睡眠革命
基于最近一段时间自己的睡眠质量总是不太好，睡前躺在床上总会忍不住的胡思乱想，以至于久久不能入睡......故而找来了这本书阅读，所幸书里的理论表述和实践方法也都很浅显易懂，目测还是具备可操作性的，所以整理了本书的要点，打算照此方法践行看看效果如何~
01-作者
本书作者，尼克·利特尔黑尔斯，是英国首屈一指的运动睡眠教练，从事睡眠科学研究超过30年，所提出的R90睡眠方案，获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同，被视为是获得高效睡眠的理想方案。
02-如何形成规律睡眠？
1，首先要了解昼夜节律，它是生命体 24 小时的内循环，受我们的内置生物钟的管理。我们的生物钟是根据一些外部线索而设定的，其中最主要的是日光，此外还包括温度、进食时间等其他因素。
2，要多在户外走动！让日光调整自己的生物钟，而不是人工光线。
3，睡眠质量最高的时间出现在凌晨2-3点。如果在日出之后才去睡觉，就违背了生物钟。
4，了解自己的睡眠类型：如果是喜欢早起的云雀型，生物钟会相对快一点；如果是习惯晚睡的猫头鹰型，生物钟会相对慢一点。这两种睡眠类型最多会相差两个小时左右。睡眠类型是遗传的。
PS：公司管理人员可“对症下药”考虑早上让晚睡型的员工坐在窗边，下午让早起型的员工坐在窗边。利用日光来促进血清素的分泌，提高员工的灵敏度和工作效率。
5，避免咖啡成瘾，影响睡眠。可把咖啡因当成高效的表现增强剂使用，而不是出于习惯去喝咖啡。一天的咖啡因摄入量不要超过400毫克。咖啡因的半衰期是 6 小时。
03-90分钟睡眠法
R90 指的是以 90 分钟为一个周期，获得身体修复。从临床上说，90 分钟是一个人经历以下几个睡眠阶段所需的时间：
第 1 阶段：非眼动睡眠（打瞌睡）--我们都曾有过的正在坠落而突然惊醒的时刻便发生在这个阶段；
第 2 阶段：非眼动睡眠（浅睡眠）-- 能整合信息并提高运动技能表现；
第 3 & 第 4 阶段：眼动睡眠（深睡眠）-- 梦游症患者会在这个阶段开始梦游；睡眠的生理修复功效多产生于这一阶段，比如生长激素（HGH）分泌量的增加；每晚的深睡眠最好能占 20% 左右；
第 5 阶段：快速眼动睡眠 -- 会做梦；有益于开发创造力；同样，我们期待这一阶段能占睡眠时长 20% 以上；
上述5个阶段形成一个90分钟的睡眠周期，但每个人所需的睡眠周期不一样。在不确定自己需要多少的睡眠时间之前，可先尝试从每晚 5 个睡眠周期开始（7.5小时），看看连续7天后的感觉如何，如果太多可减至 4 个周期；若太少的话就增至 6个周期，并根据自己的理想睡眠周期，以及每日清晨固定需要起床的时间来推算最适合自己的入睡时间。如下图所示：
睡眠不是一个简单的数量或质量的问题，试着了解自己究竟需要多少睡眠时间。此外，可以把睡眠放在更长一段时间中考虑，减少不必要的压力。一个“没睡好的糟糕晚上”不至于要命，不妨试着去考虑，每周一共获得了多少睡眠周期。
对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的。28（每晚睡上6小时）～30个睡眠周期也比较理想。但如果睡得比计划中更少，也许会过于疲劳。
尽量避免连续三个晚上睡眠不足（少于理想的睡眠周期）的情况发生。 争取每周至少有4个晚上能获得理想的睡眠时间。
04-如何弥补夜间睡眠不足？
最佳方式是：日间小睡，但要注意把睡眠时间控制在30分钟之内。因为 90 分钟的睡眠周期有个潜在的缺陷：睡眠惰性有可能会紧随其后而来。睡眠惰性表现为精神恍惚、走路摇摆不稳。一般来说，30 分钟的日间小睡是最切合实际的。
1，利用午后休憩时机（下午1-3点）给自己安排一个可控修复期，是弥补夜间睡眠周期的完美方法，这也与我们的昼夜节律彼此协调。 对于晚睡星人来说，这一时段会相应推迟片刻。
2，黄昏（下午5-7点）是次优的休憩时机，因为此时人的睡眠需求极高。这一时段的日间小睡应控制在30分钟之内，这样才不会影响晚上的睡眠。
3，作者的方法是，让运动员在小睡前先摄入一些咖啡因 -- 意大利浓缩咖啡就不错，见效快 -- 咖啡因会在我们的 “可控修复期” 快要结束时起作用。咖啡因会在摄入后约 20 分钟后作用于人体，且如果用量适当，会是一种很有效的表现增强剂。
4，千万不要上床午睡，可以倚靠在沙发上或者扶手椅上，把床留给夜间睡眠或一个完整的 90 分钟时长的午后睡眠周期。
5，小睡醒来，花 5 分钟时间熟悉一下周围环境。
6，若很疲惫又睡不着，可闭上眼睛、放空一切，或可借助冥想训练、正念应用等，让大脑放松。
7，至少每隔90分钟休息一会儿，消除大脑的疲劳，提高注意力的集中水平。在休息时不要使用电子设备，我们无需让自己自始至终地受到电子设备的控制。
05-睡眠前后的例行程序
理想状态下，我们需要 90 分钟的睡眠前适应时间，和同等时长的睡眠后适应时间。
睡前90分钟 Tips：
1，消除饱食对睡眠的影响：最后一次进餐时间控制在睡前 90 分钟之前。
2，睡前摄入过量酒精会影响睡眠。
3，睡前应避免剧烈运动，可进行定量的轻运动：散步、练瑜伽（拜日式）、伸展练习等。
4，让卧室保持凉爽，关掉卧室主光源，打开使用暖色灯泡的灯具，红色或者琥珀色灯光相对没有那么刺眼。
5，如果睡前看书，最好在卧室外面看书，这样能实现从明亮环境（看书的房间）到昏暗卧室环境的完美转移。
6，不要暴露在压力环境之中（睡前处理工作邮件等）。
7，睡前放空大脑，可以拿出纸笔列一份 “我在想什么” 清单，把当天所有想法、担心和关心的一切都写下来，这样就不会在该睡觉的时候想东想西，难以入眠；此外还可使用一些助眠应用软件：如正念和冥想app 等。
8，关闭电子产品（电脑、平板电脑、智能手机和电视机等），减少暴露在这些设备发出的蓝光下的时间。
醒后90分钟 Tips：
1，这个时间可包括上班路上的时间。
2，理想状态下，应坚持整晚把手机放在卧室外面，避免一醒来就看手机，且在头脑尚未清醒状态下回复信息，处理工作等事项。
3，吃一顿丰盛的早餐：尽量不要在醒来后就摄入大量咖啡因，不然会对一天摄入量的上限 400 毫克造成威胁。
4，锻炼：不一定非要晨跑、游泳或健身房锻炼这样的剧烈运动，可散步、练轻瑜伽或普拉提，也可步行或骑自行车上班；最好是在户外锻炼，因为阳光会唤醒我们，促进血清素水平的上升，调节生物钟。
5，适度的脑力挑战：循序渐进，可听听广播或有声书，上班路上看看书报新闻。
执行睡眠前例行程序，是为了结束过去的一天--放松心情、实现从明亮到昏暗的过渡。执行睡眠后例行程序，是为了开启不匆不忙的新一天。这两段时间都只属于我们自己，不属于别人。
PS：关于周末或节假日的偷懒觉：
建议仍在固定时间起床，吃完早餐后，再回到床上继续休息，这样不会影响已形成的规律睡眠。
06-三种睡姿的好坏
俯卧：会把脊柱弯曲成一个不自然的姿势，引起腰背部疼痛、颈部疼痛和多种疾患；
仰卧：最常见，好处在于能让肩背保持直线型；坏处则是会让喉部肌肉过于放松，导致呼吸道阻塞，还会让我们产生被暴露的感觉，导致大脑不得不提高警觉；
侧卧：推荐睡姿，采用胎儿的姿势、躺向相对不太重要的身体一侧（惯用左手的人向右侧睡，惯用右手的人向左侧睡）。
胎儿睡姿的要点：
膝盖自然弯曲，两条手臂放在身前，并轻轻交叠在一起，颈部、脊柱和臀部形成一条平滑的直线；大脑喜欢胎儿睡姿，因为身体是安全的 -- 我们那强壮的四肢，能够保护自己的心脏和其他脏器。
07-睡眠环境
卧室：
1，不应该成为生活空间的延伸。如果可以的话，把它重新命名为自己的身心修复室。
2，尽可能清空，只摆放睡眠、修复、休息所必需的东西；装饰风格保持中性，保持房间洁净，避免任何可能刺激大脑的东西（色彩鲜明的图片，或会产生可怕联想的书籍）。
3，窗帘要能隔离外界光源，这样室外的光线就不会干扰睡眠。
4，控制电子设备的使用 -- 在夜间关闭待机灯。把手机拿出房间，或至少放在看不见的地方（并设置成静音）。
5，不要在床头放一杯水，这会让大脑产生想要喝水的念头，免得半夜起床去洗手间。
寝具套装：
1，使用低过敏性、透气舒适的床上用品（若选用埃及棉，要织物密度在 300 上下的透气性才是最佳的）。
2，床的尺寸很重要 -- 能买多大，就买多大。两人睡的双人床至少要有king size 的180 厘米的尺寸，因为我们自小睡的单人床都至少有 90 厘米。请注意，世面所谓双人床的尺寸（140-143厘米）其实只适合一个人睡。
3，记住床垫和床架的重要性比率：可以把100％的预算全部花在购置床垫上，因为床架主要是装饰性的。
4，检测床垫，选购适合自己的；可用胎儿体位侧卧在光秃秃的床垫上，当头部、颈部和脊柱形成一条直线时（如下图）：
如果脑袋和床垫之间的那个空隙非常明显，达到了 6 厘米的间距或更宽 -- 差不多是双手交叠起来的高度，让脑袋下意识地想要歪向床垫，正如躺在地板上时那样，那就说明这个床垫太硬了；
如果你的臀部陷入了床垫中，而脑袋被床垫垫高了，那就说明这张床垫太软了；
软硬适中的床垫，应该轻松地接受我们的体型和体重、均衡地承受我们的体重，形成直线形的睡姿，如上图所示。
此外，枕头能弥补床垫的不足，能填补脑袋和床垫之间的空隙。
08-如何有效调节时差？
可以利用光线，在坐飞机前、中、后的时段中重置生物钟，从而克服时差反应。
通常向东飞行比向西飞行更难受：
向东飞行（如纽约飞往伦敦，向东穿越 5 个时区）：可在出发前的几天开始提早入睡、提早起床，可以提早早上引入光线（自然光和日光灯都行）的时间，并在晚上避免光线侵袭，争取提早入睡；
向西飞行：可在临行前一晚，晚光关灯一个小时，让自己清醒更长时间，这样能争取稍晚入睡，并在第二天早上稍晚起床。
在飞机上，如果在白天到达目的地，可利用光线让自己保持清醒。
到目的地后，若晚上睡不着，要避免一切需要明显光线的活动；与此类似，白天应该让自己照射充足的阳光，避免整天在黑暗的房间睡觉。
写在最后：
书里提到的这些方法技巧，有些已然耳熟能详，但也不乏一些不曾留意到的 tips，尤其是作者如此这般事无巨细的一一谈及，倒也难得。虽然我看完后觉得，书中至少有一半的内容完全可以忽略不计，但细想来为了成书，也便能理解了。所以，若大家没有时间细看这本书的话，那就看看我这篇总结文章也便足矣。
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