健身饮食- 提高80%的减肥成功率

健身饮食- 提高80%的减肥成功率

有些朋友貌似已经意识到饮食对健身的重要性了。 只是应该吃什么，怎么吃， 一直困扰着大家。 而国内互联网之大，竟然在这方面还有所不足。SEVEN现在觉得很幸运， 在国外打了7年的酱油， 东西倒是没有学到太多， 但是英语倒是会了。 当我面对那么多英文网站的时候， 突然才意识到，我拥有整个世界做后盾。 所以，在这里非常感谢我辛苦工作的老爹。

健身饮食- 提高80%的减肥成功率

减脂要吃什么？

在之前的文章里有提过，撇开所有华丽的饮食，运动不谈， 减脂其实只不过是个数学游戏。 不过是“卡路里摄入量”和“卡路里消耗量”组成的一个不等式而已。 当“卡路里摄入量 – 卡路里消耗量”大于零的时候， 我们把它叫做卡路里盈余， 当“卡路里摄入量-卡路里消耗量”小于零的时候，我们把它叫做卡路里赤字。 当“卡路里摄入量 – 卡路里消耗量” 等于零的时候， 这个时候就被称为平衡啦， 也是国外经常说的 maintain啦， 恩， 用中文将应该就是体重的维持和身材的保养的意思。 为了达到减脂的目的， 我们要想尽办法让自己的一天处在卡路里赤字的状态。在原理上，其实不管你吃的是碳水，蛋白质，还是脂肪， 只要你处在卡路里赤字的状态，你都是会瘦的。 这么说，可能有些朋友就开始想着怎么样吃的好吃的东西减肥了。 在这里，SEVEN给大家先浇个冷水， 因为那样非常不科学，而且很困难。

高蛋白饮食。在西方国家经常做一些奇怪的实验， 比如一个月中，让双胞胎中的哥哥一直坚持高碳水饮食，弟弟一直坚持高脂肪饮食。 结果也很有趣， 这里就不多讲， 大家有兴趣可以去网易的公开课看看。 这里提这个东西是为了说明一件事情， 高蛋白饮食是已经被证实对减肥有效的饮食计划。 为什么要吃蛋白质呢？ 在这里， 我把吃高蛋白减脂这方法叫做作弊！ 因为有些蛋白质中有种物质可以让你产生饱腹感， 而要达到这种平时吃饱的那种饱腹的感觉， 你可能只需要进食一半不到的卡路里。 你们说这样子能不叫作弊吗。 健身人群中， 蛋白质的日摄入量为1g-1.5g乘以自己的体重（单位：磅）。 而减肥期间，我的建议是，蛋白质的摄入量务必超过1.5g每磅体重。 因为富余的蛋白质可以阻止你因减脂而导致的肌肉损失。（PS.这里要给有些朋友讲一下， 大多数食物都是由碳水，脂肪和蛋白质一起组成的。 具体含量，请到网上查阅。）

健身饮食- 提高80%的减肥成功率

碳水。碳水分为慢碳（Complex carbs）和快碳（Simple carbs）。 在坚持高蛋白饮食中，我们当然不能完全放弃碳水， 因为碳水也是宏观营养的组成部分。 缺少碳水， 会造成头脑反应迟钝， 运动状态不足等毛病。 而因为纯蛋白和脂肪的饮食也会无形中使人的情绪变得易怒。 在平时不运动的时候，我的建议是吃慢碳， 慢碳被人体消化的速度较快碳慢，不容易因为过快的消化而存储成脂肪。（慢碳： 在组成成分中除了大部分碳水外，还有较高的蛋白质和脂肪的碳水化合物，如糙米，黑米，豆类）。 快碳的话， 我建议大家是在运动前30分钟之内食用， 还有就是健身后30分钟之类食用。 健身前的那餐被称为Pre-workout meal， 意思就是健身准备餐，这餐的存在是为了给身体补充能量，以达到健身训练的最好状态。（快碳： 就是碳水含量很高的农作物，快碳很容易消化。 比如土豆，白米饭。） 健身后的那餐被称为Post-workout meal，在健身后的那段时间是一天中的最总要的时间，因为身体进入高度合成代谢的状态， 这个时候是增长肌肉和恢复肌肉的最好时机。这两餐中与碳水一起补充的还有蛋白质。 其余时间，我赞成以慢碳为主。

脂肪。脂肪的话，在健康营养中被分为饱和脂肪，和非饱和脂肪。 （当然还有其他分法，在这里我主要讲这两种。） 具体作用我不说了， 大家要知道的是， 这两样脂肪我们都是需要的，不过要进食脂肪的比例中，我们要倾向吃非饱和脂肪。 我们可以从牛油果，橄榄油，和各种鱼类中获得非饱和脂肪。 说到脂肪，很多朋友都非常抗拒，或许有些朋友在其他文章看到的都是让减脂的人们远离脂肪。这里SEVEN指出， 脂肪是三大宏观营养的组成部分， 完全摒弃脂肪其实是一件很危险的事情。 脂肪是身体中某些重要的荷尔蒙的组成部分。 而且脂肪也是某些微量营养的良好的溶剂。 所以，我的建议是，如果你完全不打算从食物中获得脂肪的话， 至少你要每天吃几颗鱼油。 或者半小勺的橄榄油。 实际上， 吃健身餐的时候，浇上一点点橄榄油也是一种很好的调味。 你们会明白我为什么这么说的。:( :(

健身饮食- 提高80%的减肥成功率

恩， 以上就是饮食餐的特点。至于要吃多少卡路里， 根据我之前发的文章自己去做算术吧。（不懂的朋友可以来我微信公众号看， 公众号：健身八爪鱼）。值得一提的是， 减脂的朋友要养好看商品的营养表的习惯， 每个包装食品后面都是有卡路里，营养组成成分表的。 还有就是，减脂的原则性问题， 要吃干净的食物， 不要吃腌制加工过的食物。 能自己做饭，就不在外面吃。 能自己带饭菜，就不叫外卖。 因为别人做的东西，你永远弄不清楚里面到底有什么成分。有条件吃有机食品的，尽量吃有机食品， 没有条件的问题也不会相差太大。 只是说有机食品在同等重量中，会比其他的更有营养，其中的化学物质含量也会少的多。 减脂本身就要有一定的节食，而并不是所有人都是营养大师，所以很有可能会出现营养不良的情况，所以这方面来说，吃有机食品还是会有点优势的。

一天吃几餐？ 有条件的朋友， 我建议把一天要吃的量分成5-6餐吃。 可以在早中晚三餐中插入两顿的饮食，少食多餐更不容易屯脂肪，而且更容易消耗脂肪。 至于没有条件的， 也是可以瘦下来的， 可能效果没有少食多餐来得好。

营养时机（Nutrition timing）， 指的是一天中吃东西最好的几个时间点， 这里主要想指出的是， 健身前餐（pre-workout meal）和健身后餐（post-workout meal），健身前餐， 因为减脂的大多数时间，我们都处于低能量状态， 健身前餐可以补充你健身需要的能量。 健身后餐， 可以确保你的肌肉的恢复。