按：余作为自由撰稿人在家工作，为了提高效率，花费一周时间仔细研读了这本《THE WILLPOWER INSTINCT: HOW SELF-CONTROL》（中文译本《自控力》），制作了详细的阅读笔记，现根据自身经验体悟作书评一篇，保留书中要点，亦述亦评，分九部连载，以飨读者。

本书是一本以规则为主的实用性书籍，其主旨（Propositions）为规则，其论述（Arguments）有两类，其一通过生理学、神经科学、心理学、医学等领域的诸多理论及实验解释规则背后的原理（Principles）, 其二是学员实例（Cases）。作为读者，我们的义务在于将科学研究的理论成果与自身的经验体会相互比对，如果分析的原理确有启发，行事规则的建议实用有效，则应当切实执行，那么本书的意义便得到发扬了。

本书的目的在于利用对意志力的研究成果更好地控制自己的生活——抛弃坏习惯，养成好习惯，战胜拖延，学会专注，应对压力，想要做到这些，说到底就是要学会拒绝诱惑，锻炼自己的意志力。根据科学研究的成果，本书提出了许多锻炼意志力的建议。作者希望我们首先审视自己的生活（“未经审视的生活不值得过”），冷静地观察自己意志力失败的过程细节，其次在自己身上试验本书的建议，收集自己的反馈，找到最适合自己的方法。

 一、啥是意志力，意志力有啥用

意志力（Willpower）：意志力是做该做的、不做不该做的，以实现自己目标的力量。

何为大师（Master）——愿景与行动之间连头发丝也容不得一根。

1.1 “目标是什么”是锻炼意志力的第一个问题。

根据定义可知，没有目标意志力则没有意义。眼前的每一个选择要做什么（I WILL），不要做什么(I WON’T )，长远目标是什么(I WANT)——眼前有半小时空闲，要读一本书，不要看傻瓜灯笼，因为想在入土之时不要一无所知。

1.2 何时要拒绝诱惑，何时又要及时行乐，需要判断力。

运用变化，存乎一心。心血来潮一个月没吃甜食，算不上意志力，终生保持良好的饮食习惯维持身材匀称成功避免糖尿病心血管疾病风险，才是意志力。不吃甜食并非人生目标，生活的舒适幸福才是，平日里蔬菜水果粗粮搭配纪律严明，波尔图街头偶遇百年蛋挞店飘香与可爱之人分而食之则未尝不可，小聪明与大智慧高下立判。

1.3 生存环境越复杂，人类越需要意志力。

伊甸园中亚当夏娃是没有意志力的，吞了禁果驱逐出境是意志力的第一课。原始人形成社会，社会意味着长期关系，意味着不能见到异性就上见到食物就抢，慢慢进化出意志力机制。意志力是很重要的，在现代社会尤甚，因为诱惑太多。康德数十年如一日闭门造车，下午准时出门散步，只有一天忘了散步，据说在读《爱弥儿》，如此规律平静的生活，令人羡慕，他如果活在现在，粉丝千万，网络论战，三大批判一拖再拖，其意志力急需充值也未可知。现代社会的“成功者”有两个要素，其一擅于与人合作三教九流来者不拒，其二有长远眼光做长远打算完成长期积累，二者都需要强大的意志力。

1.4 意志力的生理基础在于前额皮质(Prefrontal Cortex)。

菩萨佛祖前额宽广，一定是坐禅用功而意志力超强。大脑的自我控制系统据说是后来才进化出来的，叠加在原始系统之上，所以我们常常感觉有两个自我，一个想及时行乐，一个要拒绝诱惑。哪一个自我是正确的？取决于你的目标。

1.5 “自我意识（Self-awareness）”是锻炼意志力的第二要义。

佛者，觉也。临岐路而哭者，觉也。人生是由无数个选择构成的，觉也。众生，在无忧无虑中尸行肉走，不知不觉地赶着前程万里的下坡路。自知者明，不自知者失明。我们从小被教导，做作业要自觉，复习功课要自觉，参加劳动要自觉，那是要我们成佛呢。但是现代人真的可怜，五色令人目盲，选择太多了，诱惑太多了，时时保持自我意识，太难了。实验中调查一批人，吃还是不吃吃什么吃多少这些问题，每天遇到多少回？平均回答每天17次，事实上227次，细思极恐。

1.6“冥想(Meditation)”是锻炼意志力的不二法门。

 好消息是意志力可以锻炼，像肌肉一样变强。锻炼意志力的方法有很多，最重要的一种就是冥想，冥想时前额皮质充血。本书讲“呼吸冥想法（Breath Focus Meditation）”：稳坐不动，克制想要乱动的冲动，训练自控力；注意力聚焦呼吸，吸气心念吸气，呼气心念呼气，一旦走神，将注意力回转过来；内观身体呼吸的感觉，训练自我意识；开始时每天练习五分钟。如若更进一步，禅宗讲“安那般那法门”（《达摩禅经》）。出气称“安那”，进气称“般那”，“安那般那”是在出息入息之间那个“息”，数息、随息、止息，一路修行下去。曾经跟随《南禅七日》视频打禅七学坐禅，睡前坐得好的时候可以一夜无梦，闭眼合眼间天已大亮。现在人少有机会闭关修禅，但是须知平日里行走等待的片刻都可以练习，每日坚持五分钟也是很厉害的了，时间久了身心气质自然改变。

冥想，是非常好的生活方式，不妨试试看。

（待续）