大家好，这里是金兽读书，爱读书爱分享。今天我想和大家分享的这本书是《隐性疲劳》。
不知道大家是否也和我一样，没有什么特别的原因，但总感觉打不起精神；明明都好好睡觉了，疲惫的感觉却一点儿也没有缓解。如果是在长时间的工作或者剧烈的运动后感觉疲劳，这是很正常的。但是没来由地觉得累，或者明明已经特意让自己休息了，仍然不断产生“疲劳感”，这有很大可能说明我们已经陷入了“隐性疲劳”的状态。
陷入隐性疲劳有以下六个明显的表现。
第一个信号是“做任何事都很快感到厌烦”，甚至面对平时会心情愉快充满干劲完成的事也很快失去兴趣。这种厌烦的感觉，其实是大脑发出的疲劳信号。
第二个信号是“在做一些事的时候，不知不觉睡着了”。比如看电视的时候头一歪就睡过去了；甚至坐地铁时也突然睡着，醒来时早已坐过好几站了。身处公共场所，暴露在他人的注视中，大多数人是无法真正放松和休息的，此时你却短时间“中途入睡”，代表着你的头脑甚至舍弃了对可能发生的危机的警戒，做出了不管怎么样现在必须马上休息一下的判断。
第三个信号是“起床四小时后，还是又困又乏”。人体生物钟的规律大致是起床四小时后头脑显得最活跃，在这样的时间段里犯困，说明你处在尚未消除疲劳的状态中。
第四个信号是“口唇和腋下生了水泡”。这些水泡其实是人类疱疹病毒引起的，我们几乎每个人在幼年时期都曾感染过这些病毒，之后这些病毒就寄生在我们体内。当我们的身体处在健康状态时，不会察觉到它们的存在，可是当我们的身体状态变差，它们就开始活跃起来了。
第五个信号是“夜里经常醒来好几回”。如果不是泌尿系统的疾病，那么有很大的可能，这是由睡眠障碍引起的。事实上，我们并不是“因为想上厕所而醒了”，而是由于自主神经积累的疲劳造成睡眠周期紊乱，所以才起夜去厕所。
第六个信号是“有比较严重的体臭”。这种臭味又被成为“疲劳臭”，是因为我们的汗液中含有氨而造成的，原本应该作为尿素排出体外的氨，以汗液的形式排出人体，这可能代表着我们负责代谢的肝脏功能下降。而导致肝脏功能下降的其中一个重要原因就是“隐性疲劳”。
为了缓解疲劳，人们可谓是花样百出。
比如很多人用泡脚、吃美食、小酌几杯等方法缓解疲劳。也有人去喝能量饮料。但就算是含有“牛磺酸”的饮料，也只能让你暂时提振精神，并不能让你从长期积累的疲劳中恢复。
还有人用运动缓解疲劳，感觉挥汗如雨后心情也变得轻松愉快了。但这种轻松愉快的感觉来自我们运动时大脑分泌的内啡肽等让心情爽快的物质，这些物质同样只是让你暂时感觉轻松愉快，并不能让你从积累的疲劳中恢复。
类似牛磺酸和内啡肽这样的物质不仅不能让你从疲劳中恢复，还让大脑无法感知实际的疲劳程度，让我们更多的处于隐性疲劳的危险状态中。
这是一个大众疲劳的时代，网络上到处都是卷不动了，彻底躺平，逃离一线城市，这样的故事。那么为什么我们的疲劳会积压到这种程度呢？
作者认为最大的原因就在于我的大脑进入了“对疲劳毫无察觉”的状态。正常情况下，当我们感到疲劳时，身体就会向大脑传递“需要休息”的警告，可是，如果这时我们的大脑正处于兴奋之中，大脑就会无视身体发出的警告。由此带来的结果就是疲劳不断积压，已经不是好好睡一觉就能解除的了，人则长时间陷入“没来由就觉得累”的状态中。
举一个简单的例子，比如，我们工作日的时候拼命提高工作效率，为的是能在周末不受打扰地去爬山。工作终于结束时自己其实已经很疲劳了，但是想到可以站在山顶看美丽的景色，我们还是出发去爬山了，爬山给你带来的激动心情暂时掩盖了之前工作的疲劳感，我们以为自己通过爬山得到了休息，但其实没有。爬山之后，激动的心情过去了，疲劳进一步积累，然后你又开始新一轮的工作。就这样我们陷入了让疲劳不断积累的恶性循环之中。
那么如何抵抗疲劳呢？作者给出了一些建议。
比如我们可以通过食物来对抗疲劳。北极燕鸥一年中在南北极之间往返，几乎不休息。它们为什么能持续长途飞行呢？这是因为它的翅根里含有咪唑二肽，动物在进化的过程中，通过在体力消耗大的部分增长咪唑二肽的含量来实现抗疲劳的效果。那么有什么日常食物含有这种物质呢，最容易获取的就是鸡胸肉，吃100克鸡胸肉，大约能摄入200mg的咪唑二肽。
还有柠檬酸也有抗疲劳的效果。柠檬酸可以让身体生产能量的部分活跃起来，这样一来身体的能量效率就会提高，身体承受的负担就会得到缓和，疲劳也同时得到减轻。想要摄入柠檬酸，每天可以吃2个梅干，或者吃一些柠檬。
但是仅靠吃这些食物来缓解疲劳，仍然是治标不治本，要想真正缓解疲劳，唯一有效的办法是优质的睡眠。
要睡多久才能缓解疲劳因人而异。简单的测量标准是在不设闹钟的前提下看看自己自然醒来需要多少时间。如果平时的睡眠时间和假日自然醒时的睡眠时间相差2小时以上，那么就可以推断出平时自己处于睡眠不足中。
为了提高睡眠质量，作者提出了五个方法。
第一个方法是“在固定的时间起床”。如果昼夜节奏混乱，生物钟也会混乱，睡眠的质量就会变差。
第二个方法是“做些轻松的运动”。强烈的运动带来强烈的刺激，强烈的刺激退去后会带来更深的疲劳。但如果只是做一些轻松的运动，则可以改善睡眠质量。
第三个方法是洗澡时水温不宜过高，过高的水温会刺激神经，为了不让体温一下子升高，人会大量出汗，这其实是自主神经的负担。
第四个方法是“将睡前一小时设为放松时间”。比如读读书，听听音乐，用一些香薰等。这样可以降低头脑的兴奋度，更好地过渡到休息的状态中。
第五个方法是“选用柔和的灯光”。比如橙色的灯光最容易让人联想到夕阳，这种视觉刺激会通知身体做好睡眠的准备。
除了上面五个建议，为了提高睡眠质量，我们还要注意，不要让卧室的温度在睡觉过程中出现太大波动，比如睡觉中途，关掉空调就不可取。还有，不要再睡前玩手机，这会让你的头脑持续兴奋，不利于休息。也不要在睡前喝酒，喝咖啡，抽烟，不要喝能量饮料，这些都会影响睡眠的质量。
除了通过好好睡觉等方式在日常生活中做出恢复疲劳的努力，也要注意防止疲劳在工作中积压，对此，作者也提出一些建议。
根据脑科学的研究，注意力在极限状态下只能持续2秒，一般程度的注意力也只能持续60分钟到90分钟。而这之后，因为脑力消耗过大，做事的效率会大幅降低。所以我们应该避免一直集中注意力做同一件事，要学会劳逸结合。
比如，每天开始工作前将要完成的事记录在便签上，这样就可以对一整天的工作纵观全局。然后把让人感到疲劳的工作内容和相对轻松的内容穿插安排。让大脑张弛有度，可以一定程度避免大脑疲劳。
还有，在工作间隙可以依靠“有效打盹”来恢复元气。工作间隙睡个15到20分钟，被称为有效打盹。短暂的打盹确实可以取得补充能量的作用。如果工作环境不允许，就在放松的状态下闭目休息5分钟左右，这样大脑就可以得到休息了。
我们要养成不疲惫的好习惯，可以通过有计划地睡懒觉来偿还睡眠负债。清醒的时间段里积累的睡眠负债，只能靠睡觉来偿还。但如果睡得太早，或者起得太晚，这样扰乱了生物钟，反而容易诱发新的疲劳。
作者推荐在假日与节日的前一天提早1小时睡觉，第二天早上推迟1小时起床，这样有计划地睡懒觉，既可以偿还2小时的睡眠负债，也不会过度扰乱生物钟。
通过调整晨间习惯，也可以让我们变得不容易疲劳。比如可以在起床后晒晒太阳。在窗边2-3米的地方睁着眼睛15秒左右之后，血清素就开始分泌了。我们也一定要好好吃早饭，因为咀嚼动作也能促进血清素的分泌。充足的血清素能让人变得不容易疲劳。
平时我们忙于工作，假期则花时间在家庭或者兴趣爱好上，总是很忙碌。其实，如果你感觉疲劳正在积累，大可以安排一段时间什么也不做，独处发呆。
另外，精神压力中百分之八十来自人际关系。在人生中，有时不得不与讨厌的人打交道。我们要学会俯瞰自己的人际关系，对于可以避免的精神压力来源，要尽量远离。改变也许不能一蹴而就，但有了这样的意识，就可以逐步调整自己的生活和工作，慢慢进入让自己相对舒服的人际关系中。
最后作者提到，感受幸福也是一种针对疲劳的对策。很多人在触摸婴儿，抚摸小猫小狗，或者与恋人相拥之后感觉到“被治愈了”，这是因为我们在做这些事的时候大脑会分泌一种叫做“后叶催产素”的激素。这种激素对于缓解疲劳能够发挥有效的作用。人在感受幸福的时候，实际上就是正在从疲劳中恢复的过程。
谢谢大家的阅读，这里是金兽读书，爱读书爱分享。
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