念叨了一年的减肥健身
坚持得怎么样啦？
在2017最后一个月
给自己的健身计划一个缓冲
一、如何科学合理地安排运动计划
01.有氧运动适量做有氧运动里面，大家熟知的跑步、跳绳和游泳都是不错的方式。
跑步要注意跑后拉伸，跑完步就可以按这个顺序拉伸到下肢各个部位的肌肉。
泡沫轴拉伸，可以按照下面的顺序，利用身体自重去放松大小腿的肌肉，按摩的过程会非常酸爽，酸爽到有明天就变筷子腿的幻觉。
足底筋膜放松可以用筋膜球，也可以用网球代替。
跑完步加上这三个步骤，就能达到减脂同时防止肌肉紧张的效果。
如果很想快点变瘦，建议跑之前先做30-60min力量训练消耗一下糖原，然后再去跑步，这样在跑步过程中会直接进入脂肪消耗比例比较高的阶段，比单单跑十公里的减脂效率高出许多倍，也能避免长时间单一有氧运动的无聊。
至于跳绳的暴汗效果，你试一试就知道了，1500个起跳，跳完就像洗了个澡；游泳是运动损伤最小的有氧运动，非常适合大基数人群作为减脂的主要有氧运动。只是天气冷了，要找个暖和的池子游，要不还真不敢下水。
02.无氧运动有选择地做健身的人都希望有健康的身体曲线，不想瘦成干巴巴的纸片人，还是做些力量训练吧。
腹部：Try上的腹肌撕裂者课程，这一套腹部锻炼动作很全，有人练了大概20次就有马甲线雏形了。
臀部：没有训练过的臀部，除了脂肪堆积，还会下垂显腿短，练臀不仅仅是想拥有翘臀，整体训练过的臀部可以拉高视觉焦点，可能是除了穿着外唯一显腿长的方法了，显腿长才是重点！
肩背：不管男生还是女生，肩背对整个人的气质影响很大，肩背是气质的支撑载体，肩膀舒展，背部挺拔，整个人看起来都会不一样。
03.运动时间安排正常的运动程序是热身10min—力量训练60min—跑步40min—拉伸10min—按摩10min。这一整套下来怎么也要两个多小时。对于上班族的快生活节奏，很难抽出整块的时间。
建议把每天的运动计划分两段实施，能早上跑步尽量早上跑，这对于个人生活习惯和精神状态的改善都是无数晨跑党验证过的。起码一天的正常代谢和早上这顿至关重要的早饭得到了保证。
晚上下班回家，做一做力量训练，拉伸按摩完洗个澡，晚上一定睡得香。
二、怎么吃才能吃得饱而且吃不胖
开始健身并不意味着啥都不能吃，有人一天吃六餐还能保持好的体型，关键是吃什么，怎么吃。
01.完善饮食结构所谓的减脂餐，关键不在于量少，而在于适当提高蛋白质含量，保证碳水干净，脂肪优质。
碳水最易被吸收，脂肪摄入过剩会直接囤积在体内，只有蛋白质，单是消化吸收起来都比别的营养成分消耗更多的热量，没有理由不去吃。
减脂期一天吃5顿饭听上去很荒唐，但事实上人体的热量消耗有10%都来自于消化吸收摄入的食物，每一次饮食的摄入都是对代谢的促进和推动。
每天5-7顿合理饮食和每天3顿大餐甚至不吃早饭/晚饭的人代谢比是24:7。改变一下饮食习惯，就能吃得饱消耗的热量还多。
当你饿的时候会觉得什么都想吃，吃饱了以后再诱人的东西也就那么回事。所以在饿之前，先把健康低脂的食物吃进去，就不会出现控制不住暴食的现象。这是少吃多餐的另外一个意义。
不提倡极端的减脂餐，做到不吃零食，不碰饮料，外食浅尝辄止，平时少油少盐，了解食物成分热量和GI值，有选择地吃主食蔬菜水果肉蛋奶就足够了。
三、如何改善体态问题
体态问题通常都是相伴而生的，并且驼背是绝大多数体态问题的根源。驼背—含胸—圆肩—头前伸—下巴后缩，驼背—骨盆前倾—膝超伸—小腿外翻。驼背是日积月累的问题，最重要的是要改变日常生活中的习惯。
01.正确的站坐行跑姿势这是比任何特定动作都有效的方法，站立的时候挺胸、张肩、大臂夹紧身体、肩膀下沉，收腹，髋部不要向前顶，膝盖不要向后顶，在镜子里面看自己的侧面应该是一条直线，而不是一条从头到脚向后倾斜的线。
另外，就是不要有压迫脊柱的假性翘臀动作，挺直腰背不意味着把身体向后折叠。
这个方法一方面可以防止脂肪囤积在腹部，另一方面，也是一个正确的姿态输入。
九点分别是：后脑勺*1、肘关节*2、臀部*2、小腿*2、脚后跟*2，初期夹纸困难可以夹一本书。
这个动作看似轻松，实际做起来非常累，坚持一段时间，就能够看到自己的体态有很显著的改善。
四、怎样坚持健身
01.从微小改变开始如果你觉得坚持太难，就把目标定低点，比如每天完成一个俯卧撑。
《微习惯》这本书的作者，某天看书时灵光一闪，如果只要求自己做一个俯卧撑会怎样？
他马上拿起垫子，摆好姿势轻松地做了一个，然后发现并没那么痛苦，又多做了一个，接着又做了几个，最后竟然一口气坚持了几十分钟。
02.体重和身体围度一周量一次在一天中人最轻的时候是早上起床排尿后，最重的时候是刚吃完晚饭，体重波动甚至能到2kg上下。
如果你一天称体重很多次，可能体重数值就跟过山车似的。如果你觉得一个月量一次太久远，可以每周量一次，记得拍照，方便进行体型变化对比。
可以把自己的运动计划用表格提前列好，然后把每天的训练内容写进备忘录里，包括运动项目、时长、强度等等，便于根据过往运动记录不断调整计划。
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