瑜伽入门式基本动作

瑜伽入门式基本动作

先有一张瑜伽垫，我们平躺在垫子上，慢慢地闭上眼睛，用腹部来进行呼吸，腹部随着一吸一呼上下起伏，我们主要把注意力放在腹部，这叫腹式呼吸法，它对于失眠很有好处。第一大动作是全身伸展，分为伸展、对角线和卷曲、滚动休息法，肩部、风吹树式、桥式、扭转、举腿以及猫式、婴儿式。

瑜伽入门式基本动作

开头有几个预备动作，站立状态下双手举过头顶，臀部向前顶，一个呼吸间蹲下来双手抱住脚腕。还有一个动作是用手掌、脚掌平贴在瑜伽垫上绕着它爬行十圈。

我们坐在瑜伽垫上，左右脚掌相对，把双腿移动靠近自己的身体，用手轻轻按压膝盖，使膝盖碰触瑜伽垫，如此反复几次，双脚继续移向，然后手肘平贴在脚部两侧，脸部贴近你的双脚，双手一点一点向前拉伸，静静地保持30秒。

瑜伽入门式基本动作

伸展，首先我们平躺在瑜伽垫上，双手举过头顶贴近耳朵，手臂一点点向前拉伸，脚尖动起来贴近脚背，放松、贴近、放松进行8次。

对角线，也是伸展的一部分，我们同样平躺不动，动右脚脚尖向脚背顶同时拉伸左臂，动左脚同时拉伸由臂，同样进行8次。

卷曲，平躺在垫子上双脚同时举起蜷缩靠近胸前，双手抱起膝盖，脚向上臀部悄悄立起来，停留一个呼吸，然后慢慢把脚放下来。反复进行8次。

滚动，顾名思义平躺时抱住膝盖，像一个球一样滚动起身躺下，但双脚不能碰地，利用滚动可以更好地起来，也比较安全一些，卷曲、滚动都可以缓解疲劳，尤其是有些瑜伽动作很耗体力。

瑜伽入门式基本动作

肩部是手臂向身体前方伸直掌心向上，一个呼吸间指尖轻触肩部，以肘部为支点上臂和下臂成九十度，反复做8次。手臂向身体两侧伸直，下一个动作是一个呼吸间指尖触摸肩部，同样类似的动作重复8次。

风吹树式，双手举过头顶掌心相对，一个呼吸后双手同时向右倾斜，手臂朝远处拉伸。注意一点:不可以压缩腰间的软肉，也就是倾斜时不能挤压腰部的赘肉。停顿一个呼吸，手臂回到中间的位置，再向左倾斜，同样手臂向远处拉伸，回到中间，如此重复8次。

桥式，身体平躺在垫子上，双脚退向自己的臀部，臀部和双脚之间留出一只鞋的距离，接着臀部向上顶，身体腾空就像一座桥的样子，停留30个呼吸，时间到后慢慢落下自己的臀部，这样重复四次。

扭转，平躺在垫子上，双手摊开双腿蜷缩起来，让膝盖靠近胸部，头向右转的同时身体向左倒下，但膝盖始终并拢着正对着胸部。停留一个呼吸后，头向左转同时身体向右倒。这个方法也可以缓解疲劳。

瑜伽入门式基本动作

举腿，这个大家应该都会，平躺时双脚与身体成直角，保持30秒就行。

猫式，双手双脚撑起来，双手双脚与瑜伽垫成90度，吸气时低头看自己的肚脐，背部拱起，呼气时抬头并向后仰，这期间都得保持正常呼吸，重复8次。

婴儿式，猫式的动作保持不变，臀部落在腿上，双手掌心向上放在身体两侧，你的额头轻轻贴在瑜伽垫上，慢慢地休息。

瑜伽入门式基本动作
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