室内简易器械训练计划

一年一次的聚会，个个都是海量

室内简易器械训练计划

写这篇文章的目的，

    由于家庭关系，没有机会去健身房，或者花了太多时间在往返健身房的路上，又不甘心身材走样的人，可以从这篇文章中找到适合自己的东西。

前提

    1 补水问题

      不管是增肌还是减脂，要保证充足的营养和水分，肌肉越多越需要水。身体缺不缺水，看尿液的颜色就知道了，正常不缺水的身体，排除的尿是纯净无色的。

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补图

2营养问题

      饮食上增肌者应少吃多餐，增加营养补充，而减脂者，应尽可能的满足最低限度的碳水化合物的补充，但要避免酮症（碳水化合物缺乏症）。同时充分补充蛋白质和各种维生素微量元素

减脂恢复型蛋白粉。

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鱼油。维生素

      因为 营养跟不上，血糖不足的情况下。身体会自动分解肌肉来供能。简单来说就是练哪里瘦哪里，严重的话会造成肌纤维的溶解（有生命危险）。有时候训练前吃个棒棒糖也是不错的选择。

1g碳水化合物或蛋白质提供4卡的热量

1g脂肪能提供9卡的能量。

3有氧训练

      任何的训练手段，都不会只减脂肪不（刺激）减肌肉，普通的力量训练所消耗的肌肉能量和脂肪比例是6：4，而持续30-40分钟以上的有氧训练，所消耗的肌肉能量和脂肪比例是2：8。

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    对于增肌训练者，应避免或者减少有氧训练，而减脂应主要依靠有氧训练。力量训练的组数和每组反复次数也有很大的区别，初学者每次10个，以巩固技术动作。减脂每组反复重复15-20最佳，而增肌则是8-12次。

      现在比较流行的hiit训练，就是强调了室内有氧，有些完全不需要任何器械，适合一些协调性和柔韧性比较好的训练者。它严格控制了每组的训练和组间隔时间。强求训练者在低负荷（自重）的情况下，完成高强度的练习。已达到接近有氧训练对身体的消耗。

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    例如60+60训练法：快速完成一个技术动作，持续60秒，休息60秒马上进行第二组。

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4膝盖问题

    有氧运动有很多种，其中对膝关节冲击由小到大的顺序是：

      游泳（自由泳）＞游泳（蛙泳）＞椭圆机＞动感单车＞散步＞力量训练＞跑步机＞草地慢跑＞水泥地慢跑＞跳绳。

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    训练时要充分准备活动，坚持补充氨基酸，维骨力，带好护膝。

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训练计划

每次训练由于时间有限，可以分多次组成，

如早上半小时做腰腹和核心

中午练习力量训练

如时间不足，剩下的在睡前补上

第一部分是热身，拉伸训练，

第二部分是力量训练

初学者轻重量每次10次反复，巩固技术动作

增加最大力量每次不超过6次反复，

减脂，每次15-20次反复

增肌，每次8-12次反复

  难度由低到高，每次选择1-2种，下一个循环更换。

1 背部 站姿拉门 直体上拉 屈体垫脚上拉 坐姿拉绳划船 俯身拉绳划船，

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2 胸大肌胸部 标准俯卧撑 窄距 一侧支撑一侧辅助

3 肩部 体前屈倒立撑 弹力带前抬， 弹力带侧抬 弹力带够拉 弹力带耸肩

4 肱三头肌 椅上屈臂撑 背手垫腿屈臂撑 俯身臂后展 横杆前倒撑

4 肱二三头肌 站姿臂屈伸 集中弯举

5 前臂 站姿正握臂屈伸 正握拉弹力带 反握拉弹力带

6 大腿 标准深蹲 窄距 原地弓步走

保加利亚蹲 单腿扶物深蹲 单腿半深蹲

保加利亚蹲

7 小腿 单腿提踵 反向提踵 斜坡直腿连续跳

8 腹部 仰卧抬直腿 卷腹 坐姿屈膝收腹 反向卷腹

9 核心 持重体侧屈 俄罗斯转体 反桥

反桥 可以肩靠在沙发上增加难度

备注：很多练习会由于技术动作不标准，而影响效果，练习时注意先用小负重，感受锻炼部位的受力，降低动作速率。慢起慢落，  必要时使用“顶峰收缩”，停1-3秒，来加强动作记忆。

计划表格。

训练日1 胸背

腹部1种 25-30次×4

核心一种 20-25次×3组

超级组

引体向上1种 20-30次不限组数

俯卧撑1种 40-60次不限组数

超级组（无间隔时间）

划船1种 8-15X4

俯卧撑2种 8-15X4

训练日2 下肢

腹部1种 25-30次×4

核心一种 20-25次×3组

弓步一种 20-25次×3组

深蹲2种 20-30次X4

站姿腿弯举 15x4

小腿2种 15x4

训练日3 肩手

腹部1种 25-30次×4

核心一种 20-25次×3组

倒立撑2种 6-12X4

肩部前侧后 8-12x3

肱三头肌2种 8-12x3

肱二头肌2种 8-12×3

前臂2种 6-12X4

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训练后的恢复

1补剂，

    减脂训练者，训练后也要合理摄入碳水化合物，并严格控制。现在流行使用释缓蛋白粉，来代替晚餐。晚上8点以后不进食任何食物。而增肌训练者，则晚上宵夜，最好还是以高碳水高蛋白为主，控制脂肪的摄入。

释缓蛋白粉

      减脂训练者，可以结合app软件来制定食谱，并了解每一种食物的含糖量，能有效的避免血糖高的问题，同时摄入鱼油，加快脂肪的转化为能量速度。

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      苹果的含糖量比西瓜还高，西瓜表示很受伤啊，在水果中，西瓜的含糖量并不高。

2放松手段

    每一个健身爱好者训练后，拖着一副劳累的身躯长时间抱着娃，陪老婆逛街，将是十分痛苦的事，如果能够定时间洗个澡，还有一个会帮你按摩的老婆，顿时觉得人生十分美好了。

      单身狗怎么办，老婆不会弄，怎么办？来个瑜伽轴吧。少年，靠自己也也可以全方位深层放松的。

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3洗浴方法

      国家举重队力量训练结束后，要穿着内衣裤到一件反复的冷气房里面，呆5-10分钟。使身体温度降低，之后再去淋浴。因为力量训练后肌肉酸痛主要原因是毛细血管的破裂，降低自己的体温，可以迅速的让酸胀部位的毛细血管止血，消除肿胀，减少恢复时间。

        一些高水平球类和耐力运动员，喜欢用冷热水交替的方法，这样可以刺激血管的收缩能力，增加血液的运氧水平，来加快新陈代谢，促进恢复。

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总结

      定期给自己拍照十分的有必要，它能让你体验到自己的进步，及时的找到自身脂肪的重灾区，和肌肉薄弱点。并在下一阶段训练中调整计划，针对弱点进行强化训练。可以通过增加训练强度，或者将弱点训练放到一开始的时候。

    不管如何训练，要想身体好，管住自己的嘴才是最重要的，别让你整天的训练，被一块奶油蛋糕给摧毁了。远离高油脂的食物和碳酸饮料，坚持下去，慢慢你就会发现你的六块腹肌又回来了

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