练瑜伽，有经验和解剖基础的伽人们都知道，想要快速get瑜伽横叉，不仅需要提高髋关节的外旋和外展能力，还要增强大腿内收肌群的弹性。
那么，今天给大家推荐8个简单的瑜伽动作变体，动态和静态结合练习。
可以有效的提高髋关节的外旋和外展能力，同时增加内收肌群的弹性，初学者坚持每天练习，做到瑜伽横叉并不难，一定要试试。
1、女神式-动态
双脚打开略大于髋部的距离
脚尖向外45度左右
膝盖与脚尖同向，髋关节外展外旋
吸气，双手合十于胸前
呼气，收紧核心，屈髋屈膝下蹲
吸气，还原，动态练习10-20次
注意练习的过程中
一定要保持膝盖与脚尖同向
2、女神式踮脚-动态
保持女神式，双手继续合十于胸前
呼气，收紧核心，双脚交替踮脚尖
左右踮脚为一次，动态练习10-20组
3、女神式-静态
静态保持在女神式，停留30秒以上
4、低位侧弓步-动态
从女神式进入侧弓步
呼气，收紧核心，左髋外旋
身体侧蹲向左侧，右脚回勾
吸气还原，动态练习10-20组
换另一侧
5、侧弓步变体-动态
保持上一体式姿势
呼气，收紧核心，左髋向内旋
吸气，左髋向外旋，还原侧弓步
动态练习10-20组，换另一侧
6、高位侧弓步-静态
保持在左侧侧弓步
静态停留30秒以上
换另一侧
7、花环式
山式站立，双脚打开略大于髋
脚尖向外45度，呼气，屈膝下蹲
呼气，收紧会阴、核心
保持腰背挺直，双手合十放于胸前
手肘抵住大腿内侧，停留30秒以上
8、靠墙坐角式
仰卧位，从倒箭式进入坐角式
呼气收紧核心，双腿向两侧打开
身体完全放松，停留3-5分钟
文章最早发表在公众号说瑜伽，关注我，每天分享更多瑜伽知识
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