在开始今天的分享之前，咱们还是首先一起回顾一下昨天关于碳水化合物的知识 要点：
第一、碳水是最简单、最清洁的食物能源。不是吃不吃，碳水在决定我们的体重
跟血糖，而是我们选择的碳水化合物的种类和数量在决定我们是否存在体重与血 糖失控的风险。
第二，做人可以越简单越幸福，但是吃碳水绝对是越复杂、越幸福，我们要选择 吃全食物型的碳水，避免精制添加糖。
第三，血糖指数。这个指标它仅仅能反映的是一种食物升血糖快慢的能力，而血 糖负荷这个指标，它其实更能真正地反映一种食物对身体血糖的影响有多少。
在日常饮食当中，我们当然还是应该避免高血糖指数的食物，多选择低血糖指数 的食物，但有时候仅仅凭血糖指数也会对我们的选择带来误导，这个时候血糖负 荷这个指标就会很关键了。
回顾完昨天我们分享的碳水化合物的相关知识点，今天我们就结合这本书的第十 二章、十三章和第十七章的部分内容，和大家聊一聊微量营养素相关的话题。 第一个话题就是为什么吃饱了饭还会饿？
其实还真是有一种饥饿，叫肚子不饿、身体饿的隐形饥饿。营养学上对隐形饥饿 的定义是微量营养素，也就是维生素和矿物质的长期隐性缺乏。
大家别以为我们现在生活好了，想吃啥吃啥，隐形饥饿距离自己很远。隐形饥饿 在全球其实是普遍存在的。
2018年，联合国粮农组织的数据显示，全球约有20亿人口是存在隐性饥饿的， 其中儿童是微量营养素缺乏的高危人群。 成年人这个群体当中也有相当大比例的微量营养素摄入不足的情况，而隐形饥饿 或许更是造成我们出现健康亏空的主要原因。
食物越吃越精、半加工的方便、食物越来越多、食物摄取不够多样化，以及营养 教育的缺失是导致隐性饥饿的主要原因。在本书的第十二章，作者虽然没有直接用隐性饥饿这个词，但是他也从不同的角 度告诉我们，维生光速与矿物质的缺乏即使是在经济发达的国家也并不少见。
比如这一段它的表述，在发达国家，很多人经常吃空热量的食物，这样的食物除 了提供热量，几乎不含什么有价值的营养素。这些食物隐藏在加工食品和快餐当 中，重量很小，但可以快速用来满足食欲。
例如两块饼干的热量就已经超过了455克胡萝卜的热量，虽然它们容易吃进去， 但不含任何的维生素和矿物质，作者称它们为被肢解的食物。
大家想想看，如果我们的胃经常是被这样的食物填充，还能够为那些富含必需营 养素的完整食物留存多少空间呢？又怎么会不出现微量营养素的隐性缺乏呢？
作者还从水果跟蔬菜质量下降、食物的储存与烹饪的角度做了阐述，各位书友可 以通过进一步的聆听或阅读本书的第十二章、十三章，并结合自己的体验加以理 解。
虽然我们每天对微量营养素的需要量是以毫克、微克来计量的，但我们绝不能忽 视他们的存在。
如果我们无法保证自己的一日三餐能够提供充足的维生素和矿物质，那么通过补 充综合性的维生素和矿物质来预防出现隐性饥饿不是一个明智的选择。
作者也在第十二章中分享了一些人群研究的结果，也佐证说那些达致最佳健康状 态的人，也就是临床患病迹象最少的人，往往都是服用营养补充剂的。
第二个话题，我们谈一下微量营养素所扮演的角色，从预防营养缺乏症到预防慢 性病。
在我日常的工作当中，时常会做一些和营养相关的培训。我们在讲到每一个营养 素的时候都会讲到，如果缺乏了这种营养素，会导致什么样的营养缺乏症？
比如说缺少维生素a会有夜盲症的出现，缺少维生素b1会得脚气病，缺少维生素c 会得坏血病，缺少叶酸会贫血，导致胎儿的神经管畸形；缺钙和维生素d会导致
骷髅病缺铁，会贫血，注意力不集中，缺锌孩子容易出现异食癖、缺碘的话就会 影响整个身体的生长发育等等。
因此，在很大程度上来说，我们摄取这些营养素是为了预防这些营养缺乏病的。
但是越来越多的研究也在表明，这些人体必需的微量营养素，预防营养缺乏症其 实它只是一方面的作用，而另外一个方面，它们还能够用来预防很多的慢性病。其中维生素c是作者在本书当中每逢讲到维生素或者是微量营养素的时候，都会经 常举的例子。
我想各位书友对维生素c的作用也是不陌生的，维生素c它的营养作用很多，人们 最初对它的认知是源于坏血病，随着人们对维生素c研究的不断深入，人们就会发 现维生素c它还真是一个特别多面的维生素，它是人体核心的抗氧化剂，还有解毒 能力，还能够促进铁的吸收以及预防动脉硬化、保护心血管健康等等。
那么问题来了，如果我们期望维生素c在体内发挥这么多的功能，人体又无法自己 合成维生素c，每天该吃多少维生素c合适呢？
如果仅仅是满足营养素每日推荐量里面的标准，也就是每天一百毫克真的够吗？
它能满足我们身体这么多的需求吗？显然不能。
不知道各位书友发现没有，在我们中国居民膳食营养素参考摄入量的制定当中， 对维生素c给出的推荐摄入量其实是有变化的。
两千年前后的时候，这个推荐摄入量是每天六十毫克，到了2013年的时候就增加 为一百毫克了。
这个推荐摄入量的意义是代表如果我们每天是摄入一百毫克的维生素c，百分之九 十七到九十八的人就都不会出现维生素c的缺乏症，也就是出现坏血病。
同时考虑到维生素c它在抗氧化和预防慢性病方面的营养作用。这个新版的膳食营
养素参考摄入量里面又增加了一个新的参考指标，叫PH值。PH的中文意思叫预 防非传染性慢性病的建议摄入量，维生素c它是有ph值的，它的ph值是两百毫 克。
落实到实际生活当中，我们自己每天应该需要吃进来多少维生素c呢？
给大家的建议就是我们可以根据中国居民膳食指南当中，维生素c的推荐摄入量一 百毫克，建议摄入量两百毫克与可耐受最高摄入量两千毫克这个之间的范围，然 后再结合自己饮食的情况、身体的情况、健康的需求来因人而异因需而异的做增 减。
大家也会发现，其实作者在书中也给出了他认为的每天维生素c的一个应该的摄入 量。
我自己每天维生素c的摄入量是500毫克。今天的第三个话题我想再聊一聊植物营养素。植物营养素它又被称为植物化学物
质，指的是植物性食物当中那些既不属于三大产能营养素，又不属于维生素和矿 物质的生物活性成分。
植物营养素它其实是一个超级大家族，尽管人类对它的痴迷和探索从未停止，已 经分离并确认了上千种的植物营养素，但这才仅仅是这个超级家族的一小部分。
一说起植物营养素，很多人就感觉很抽象，感觉名字都好像念都念不出来，它们 到底是什么物质呢？
其实是有这样一个规律可以分享给大家，植物营养素在植物体内多半是那些有颜 色或者是有味道的物质，他们不仅能够让植物本身姹紫嫣红、多姿多彩，即使是 被我们吃到身体里面以后，也能够发挥很多的营养作用。
比如说抗氧化作用，像花青素、原花青素、生物类黄酮、各种的类胡萝卜素，都 有这种抗氧化作用。
再比如像姜黄素，它就有抗炎作用，大豆异黄酮它就有平衡激素的作用等等。
同时我们说植物营养素与维生素和矿物质发挥这种协同配合的作用可以预防很多 慢性病的发生。作者在书中也介绍了不同植物来源的植物营养素，大家可以透过 阅读本书的第十七章来扩充自己对这方面的认知。
学习了植物营养素的知识后呢，对于我们的指导意义是在于我们要多吃新鲜的蔬 果，挑选蔬果的时候要尽量选择颜色深、色彩丰富艳丽、富有特殊香气的，因为 往往这样的蔬果营养价值更高。
在有条件的情况下，我们要尽量购买有机种植的蔬果，方便生食。如果不适宜生 食的话，也尽量不要高温，长时间的过度烹饪，要最大限度地来保持蔬果当中天 然的营养物质，也包括酶的生物活性。
今天是我们第一阶段七天的最后一次分享了，时间过得很快，一晃一个星期就过
去了，在这七天的时间里面跟书友们分享了不少跟营养健康相关的理念、原则还 有知识。
也希望各位书友不仅是听懂了、记住了，更重要的就是要知行合一的把他们践行 到自己的日常饮食和生活当中，让自己更健康，让自己成为影响和带动身边家人 朋友的榜样。
接下来在第二阶段的分享当中，将带来一些与不同人群相关的营养和健康话题， 欢迎各位书友继续收听，也欢迎你邀请身边同样对这些话题感兴趣的亲朋好友一
起来参与健康共读营的学习和打卡。
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