桐木君-第五期
从什么时候开始，你沉溺于轻易获得成就感的事情？有意无意间寻求很小的付出就获得很大的回报？哪怕回报是虚拟的，也会提升自己的兴奋阀值；让人越来越不容易拥有成就感，从而越来越依赖虚拟的成就感，陷入恶性循环。
例如：熬夜看剧、习惯早上赖床、玩游戏成瘾、再拖延成性、然后拖延导致焦虑，猛然发现自己不能再这样下去，找了一篇鸡汤文大补一次，从此，自律的口号成了你的救命稻草药。
自律从来就不是一句口号，也不是由感而发的一腔热血，自律从来都是在平淡无奇的日子保持每一天的坚持，养成每一天的习惯。
只有当你开始习惯有节奏的生活，你会发现过去的自己，在生活态度方面一直是虚浮不定的状态，在你养成习惯之后，会慢慢体会到自己在脚踏实地的成长。
原谅自己，重新开始
大家都觉得自律其实是一件很难的事情，总觉得非常容易陷入舒适区，不能遵守自己的原则。
不能自律一般都有以下特点：
● 没有明确的生活目标
● 改不了坏习惯
● 抵制不住诱惑
● 非常容易分散注意力
● 拖延成瘾
● 失败后自我否定
很多人一开始计划目标，失败后会自我否定，唯一的方法就是找到新的鸡汤文大喝一口重新开始，给自己营造一种虚假自律的口号，虽然一时感动了自己，但结果还是陷入恶性循环。
自我否定
当你犯错时你是怎样对待自己？
多数情况下选择A并不能起积极作用，反而会使情绪更加消极，更加消弱你的自控力。
只有原谅自己，从压力中释放出来，给自己重新来过的机会，重新掌控自我。
禁锢自己就是拒绝成长，所以你要对自己宽容一点~
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自律究竟需要养成哪些习惯？
以下为目录
1. 明确生活目标
2. 定制第一个目标，形成核心习惯
3. 警惕随机奖励-定向奖励
4. 抵制诱惑，正向选择
5. 补充意志力-锻炼肌肉意志力
6. 注意力难以专注的方法
7. 开始行动的小技巧
01 制定明确的生活目标
当我们没有明确的生活目标，就会引发各种坏习惯；例如：熬夜看剧、习惯早上赖床、玩游戏成瘾、再拖延成性、然后拖延导致焦虑等等。
想要自律，前提是养成习惯，证明你的初心就是你的目标，每一个目标都该详细的计划表，而促使你行动的必然都是以动机为指引。
麦克利兰提出的著名成就动机理论有一个能力冰山模型，他认为「动机」是影响一个人表现最底层的原因。
设定目标的时候，都需要一个确切的步骤指引我们行动，而目标必然需要合理设定，不能超出预期，超出预期容易产生适得其反的效果。
而且还要懂得分解目标，不会分解目标遇到困难随时都有可能产生不良拖延症。
例如：制定了30天的健身计划，设想保持一周去3次，但因为长期缺乏锻炼，你预计刚开始可能一周去不了三次，那就用小步快跑的方式，一周先去2次或者1次，逐渐形成习惯之后再把一周次数调整加大。
运动效果也需要得到正量反馈才能给自己坚持下去的信心。
02 养成第一个习惯，形成核心习惯
一般人都想，只有改掉所有坏习惯才算成就自律的目标，但改变习惯都需要从第一个开始。
实际上我们不需要一开始就设定改变很多习惯，设定目标过大也往往适得其反。
自律本是自我限定的行为，人就是个自嗨的性格，因为大脑会随时发出寻求舒适感的信号。
所以开头请先设定一个简单的习惯，形成自我的核心习惯。
例如：改变早起的生活习惯不会是很困难的目标，而早起的前提是要提前早睡，不能熬夜。
当你习惯早起之后，潜意识也会给自己重新设定一个目标，早起之后也需要安排一些新的活动充实自己。
在《习惯的力量》中作者查尔斯·杜希格曾提出核心习惯的概念：
当我们某一个习惯，一旦形成习惯，得到了正向反馈，便会自发引起连锁反应，进而引发新的动机，重塑新的需求和目标，久而久之改变一切。
继续说熬夜的问题，许多人熬夜主要原因都是以下几个因素：
● 玩游戏的：（又爆装备了！又五杀了！这游戏真爽！接着玩！！）结果一看时间深夜2点钟...
● 刷短视频看微博的：（埃~这抖音小姐姐跳舞真好看~手指上划下一个...微博这个段子太搞笑了，关注一下博主...结果一刷停不下来...修仙大计又开始了。
● 聊天聊得兴奋睡不着觉的...
为解除熬夜的习惯，在这里推荐我个人早睡的方法，用一些新的好习惯代替坏习惯：
● 睡前不看容易引起兴奋的内容：大脑兴奋状态会比较难以转换到休眠的模式，因为思维太活跃了。
● 睡前不吃东西：睡前吃东西会引起大脑欺骗自己进入休眠状态的假象，因为处于进食状态，胃部大量消化会开始运转而不是即将进入休眠状态；（困的时候你吃东西就不困了，不信你试试？）
● 睡前手机要放在伸手摸不到的地方：放得远可以延迟欲望着力，給你一个思考的缓冲距离，一旦伸手摸得着，就增加了手机里各种诱惑力。
● 睡前可以适当看一些容易引起困乏的内容：我个人推荐看书，阅读半小时左右，引起视觉疲惫就很容易进入睡眠状态。
养成早睡的习惯很容易进入正向循环，因为习惯就是得到了正向反馈。
你很快会重新拾起自律的自信心~
03 警惕随机奖励，给自己安排定向奖励
你有没有过类似以下经历？
● 坚持减肥一段时间后是不是觉得理应吃个冰激凌（大餐）奖励一下自己？
● 认真学习一段时间后突然想要玩游戏放松一下自己？
● 下班回来发现今天好累，告诉自己休息一下再继续没完成的工作；然后翻出手机，注意力被转移，1个半小时就这么刷过去了...
很多时候我们做了好的行为总是允许做一点坏事，让我们自己觉得理应得到一点好处；我们大脑随时都会发出这种随机奖励的信号，这种叫道德许可效应。
当稍微选择放纵自己后，例如玩游戏：总会心安理得的安慰自己：”玩一下下就好，“结果一玩就停不下来；这种情况会非常容易陷入即时反馈的失控状态，因为大脑总是不由自主的散发寻求随机奖励的信号。
其实在我们得到进步时，应该告诉自己，这是自己达到目标应该做的事情，并不能得到奖励。
我们需要随时警惕这些随机奖励，不能让这种自我安慰心理得到正向许可的缺口。
3.1 定向奖励
但努力学习就不应该得到奖励吗？并不是，我们人类天性就有追求欲望-到满足欲望的需求，所以我们应该由自己来设定奖励，就是定向奖励。
奖励永远都要自己设定好，而不是要随机奖励。
例如本周健身计划按时完成了，给自己设定一个奖励，奖励还可以设定得有仪式感，比如发朋友圈，得到朋友的赞赏；这样很容易给自己营造一种自己又成功迈向自律的证明，虽然很小，但你已经向前迈出了一大步。
因为正向反馈可以促进自己接下来养成新的习惯的信心~
我个人每周健身后奖励是设定自己在周五晚上看一次军事科普节目，张召忠说，节目仅仅半小时，看一些一周一更的节目就很好，更新太快也怕一看就停不下来。
如果本周工作比较忙比较累，也会约朋友一起出门看场电影去球场打球放松一下自己。
B站
所以奖励始终要自己设定好，固定好，万万要不得随机奖励。
04 抵制诱惑，正向选择
都说自律过程中最难的就是抵抗诱惑，曾经我也认为诱惑力难以抵挡，随时都有可能倒在诱惑下。
类似玩游戏、刷段子、美食吸引等等各种诱惑；比如多数人享用美食之后还不忘安慰自己：“吃饱了好减肥”的经典借口不知道在朋友圈传播了多少次，已然忘记减肥的初衷。
那怎么抵制诱惑？
《自控力》一书说：[我要做]和[我不要]是自控的两种表现，但它们不是意志力的全部……你还要有第三种力量：那就是牢记自己真正想要的是什么。
（我想要减肥，就不要暴饮暴食）
这和开头的设定目标相通，如果目标是减肥，就需要运用你的意志力去做出利于长远发展的选择。
要增强当下行为与未来的连续性的意识，因为我们当前每个行为习惯都会影响未来目标的发展。
4.1 关于避免诱惑的个人小技巧
当诱惑与焦虑来袭，我们会在大脑中进行强烈的意志对抗行为，这会消耗我们大量的意志力，所以要么当断则断，要么脱离当前的诱惑环境状态，让自己的精神或者身体状态进入另一种运作模式；
比如跑步、参与到朋友的工作事件、与朋友交谈新的话题；这些延迟步骤可以缓解那些有些诱惑力的思考，也就是转移注意力。
也可以这样：
“好吧，这种想法又来了，不过它只是一种反应而已，并不意味着什么。”
而不应该：
“好吧，我想这是真的，我真是个糟糕的人，我想我要接受这一点。”
05 补充肌肉意志力
每个人每天的意志力都是有限的，当白天忙碌的工作消耗了大半部分专注力后，下班回来略显疲惫，这也非常容易陷入渴望奖励的陷阱，难以抵挡诱惑力。
其实这并不是你坚持不了原则，抵挡不住诱惑，而是你白天的意志力消耗过大了。
所以，被消耗的意志力需要我们随时补充。
a 关于补充意志力推荐的小技巧
工作疲惫可以在午间短暂休息或者使用冥想的技巧，专注呼吸是最简单有效的方式。
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设定5分钟闹钟，原地不动，安静坐好；（建议刚开始设定5分钟闹钟，不要把目标设定过大，因为一开始你不知道冥想的时间里10分钟是什么长度，冥想过程中也不能睁开眼睛，所以开始先设定5分钟，之后养成习惯再调整到10分钟，如此恢复专注力是非常有效的）
专注呼吸、降低心跳的频率、（默念呼气、吸气）每分钟呼吸10次左右；
坚持冥想，不但能训练大脑，增强意志力，还能减轻压力，指导大脑处理和干扰外在诱惑。
不方便冥想也可以在楼上远眺，或者外出走到绿色环境的园区稍微走一走，走出工作环境会给人起到缓解工作压力的效果。（因为你从高压工作环境中释放出来了）
b 避免意志力过渡消耗
专注力是人一天最宝贵的精力，避免无用的消耗就需要随时做好”我不要“的思想准备。
比如午饭吃什么一直都是一个难题，但你不要在上午10点的时候就开始消耗你的专注力去思考这件事，而是先把专注力充分运用在工作上。
你可以等到下班之后换个角度思考，运用”我不要“的思维排除；我大概不会吃什么东西，就已经排除掉很多选择，减少许多精力消耗。
c 好钢用在刀刃上
当下社会充满着信息爆炸，每天在处理各种冲突事件的过程中要把握好意志力消耗程度，要善于补充意志力，使自己在面对意志力匮乏的状态时还能拥有抵抗诱惑的竞争力。
并且处在个人发展中，应该把最富有意志力的时间段花在最灵活的时间点上。简单的说：早上最精神，那就用早上做最想做的事。阅读就是一件不错的选择，至少阅读不会是一个很难养成的习惯。
5.1 锻炼肌肉意志力
跑步是一个锻炼肌肉意志力的方法，因为我们意志力张弛有度，白天脑力劳动在大量消耗，运用跑步的技巧，跑步过程中对意志力是一种消耗但也在提高。
每次设定一个跑步的目标，挑战自己更强的意志力，坚持每一个新的目标。
每天固定的锻炼不仅能保持身体健康，而且还能显著提高自控力。
（我一周会安排锻炼三次）
keep
06 注意力难以专注的方法
你要记住一个不等式——注意力>时间>金钱
在这个注意力互联网时代，时间是最宝贵的。当你每天不停的在被事情打断，就是在消耗自己的注意力。
你越快的从被打断的事情中，回到你正在做的正事，注意力就会消耗的越快。你越拖延，往往越加的焦虑。
所以，推荐使用番茄工作法，使用番茄计时钟，养成一个计时钟节奏的习惯；
● 设定25分钟，一次只做一件事；
● 25分钟后响铃结束，休息5分钟；
用番茄计时钟的滴答声，养成的专注时间的习惯，给自己一个建立一个可持续发展的步伐。
滴答番茄钟
07 开始行动前的小技巧
很多人迈出改变的第一步会显得很艰难，因为跳出舒适区不是一件容易的事，自律本就是违反人性的活动，所以我推荐几个勇敢迈出第一步的小技巧。
首先，列出你的计划→分解目标→设定一个目标期限；
然后：
● 开始行动前心中默念1.2.3.4.5，之后马上行动，别给自己过多思考的机会；
● 开始前去洗把脸，给自己一种仪式感，你要开始行动了，改变过去，重塑未来；
● 开始前，在镜子面前对自己微笑，攥起拳头默念，我可以的！你会发现力量就掌握在你的手中；
关于不自律这件事，是每个人的通病，不解决好始终会伴随自己的一生，纠结不已；我的方法不一定适合你，但希望可以给你一些新的思考。
距离2018结束还有不到2个月的时间，你还可以尝试一下，从早起开始，读一本书，每周一次锻炼，养成自己健康的生活习惯，坚持21天也许并没有想象中的那么难。
《自控力》
Ps：关于《自控力》这本书，我已经精读了一遍，还会持续阅读第二遍，实际上，无论花多少时间去读书都是一件值得的事。当然也整理了一些读书笔记，在这里分享给你，关注我的微信公众号『桐木笔记』，回复“自控力”领取笔记。
如果你想深入理解，我还有《自控力》原版电子档，需要的话一并拿走哈~
埃~你要是看过了不需要，那我这还收藏了1000本豆瓣精选原版电子档，再也不用麻烦到处寻找资源了吧~
多种格式电脑一样可以读取，回复“2019”领取书单。
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