“空腹有氧”，那到底能不能帮你减掉更多脂肪？

首先感谢费老师的健身指导，现在分享给大家费老师对空腹有氧的解答。

最近有很多同学问“空腹有氧”，那到底能不能帮你减掉更多脂肪？

如果你想实现快速的减脂，那么在训练中加入有氧来加速减脂是一个明智之举，但是为了更快的减脂，很多人会建议空腹有氧，也就是说早上一起来就空着肚子去做有氧。

从字面上就很好理解，空腹有氧，就是什么也不吃，开始做有氧，当然开始之前要喝水。

为什么空腹有氧这么流行，是否是伪科学？

我会向大家澄清一些对空腹有氧的常见误解。

空腹有氧对减脂有奇效的基础理论支持是：

有一项研究表明，在空腹状态下，由于糖原和胰岛素水平低，身体会优先燃烧脂肪供能。

相反，如果在训练前进食，与空腹有氧相比，身体会倾向于使用更多的碳水供能，而减少脂肪供能。

正是这个原因让人们相信，空腹有氧比进食后有氧能燃烧更多的脂肪。

虽然空腹有氧的确可以在训练中燃烧更多的脂肪，但是，训练后的身体变化也要纳入考虑。

一项研究表明，尽管空腹有氧训练期间会优先使用脂肪供能，但训练后的其他时间，身体会消耗更多的碳水，来平衡训练时的脂肪供能。

所以，一天下来，通过空腹有氧或进食后有氧消耗的总脂肪量，并没有什么区别。

也就是说，空腹有氧实际上并没有更出色的减脂神效。

这一结论在2017年澳大利亚的一项系统研究和综合分析中得到了证实，该研究发现空腹有氧和进食后有氧相比，并没有减脂奇效。

因为一天的总热量赤字，才是减脂的主导因素。(是不是有点恍然大悟，原来都是套路）

不过，空腹有氧还有一些潜在的好处，特别是在适应性训练中，因为空腹有氧是主要是脂肪供能，所以耐力运动员可以用它来训练脂肪氧化适应能力。

还有一些研究，表明空腹有氧能改善运动后的胰岛素敏感性，使之成为治疗胰岛素耐受性，也就是糖尿病的潜在运动方法。

尽管呢，我之前说过，空腹有氧，对消除顽固脂肪比较有利，但这只是针对已经很精瘦的人来说有效(通常是备赛选手），而且这一结论并没有得到人体的研究证实。

说了这么多，可我还是会推荐大家做空腹有氧。

原因基于以下几点：

第一，空腹有氧更容易实现饮食的热量赤字。跳过了早餐，直接开始有氧，会缩短全天的进食窗口期，而由于全天的各餐间隔缩短，会让饮食更加轻松。

讲简单点，就是你早餐和午餐的时间缩的更短了。

我个人感觉，这样对抑制食欲也比较有用。还能避免一天之内吃太多零食。

这些细微的变化往往会进一步降低全天的热量摄入，这一点已经得到了很多研究的证实。

比如，在2019年发布在《营养学期刊》的最新研究，将健身的男性受试者分为两组，一组进行空腹有氧，一组在有氧前摄入早餐。

最后，研究人员对两组受试者的全天卡路里摄入量进行比较，结果发现空腹有氧组的全天卡路里摄入量，比餐后有氧的那组人少了400卡，这让他们实现了热量赤字，而餐后有氧组则没有实现热量赤字。

（也就是说前面那一组比以前吃的更少了，而不觉得饿，而后面那一组跟以前一样）。

单凭这一点，长期试验下来，空腹有氧组每周会减掉一磅的体重。

第二，空腹有氧的另一个好处就是，对于很多人来说，可操作性很强。

清晨起来的第一件事就是去做有氧，不仅有助于更好地开始新的一天的生活，提高一天的心情，而且坚持起来也比较容易，如果把有氧放在其他时间来做的话，就会很容易找借口，逃避有氧，把有氧推到第二天，甚至不做了。

这些空腹有氧的间接好处，也可能提高减脂的效果，

那么空腹有氧具体要做哪些运动呢？

虽然这个问题因人而异，但我还是可以给大家提供一些普适性的指导：

首先，最好选择低到中等强度的有氧训练，慢走，轻骑行都是不错的选择。

高强度的有氧和间歇性有氧训练也不错，但是偶尔练练就好，因为这类有氧对肌肉的破坏性较大，而且会大量消耗糖原，如果当天晚些时间还要进行力量训练，那这会对你的力量训练表现造成消极影响。

其次，把空腹有氧的时间控制在1小时以内，可以避免肌肉的分解，预防时间过长会对运动表现造成负面影响的情况出现。

研究表明：这种负面影响通常会在有氧超过1小时后，开始出现。

正在低血糖的人群慎重考虑。

关于空腹有氧，基本就是这些内容了。

尽管空腹有氧并不是什么减脂的神奇魔法，但是，鉴于刚才提到的种种原因，空腹有氧还是相当有益的。

无论如何，你都需要选择自己能够长期坚持的方式，周而复始地坚持下去。无论是不是空腹有氧，都可以。

最后的最后，完成训练，保持热量赤字，才是最重要的。

总结一下今天的知识，需要记住一下几点：

1、空腹有氧的直接减脂效果并不会比餐后的有氧效果更好。

2、空腹有氧对饮食的控制效果更好，每日热量摄入会更低，而且更容易坚持。

3、空腹有氧主要选择低到中等强度运动，时间不要超过1个小时。

4、坚持才是胜利，选择自己的能够周而复始，不断坚持的方法即可。