樊登读书会五十本书评群第三周 《刻意练习》读书笔记

《刻意练习》

作 者 简 介

安德斯•艾利克森

本书作者安德斯•艾利克森博士，是美国佛罗里达州立大学心理学教授，康拉迪杰出学者。“刻意练习”法则研创者。他专注于研究体育、音乐、国际象棋、医学、军事等不同领域中的杰出人物如何获得杰出表现，以及“刻意练习”法则在其中的作品。

目录

一、什么是刻意练习

（一）定义和特点。

1、定义：有目的的练习反复的练习。

2、刻意练习的特点，一有精确的目标，二全身心的投入与专注，三及时的反馈，四是走出舒适区。

（二）遇到瓶颈怎么办

（三）保持动机持续前进

（四）“刻意练习”的核心是：孤独的追求。

二、刻意练习带来的身体的改变

（一）训练影响大脑

（二）大量练习能够不断的让身体突破极限。

三、刻意练习带来心灵转变

1、心理表征(核心）含义

2、“心理表征”的作用：可以立即吸收和考虑更多的信息。

3、松散的写作和出色的写作区别在于创建心理表征

对我的启示录：

四、刻意练习内在与外在要求

（一）对自我的要求：

1、必须保持专注、全情投入

2、坚持的习惯，至少安排每天固定专门一个小时的专门的训练。

3、一万小时定律

4、心理表征

5、你要保持动机，第一件是一般的身体保养：保证充足的睡眠并保持健康。第二件是将练习课的时间限制在1小时左右。

6、让身边都是支持你的人，建立内部支持体系，加入有共同目标的团体，找到志趣相投的同行者，

7、信念的重要、相信自己

8、精准明确的目标和拥有梦想

（二）天才与天赋、超越平凡

（三）外在的要求与支持：

1、找到杰出人物作为榜样

2、找到优秀的导师

3、自学的策略

五、如何运用刻意练习原则

无论是工作还是生活中、设定好目标、最大限度地运用刻意练习原则。

六、杰出人物的路线

第一阶段培养兴趣

第二阶段开始认真

第三阶段全身投入

第四阶段创新突破

七、用刻意练习创造全新的世界

1、改变教育与学习

2、创造全新的世界

3、成为练习人

八、结语。刻意练习体验心流幸福时刻，通过练习掌控命运，挑战自我，实现不可能，实现梦想，过有意义的人生。

作者研究发现：杰出并非一种天赋，而是一种人人都可以学习的技巧，成为杰出人物的关键，在于刻意练习。成功需要刻苦，但真正的成就天才之道——刻意练习，又并不等同于刻苦。一起来看看何谓刻意练习。

为什么刻意练习最有效的练习形式。

一、什么是刻意练习

刻意练习的定义：是有目的的练习、大量地练习。

（一）有目的的练习的四个特点

1.有目的的练习具有定义明确的特定目标

定义明确的具体目标，同时要把目标分解，并制订具体计划。

2．有目的的练习是专注的

要想取得进步，全身心投入，必须完全把注意力集中在你的任务上。

3．有目的的练习包含反馈

能通过需要反馈来准确辨别自己哪些方面还有不足，以及怎么会存在这些不足。只有通过老师、学习伙伴、朋友提出的反馈或者是你自己给自己提出的，搞清楚自己在哪些方面还需提高，或者现在离实现目标有多远。

4．有目的的练习需要走出舒适区

对于任何类型的练习，这是一条基本的真理：如果你从来不迫使自己走出舒适区，便永远无法进步。

（二）遇到瓶颈怎么办

利用不同方法求突破。想办法去逾越障碍，是通向有目的的练习的隐藏钥匙。试着做不同的事情，而非更难的事情。寻找不同的方法来克服障碍；有时候其实是心理层面的障碍。

（三）保持动机持续前进。

尽管我们总能继续前进和不断进步，但要想做到，并不见得总是轻而易举。有时并不是达到极限，而是动机不足，想办法保持动机前进。改进心理结构的构建，可以避免短时记忆的局限，高效地处理大量信息。

有目的的练习：走出你的舒适区，但要以专注的方式制订明确的目标，为达到那些目标制订一个计划，并且想出监测你的进步的方法。还要想办法保持你的动机。

（四）“刻意练习”的核心是：孤独的追求。

二、刻意练习带来的身体的改变

（一）训练影响大脑

大脑、发生物理变化

1、大脑就像肌肉，越练越大。

大脑的结构与运行都会为了应对各种不同的心理训练而改变，很大程度上像你的肌肉和心血管系统响应体育锻炼那样。

2、大脑拥有无限的适应能力

如果你足够多地练习做某件事情，你的大脑会改变某些神经元的用途，以帮助完成那件任务。

大脑对于处在舒适区之外却离得并不太远的“甜蜜点”上的挑战，改变最为迅速。

3、由训练引起的认知和生理变化需要继续保持。如果停止训练，它们便开始消失。

4、训练对大脑的影响。可随着年龄增长，在几个方面有所不同，最重要的方面是：年轻人的大脑，即儿童和青少年的大脑，比成年人的大脑更具适应能力，因此，年纪越小，训练产生的影响也越大。因为年轻人的大脑会以诸多不同方式来发育，因此，幼年时期进行的练习，实际上可以塑造后来的发育路线，从而造就更大的改变。这就是“折弯幼枝效应”。如果你将一根刚刚长出来的幼枝稍稍折弯一点点，那么到最后，那根树枝生长的位置，可能会发生重大改变；而如果你去折弯已经长成了的树枝，这种影响则小得多。

（二）大量练习能够不断的让身体突破极限。

身体的适应能力有潜能的开发。各项体育纪录不断地被刷新、跑的更快、速度耐力技巧难度越来越高。

三、刻意练习带来心灵转变

1、心理表征(核心）心理表征既使大师着眼于全局来观察，又使大师可以在必要时把注意力集中在具体的招法上。

“心理表征”的含义：极其成功的人有着更为复杂和综合的“知识结构”，我们称之为“心理表征”。他们遇事之前已想好多种可能性，擅用“心灵预演”解决各样问题。

2、“心理表征”的作用：可以立即吸收和考虑更多的信息。有助于找出规律；预测未来；无意识决策；有助于解释信息；有助于组织信息；高效学习。

心理表征帮助我们处理信息，理解和解读它，把它保存在记忆中，组织它、分析它，并用它来决策。

对所有的杰出人物来讲，都是这个道理：将各种各样的模式内化于心。

心理表征铸就杰出表现。杰出人物与其他人的区别：心理表征的质量与数量。

3、摘取书中的案例：松散写作与出色写作之间的不同：即知识输入与知识转换的不同，将外在的知识技能等通过刻意练习真正的转化于内心是成为高手取得杰出成就的钥匙。

松散写作这种写作方法被称为“知识陈述”（knowledge telling），简单而直接，因为差不多是把你脑海中浮现的所有观点一一告诉读者。

出色的写作，出色的作家会采用完全不同的方法。研究人员把这种类型的写作称为“知识转换”（knowledge transforming），它与“知识陈述”完全相对。

如何写这本书：创建心理表征。

虽然针对某一本书的心理表征，比起针对一封个人信件或一个博客帖子，既重要得多，也复杂得多，但一般规则是相同的：好好地写，事先创建心理表征，以引导你努力写作，然后监测和评估你的努力，并且准备在必要时调整这一表征。

我理解为象是武林高手一样。所有武功秘籍招式套路全部都了然于心，出招的时候应用的出神入化。比如疱丁解牛技艺炉火纯青、无比娴熟。

对我的启示录：

四、刻意练习内在与外在要求

（一）对自我的要求：

1、必须保持专注、全情投入

进行刻意练习的任何人：专注和投入至关重要，因此，制订明确的目标，把练习课程的时间缩得更短，是更加迅速地提升新的技能水平的最佳方式。在较短的时间内投入百分之百的努力来练习，比起在更长时间内只投入70%的努力来练习，效果更好。一旦你发现自己再也无法有效地专注于练习了，那便停下来。一定要确保每天都保持足够的睡眠，以便能够最大限度地集中精力练习。

如果你不专注，练习根本没有效果。

更短的练习，更好的注意力

2、坚持的习惯，至少安排每天固定专门一个小时的专门的训练。

其中最有效的一种是留出固定的时间来练习，不受所有其他义务和分心的事情所干扰。

应当每天花1个小时或更多的时间，专心练习那些需要全神贯注投入才能做好的事情。

研究发现那些长期坚持下来因而成功减肥的人，成功地重新设计了他们的生活，养成了新的生活习惯，并且使自己坚持那些持续减轻体重的行为，尽管一路走来，有各种各样的诱惑可能危及他们的成功。

对于那些长期保持有目的训练或刻意练习的人们，有一件事情与之相似。他们通常培养了各种习惯，帮助自己继续前行。这是一条经验法则。

3、一万小时定律

1万小时法则的错与对不讨论、格拉德威尔有一个观点是对的：在任何一个有着悠久历史的行业或领域，要想成就一番事业，致力于变成业内的杰出人物，需要付出许多年艰苦卓绝的努力。

因此，如果你希望成为你所在的高度竞争行业或领域中的世界上最杰出人物，就得付出成千上万个小时的艰苦努力，只为了与那些在同类工作中同样勤学苦练的人有平等竞争的机会。

现实中总是比你优秀的人比你还努力。

4、“心理表征”是专门针对“解决某问题”而设计的最佳方案，即人们所说的“套路”。例如：针对“提高记忆力”而设计的“罗马空间法”。通过熟练掌握并且熟练运用这种“套路”，我也可以成为“记忆大师”。

对某事物广泛深入的学习，并通过大量的“刻意练习”将学到的东西“内化于心”，不断更新升级“心理表征”，从而对事物达到更迅速全面精准的“下意识判断”和“解决措施”。

5、你要保持动机，要么强化继续前行的理由，要么弱化停下脚步的理由。

杰出人物往往做两件有益的事情，第一件是一般的身体保养：保证充足的睡眠并保持健康。如果你疲倦了或者生病了，就更难保持专注，更易分心走神。第二件是将练习课的时间限制在1小时左右。如果比那个时间长得多，你将无法保持高度的专注。而且，你刚开始练习的时候，可能还要将时间压缩一些。如果你的练习时间超过1小时，过1小时就休息一下。

幸运的是，你将发现，随着时间的推移，你的身体和大脑将习惯练习和锻炼带来的痛苦。音乐家和高强度练习的其他人会达到这样的地步：和他们刚开始时相比，连续几个小时的练习似乎在心理上没那么痛苦了。

这种练习从来不会变得十分有趣，但到最后，它越来越接近自然，因此，继续下去也就没那么难了。

6、让身边都是支持你的人，建立内部支持体系，加入有共同目标的团体，找到志趣相投的同行者，获得团体同伴信任、理解你投入到练习中的努力，可以和你分享练习的秘诀，欣赏你取得的成绩，并且对你遇到的困难表示鼓励和同情支持你。他们信任你，你也可以信任他们。共同的目标和同伴之间的情谊对于持续前行的路上有意外特别好的动力鼓舞和帮助。

7、信念十分重要。相信自己可以成功。千万不要半途而废。

当你真的觉得不喜欢自己的状态，为了逼一下自己，你必须相信你可以提高自己，并且跻身最优秀者的行列，特别是对那些着眼于成为本行业本领域杰出人物的人而言。这种信念的力量十分强大，甚至可以战胜现实。

从杰出人物的案例中吸取一些经验：如果你不再相信自己可以实现某个目标，要么是因为你的水平已经倒退了，要么是因为你陷入了停滞阶段，此时，千万不要半途而废。和你自己达成一个协议，你将尽自己的努力回归到之前的状态或者跨越停滞阶段，然后你再放弃。到那个时候，也许你不会放弃了。

8、明确的目标和梦想。

重要的是从所有这些故事以及所有这些研究之中了解到：人要有自己的梦想，没有理由不去追寻梦想。刻意练习可以创造各种各样的可能性，但你可能一直以为自己“够不着”那些可能性。摒弃这种想法，大胆去闯、去试！总是有一条路径通向自己心中的那个梦想！

（二）天才与天赋

1.“天才”并非天生，而是后天“一万小时”的大量“刻意练习”产生，并且人人都可以成为“天才”。“记忆力”和“反应力”是成为“天才”唯一最重要的基础。“天才”≠“成功者”，“成功者”擅用自己的“天才”，此外还拥有极强的“表达能力”和“交际能力”。“天赋”决定你站在更高的起跑线上，练习的数量和质量才是决定你我输赢的关键。即使你“资质平庸”，只要你能专注的花比“天赋者”更多更有效的时间进行“刻意练习”，那么你将比他更杰出。

例如我们熟悉的曾国潘、经过刻意练习、终身学习、日日坚持、成功完成笨小孩的逆袭，成为一代杰出人物。

（三）外在的要求与支持：

1、找到杰出人物作为榜样

可以釆用客观的、可复制的测量指标，以便前后一致地从普通从业者之中挑选出最优异的从业者。不要用自己认知的成见局限喜好等自己主观的判断一个人是否优秀杰出，而应客观选择可学习的杰出人物，这点尤为重要。

2、最佳方法是找到优秀导师

学习需找优秀的导师，不论什么时候，最佳的方法是找一位优秀的教练或导师。

（1）大量学习研究

（2）模仿复制

（3）创作对比               

（4）纠正再创作

3、无导师自学时：

（1）专注自学 

（2） 及时反馈   

（3） 不断修正

五、如何运用刻意练习原则

无论是工作还是生活中、设定好目标、一定要边干边学，最大限度地运用刻意练习原则。

同时特别注意三种错误思想。第一种，认为某人的能力通常受到基因特征的限制。第二种，如果足够长时间地做某件事情，一定会更擅长。第三种，要想提高，只需要努力。

六、杰出人物的路线

作者研究大量的杰出人物成长经历，发现，他们从童年时期走向杰出一般会经历四个阶段

第一阶段培养兴趣

第二阶段开始认真

第三阶段全身投入

第四阶段创新突破

七、用刻意练习创造全新的世界

1、改变教育与学习

2、创造全新的世界

3、成为练习人

所谓“练习人”，是反映人在一生之中能够通过练习来掌握自己的命运，使得人生充满各种可能。

八、结语。刻意练习体验心流幸福时刻，通过刻意练习掌控命运，挑战突破自我，实现不可能，实现梦想，过有意义的人生。

构建“大脑蓝图”，坚定“成功信念”，通过“刻意练习”，掌控“自我人生”。

以书中的摘抄做为结语：

“在我的人生中，最令人兴奋的时刻，是我与赫伯特·西蒙合作以及他获得诺贝尔奖的时刻。在我们的团队中，每个人都产生过这种抵达科学领域前沿的感觉，并且真心觉得能够达到如此境界，确实很幸运。我猜想，那种兴奋感一定与印象派画家在创作具有革命性的画作时感受到的兴奋感一模一样。

即使是那些没能抵达某个行业或领域最前沿的人们，依然可以乐享掌握自己人生命运和提高能力水平的挑战。当刻意练习成为人生中的常态时，人们便会拥有更多的自愿选择和满足感。”

“然而，对于刻意练习，我们的目标不仅仅是发掘自己的潜能，而且要构筑它，以便从前不可能做到的事情变得可能做到。这要求挑战体内平衡，也就是走出你的舒适区，并迫使你的大脑或身体来适应。一旦你做到这一点，学习便不再只是执行某些遗传命运的方式；它变成了一种控制你自己命运的方式，也是一种按照你选择的方法构筑潜力的方式。”

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