《瘦身的秘密》（6）
1956年，世界上第一个电视减肥节目开播，身材日渐膨胀的美国女性，开始跟随教练的示范，在电视机前挥汗蹦跳，以期甩掉一身令人烦恼的赘肉。经过无数减肥专家的倡导，时至今日，运动减肥的理念已经深入人心，践行者在全球各地都是一个庞大的群体。我相信，你曾在手机里至少安装过一种运动APP，或至少进行过一种减肥运动，比如跳操、跑步或者游泳等。
运动的益处毋庸置疑。
通过锻炼，能增强心肺功能，改善耐力和体能；提高骨密度，预防骨质疏松；舒缓压力，改善情绪；降低心血管疾病、2型糖尿病等慢性病风险；降低食道癌、肝癌、肺癌等多种癌症的风险，等等。
运动还能给我们带来很多乐趣（运动会促发大脑分泌多巴胺奖励我们），有部分人还有运动上瘾的现象。美国运动医学会建议，每周应保证有5天进行至少30分钟的中等强度有氧运动，或每周3天进行至少20分钟的高强度有氧运动。我本人也常年保持有规律的运动。
对追求美的人来说，运动是塑造和保持优美形体的唯一路径。
但这里我们讨论的不是运动对健康的益处，而是，运动能否帮助我们减轻体重？
我一定要像轮子上的仓鼠那样跑个不停？
我的身材优美吗~
“节食减肥”虽然流传广泛，使用者众，但常常使用者自己都觉得是不健康的减肥方式，也时常对它的效果不自信。
但“运动减肥”就不同了，从来都是收获正面评价。采用者常引以为豪，信心满满；不能做到的人也会自惭形秽，心生羡慕。所有人都不会对它的减肥效用有丝毫怀疑。
对减肥来说，它是如此完美，以致我们不能说出它哪怕是一丝不好的地方。如果实在要举出运动减肥的不足，那就是“不容易坚持执行”，可那也只能怪我们自己缺乏毅力，怨不得别人。
很多减肥文章都断言，要成功减肥，唯一的途径就是，控制饮食+运动。这些文章认为，缺了运动，减肥无法真正成功。
我的前同事小汤，几乎每天都会去健身房。他是运动减肥的拥趸。据他说，他通过运动减掉了18斤体重。
难道减肥成功，就一定要每天动个不停？不喜欢或不能坚持运动的你，是不是彻底没救了？
运动减肥的效果
最近两个月来，小汤的减重停滞了，并且还有上浮的迹象。他有点不能理解，他并没有减少运动量和降低运动强度，饮食似乎也照旧，以前减得好好的，现在怎么没有效果了呢？
美国加州劳伦斯伯克利国家实验室的科学家威廉姆斯，和斯坦福大学的学者伍德，曾对约13000名《长跑世界》杂志的读者进行研究，试图寻找跑步和体重之间的关系。
跑步和体重
研究发现，一开始，跑得最多的人似乎体重最轻。但随着时间的推移，奇怪的是，几乎所有人都变胖了，包括那些每周跑步60公里以上的长跑者，也没有逃过这一厄运。
在不断的训练中，机体活动的效能会不断提高，完成同样运动量，所需消耗的能量会越来越小。运动者可能不会发现这一点，如果他的饮食不做任何改变（即减少热量），则他的体重就会增加。
两位学者建议，如果想要维持体重，跑步者需要逐渐提升跑步里程。根据他们的计算，男性每年需要提高跑步里程为每周3公里，而女性更需要4.5公里，才能保持住他们的体重不上涨。
运动减肥的效果为什么不理想
运动时，身体的热量消耗会比平时增加很多（数倍到十数倍）。
以跑步为例，一个小时的慢跑会消耗大约700大卡的热量，这几乎占到一天静息能量消耗的50%。这还不是运动耗能的全部。运动结束后，由于存在过量氧耗（EPOC）的现象，代谢率会长时间（大强度长时间运动可以达到48小时之久）维持在较高水平，也因此会燃烧体内更多的脂肪。这就是所谓“后燃效应”。
这样看来，运动似乎能帮助我们消耗很多热量，为什么现实中减肥效果不理想呢？
运动越多，吃得越多
我们常会做这样的假设：我们能做到增加能量消耗，但不增加能量摄入。即，我们能做到有规律的运动，但不改变我们的饮食，不会比不运动的时候吃得更多。
但这个假设并不成立。
运动越多，你消耗的能量也越多，你也会更饿。
运动后，我们的食欲常会增强
如果我们运动，我们的食欲就会增强，你会更容易饿，更渴望高能量的食物。运动后，身体急需补充能量，你的胃口会变得更好，结果就是你的摄入增加了。你可能不会觉察，但你的饮食热量确实会悄悄增加。
高强度运动会减少刺激食欲的胃饥饿素的分泌，能抑制食欲，但并不是所有的运动都有这种效果。在经过中低强度的运动之后你通常会感觉更饿。而中低强度运动常常是教练们推荐的适宜减肥的运动。
这非常好理解，运动过后，身体会尽力补充运动期间所消耗的能量。当运动强度较低时，表现为要求通过进食尽快补充能量。但当进行高强度运动时，身体除了需要补充能量，还有更多高优先级的事情（比如肌纤维修复、乳酸排除、稳定内环境等）需要处理。
不过，高强度体力消耗虽然对食欲有所抑制，但对热量的需求还是会相对增加。并不是运动越多，吃得越少。这显然违反进化本能，也和客观现实不符。
不用怀疑，建筑工地的工人，会比坐在办公室的你，吃得更多
运动会让你轻视饮食
你是否有这样的经历，因为晚上有运动，所以晚餐可以随心所欲地大吃。你不担心会吃多热量，因为你相信运动将消耗掉这些热量。
网上减肥专家或者你的健身教练会经常教导你：“运动完了，不要吃高能量的食物。不要因为运动，而增加你的食量。”
这是一条很难操作的建议。很多人也并非真正对此引起足够重视。我们常常会高估自己运动所消耗的卡路里，又低估自己进食所摄入的卡路里。
即使你非常在意你的饮食，你也可能会被身体所蒙蔽。即使你有意克制，你的饮食其实会随运动增加而增加，这非常隐蔽。你可能完全无法发现，你摄入的卡路里已经悄悄增加了。
运动消耗的热量其实比你想象的要少很多。以60分钟的慢跑为例，消耗能量约为700大卡（不要迷信后燃效应，后燃效应增加的能量消耗，相对整体能量消耗（TEE）来说还是很少）。
不要以为你跑了这么久，消耗了这么多热量，就可以敞开胃口大吃了。
一碗热干面（500克，750大卡），或一个大西瓜，或一瓶可乐（215大卡）加十块奥利奥饼干（480大卡），或一个肯德基鸡肉汉堡（300克，870大卡），就抵消了你一个小时慢跑消耗的热量。
一个汉堡的热量，够你跑步一个小时
运动减肥的成果很容易输给额外增加的食物，且常常不会引起你的警觉。
为什么有人靠运动减肥成功了？
网上各种论坛、贴吧、小组中，都会有这样的“励志贴”，发帖者标榜，自己如何通过坚持运动，最终获得了减重成功。
是的，的确会有人通过运动减去体重。
《力量与训练研究杂志》（journal of strength and conditioning research）曾发表过一项研究。亚利桑那州立大学的科学家们招募了81名习惯久坐不动的健康成年女性参与一项健身与体重的实验。实验之前，对每位参与者进行体质检查，根据BMI（身体质量指数）判断，她们全都超重。
《力量与训练研究杂志》
实验内容是，参与者在监督下，每周在实验室的跑步机上完成三次快走锻炼，每次30分钟。整个计划持续了12周，期间，科学家们每月都对受试者进行一次健康和健身指标测定。
实验结束时，所有参与者的有氧能力均比开始时显著改善。但令人失望的是，其中有不少人变得更胖了。在整个研究过程中，有近70%的女性体脂率增加，有些人体重增加了4.5公斤之多，且其中增加的大部分是脂肪而非肌肉。但仍有少数女性减掉了很多脂肪，其余相当一部分女性的体重与研究开始时持平。
研究人员们经过分析后发现，受试女性的体重和锻炼之间没有相关性。运动对某些人有用，对另外一些人则完全没用或作用有限。运动为什么能帮某些人甩掉赘肉却对另一些人毫无用处，科学家们对此也毫无头绪。我猜想可能因为以下原因导致：1）运动导致了部分人饮食热量增加，从而部分或全部抵消了运动的效果；2）运动造成的能量大量消耗可能对身体造成压力，使身体适应性地增加能量储存。
有些人通过运动而减去体重，这可能是一个表象。减重可能来自其他原因，并非因为运动。
1）我们忽视了他们的饮食控制，真正帮他们减肥成功可能是有效的饮食调节。比如，风行全球的Insanity健身操，会同步给出配套的饮食方案。你的健身教练肯定会告诫你，一定要在运动期间同步进行饮食控制，否则，可能不会有显著的效果。
2）如果后面反弹了，他们也不会发帖告诉你。仅仅通过运动来减肥，减到一定体重后想继续保持，如果不会控制饮食，几乎都会反弹。
3）当然，占大多数的运动减肥失败者，你不会看到。
停止运动会让你立即发胖
你的饮食会随着运动增加而增加，但反过来却并不成立。随着运动量下降到某个程度，你的饮食不会再下降。如果你原来每天跑步1小时，需要吃1个汉堡，当你每天跑步缩短到半小时，你仍然想吃一个汉堡。运动减少，摄入不减，消耗会立即掉到摄入之下，你的身体立马从减脂模式切换到增肥模式。
最明显的例子是，很多运动员退役后，身材会像吹气球一样迅速膨胀开来。
奥运体操冠军程菲退役后迅速肥胖
因此，如果你要在减肥时运动，最好减完后继续保持运动的习惯。
但如果你只是打算用运动来减肥，减完后并不打算继续运动，那我提醒你，你的身材可能会迅速反弹。
肥胖者运动可能造成关节损伤
大体重本身已经对关节造成很大压力，很多肥胖的人，患有骨关节炎。如果肥胖者开始运动，比如跑步，则会加重这一症状。跑步时，膝关节将承受体重2-8倍的压力，即使是体重正常的人，如果不增加相关肌群力量和未能正确领会跑步要领，都有可能导致膝关节损伤，何况体重更大的肥胖者呢？
当然，体重较大的肥胖者可以采用对关节压力较小的运动方式，比如游泳、椭圆机等，或者进行举重等阻力训练。不要盲目采用那些健身教练和所谓减肥成功者经常推荐的跑步、跳绳、跳操等有氧减脂运动。
运动对减肥一无是处？
当然不是。
耐力训练（跑步等有氧运动）能引起慢肌纤维肥大，速度和爆发力训练（举重等无氧运动等）则引起快肌纤维肥大。换句话说，运动能使你的肌肉含量增加，或防止减肥过程中肌肉流失（前提是保证足够蛋白质等营养物质摄入）。而肌肉是耗能大户，肌肉多，基础代谢率也更高。基础代谢率高，身体的消耗就更多，即使在睡梦中，也能比别人消耗更多的卡路里。
图片来源：return2health.net
运动，尤其无氧运动和高强度间歇性训练（HIIT），能增加能量消耗，对减肥期制造热量差有帮助。但要达到减重的效果，需要有技巧的饮食控制配合。
运动能提高胰岛素敏感性，减少脂肪合成，间接对减脂有帮助。
运动还能提高你的情绪水平，有运动习惯的人，会更积极地完成减肥计划，取得更好的减肥效果。
规律运动的人，会更注重健康，为避免因肥胖导致高血脂、高血压等健康问题，有更强的意愿执行减肥计划。
看来运动对减肥来说也不是那么不堪，那我该如何做？
在减肥中正确打开运动
健身界有“三分练七分吃”的说法，换到减肥领域，应该是“一份练九分吃”。
想要减肥成功，吃的作用，应该占到绝大部分。而运动，对减肥只有很小的影响。绝不要把运动作为减肥的主要手段，更不要对运动减肥的效果，抱有超出实际效用的期望。
研究显示，不改变饮食的体育运动，对体重的影响非常小（但可以改变身体组成）。如果想单纯通过运动来减脂，就需要非常大量的运动。同时，因为调节能量平衡的能力不同，每个人运动减肥的效果也会有很大差异。另外，初始体重也会对运动的效果产生影响。如果你开始时体重较大，配合饮食，运动可能有所效果。但如果开始时体重相对较小，则可能效果不明显、完全没效果或者甚至适得其反（不瘦反胖）。运动更适宜用来保持体重，而不是减重。
以下关于运动的建议仅针对减肥。从健康的角度考虑，建议你立即开始运动（继续保持运动）。
1）如果你从来没有运动的习惯，暂时也不打算今后长期运动
我建议你不要为减肥而开始运动。你对运动没有兴趣，纯粹为减肥而运动，很难长期坚持下去，一旦停止，分分钟反弹。
2）如果你从前没有运动，想从现在开始运动，以后也会一直坚持运动
非常值得鼓励。但我希望你能慎重决策，真心理解运动对健康的意义，选择自己喜爱的运动，而不要仅因为减肥而运动。没有强大的目标和动力，规律的运动不是所有人都能坚持的。
3）如果你一直有运动的习惯
很好，请继续保持。但不要特意为减肥而更改你的运动方案，也不要高估运动对减肥的效果。
至于减肥如何运动，我会有专门的文章阐述。
总结
对减肥来说，运动不是必须的。如果你之前没有运动，现在不必开始；如果你一直有运动，请继续保持。想成功减肥，调节饮食是第一要务，运动只能作为补充。
未完待续。欢迎关注金大郎《瘦身的秘密》系列文章。
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网友评论
如果是前者那么运动是减肥的好办法，这点不用质疑。
为什么呢？
我们先来说说关于减肥这个问题，减肥这问题就像是加减法，摄入比消耗多就会胖，反之亦然。
那么问题就来了，怎么加大消耗和控制吸收呢？
简单来说少吃多动。但是这四个字学问就多了去了。
首先少吃不是指节食而是调节食品摄入种类，加大优质蛋白质的摄入这点是关键，因为蛋白质消化首先比糖类难消化所以消化的自身热量会多，再者蛋白质能比糖类和脂肪提供更久的饱腹感，这样暴饮暴食的诱因减少，然后踢去精加工食品，减少甜食的摄入这很关键，甜食导致胰岛素升高阻碍脂肪消耗，精加工食品容易吸收所以无法提供长久的饱腹感。这太小吃的先指出一些来。
再说说运动，运动简单来分就是有氧和无氧。这两者作用不同，减脂效果有氧高于无氧，但是无氧是不反弹的前提，很多人所谓的运动减肥只是跑步，注意只是跑步，这样的效果就会像上文作者所说前期有用后期不减重而且容易反弹，这是为什么呢？是因为单纯的有氧运动不止是再减脂肪也是在消耗肌肉，而肌肉是提高消耗的根本，打个比方我们身高一样体重我比你多一公斤的肌肉然后一公斤肌肉每天多消耗500大卡那一星期就是3500大卡，要知道一公斤脂肪才7000大卡左右我不用运动每星期都能比你多掉一斤的肥肉，所以大量有氧前期是掉重掉的快后期容易反弹的原因，所以不是运动不适合减肥而是方法的不对，当然吃也是很重要的，毕竟我上面说了这是加减法，光提高了减数加数也增加那也是没什么用的。
我8月份到现在都没有进行过运动，但是之前瘦的并没有反弹；还是建议运动减肥，运动员复胖是因为之前运动强度太大，我们普通人达不到那种强度的。
😏