上关了晚上忘了开。
提示：关于双闹钟还有一个关键的步骤，不要把手机等闹钟放在床边自己可以够得着的地方。

2. 固定目标

关于意志力的解释

意志力是心理学中的一个概念。是指一个人自觉地确定目的，并根据目的来支配、调节自己的行动，克服各种困难，从而实现目的的品质。
我们前面讲到，关于单纯靠意志力早起这件事终究只是牛逼的人能干的事。这里的“单纯的意志力”，是说我们把早起这件事当作我们的目的或者目标。而我们现在需要讲的意志力，是不把意志力放在早起这件事情上，或者说它不是当成我们的终极目标，把它当作为了完成最后目标的条件，而那个最终目标对我们来讲，更加具有吸引力。这是一种认知技巧上的转变。

关于目标的一点囧事和乐事

曾经有一个人，他勤奋，他努力，他把背单词确定为自己每天早起的固定目标，他以饱满的热情开始了新的学习之旅，错误地以为自己一定会深深地爱上英语，可是好景不长，这段完美的旅程最终消失在无数个苍茫的早晨。而这个人现在还在这里死皮赖脸地写下这段不屈的文字。

后来他又喜欢上了一个新的活动，名曰『城讀』，我知道这一次他做了很多的准备。这个故事很长，他准备长话短说，这个行动给他带来了很多的好处，第一个好处就是收获感。到目前为止已经坚持两个月，也做了两个月的图，打开文件夹一看，真的是满满的收获，这是一个持续的正向反馈；第二个好处就是坚持阅读。一开始『城讀』系列的时候，基本的定位就是不要心灵鸡汤，在做了几张名人格言之后，他发现这并不是他想要的结果，道理本身只是在讲是什么的问题，这是不足以教育人成长的。所以，开始坚持每天自己阅读总结，即使是这样，有限的篇幅内他还是很难讲清楚一个问题的本质，但是在阅读的过程中我是多少有些懂得的，这也导致了最后的『城讀』系列本身并没有起到教育人成长的作用，在别人看来还只是心灵鸡汤，每当想到这里他的心里就会暗暗窃喜，因为这是阅读带给他的好处。

选择有意义的固定目标

有意义的固定目标，即选择一个对你来说能够较轻松实现的、能够及时产生积极反馈的、能够满足自我实现等需要的长期目标。

实现目标的难度一定是适中的，它不应该占据你一天当中大量的时间，不然它一定是不会长久的；积极的正向反馈，作为一种目标反馈机制，即我们要去做一个具体的行为，前提是我们知道这个行为与具体的结果之间的关系。简单的说，就是我们要达成目标，最重要的就是我们在目标前进的过程中，我们的每一个行为必须获得一个相应的反馈。多年以前，我在朋友圈问了一个类似这样的问题：嗑瓜子为什么比学习好坚持？答案就在这里。嗑瓜子就是一个典型的即时反馈的过程，而学习则正好相反，是一个周期比较长的复杂事件，属于反馈滞后型的，而这些需要我们通过自己的远见、意志力等，耗费大量的精力来坚持，这个过程中，由于对未来的不确定性，对于投资时间最终无法受到回报的恐惧，感受到的困难越大，这种恐惧越大，往往暗示着这个目标需要投资的事件越多，最终造成过早地退出。需要解释的是，这种机制就是把我们的具体行为产生的结果数据化、直观化、视觉化、进度化，所以理论上而言，一切目标都可以建立起正确的反馈机制，这种复杂度随着目标的难度增加；能够满足爱与归属、自我实现等需要，则是这个目标产生价值的所在。

3. 运用同侪压力
   同侪压力是心理学上的一个术语，包含有很多层的意思，在这里想要表达的意思是，主观上运用同伴、朋友之间的相互影响力，鼓励一个人为了遵守社会规则、增强责任感、信守承诺而不断地矫正其态度、价值观和行为。

同侪压力实际上是社会压力的一种表现，比如：害怕破坏承诺、信誉受损等，这些都是我们的情绪大脑难以忍受的东西，我们之前讲到人在行为决策的时候，情绪模块会占据主导地位，所以我们可以利用这一特点来倒逼我们的行为，通过每天早上发朋友圈的这一策略，向同伴公开承诺做某件事情，从而迫使自己坚持这一行为。比如，最近几年出现了类似健身打卡群、背单词打卡群、早起读书打卡群等互助团体，都是运用了这一心理特征。

人的任何行为都是由情感模块（感性）和认知模块（理性）共同决定的。理性是情感的奴隶，这个事实也并非是不可战胜的。一方面，我们需要运用好情感模块把行为往同一个方向引导，避免产生意识冲突；另一方面，我们需要通过大量的阅读和思考，让自己更加趋于理性，才能更好地处理好理性和情感之间的关系。

[本文完]

下次我们有机会我们接着这个话题，来聊一下早起有什么好处、早起可以做什么和『城讀』系列给我在读书方法上的感悟。大家有空可以看一下这篇简书上「用时间酿酒」写的一篇文章：如何利用早期这段时间完成弯道超越？或者在评论中分享你的文字。

拓展阅读：
[1]书籍：《暗时间》 作者：刘未鹏
[2]书籍：《把时间当作朋友》作者：李笑来
[3]知乎： 懒惰是怎么产生的？人为什么会懒惰？
[4]简书： 如何利用早期这段时间完成弯道超越？