2019.2.19,星期二,小雨,原生跑8公里,平均配速6分42秒。
这个配速应该是我目前的原生跑速。
今天的目标是8公里,结合《耐力》我想得到我8公里的原生速度是多少。
从6分41秒冲到6分19秒,如果再冲,恐怕就得张嘴了。
原生跑速和细胞分裂训练法
(1)原生跑速
人类运动时消耗的能量来源于身体的糖类和脂肪,当人们只用鼻子呼吸时是低强度的有氧运动,脂肪消耗的比例较高,必须张开嘴呼吸时,消耗的糖份较高。当人们长距离奔跑时,把速度维持在不需要张开嘴巴呼吸,主要用鼻子呼吸的速度,就是原生跑速。
如何测出我们自己的原生跑速呢?站在400米跑道上,用鼻子呼吸并开始跑步,慢慢加快速度,直至开始喘气,快要张开嘴巴呼吸时的速度,就是个人目前的原生跑速。大约是最大摄氧量的50%左右,随着跑步实力的得升,原生跑速也会加快。
(2)细胞分裂训练法
当我们用原生跑速进行训练时,能够稳健维持原生跑速最长距离的训练方法就是细胞分裂训练法。
训练时,使用原生跑速跑步,维持不会喘气,勉强还能闭上嘴巴跑步的速度。以十公里为目标,使用原生跑速跑完,只要维持原生跑速,无须一口气跑完,实在弊不住时,停下来休息(注意是停下来休息,不是步行)喘气,将十公里分成若干段落跑完。
10公里细胞分裂法案例:
第1周:每段3000米;
第2周:每段500米*20;
第3周:每段1000米*10;
第4周:每段1500米*6+1000*1;
每5周:每段2000米*5;
第6周:每段3000米*3+1000米*1;
第7周:每段5000米*1+3000米*1+2000米*1;
第8周:每段6000米*1+4000米*1;
第9周:每段10000米*1;
休息时不要走动。
初马(全马)细胞分裂法训练示例:
第1周:每段5000米;
第2周:每段2500米*2+2000米*1;
第3周:每段3500米*2+2000米*1;
第4周:每段3000米*3+1000米*1;
每5周:每段2500米*4+2000米*1;
第6周:每段6000米*2+2000米*1;
第7周:每段7000米*2+2000米*1;
第8周:每段8000米*2;
第9周:每段16000米*1。
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