普通人如何根据番茄工作法提高工作或者学习的效率

一直以来总是为自己工作效率低下的事情所烦恼，总是觉得时间匆匆流逝，但是一天到晚貌似什么事情都没做。如果你也有这样的焦虑，不妨把这篇文章看完。

今天就给大家分享一个时间管理的方法——番茄工作法，简单方便，易操作。

普通人如何根据番茄工作法提高工作或者学习的效率

原理:培养条件反射

所需工具:一个计时器，可以是厨房定时器、电子计时器、沙漏、手机软件或电脑软件。一支笔，3张纸或者一个本子，大小随意。

3张纸的用途如下:

“今日待办”表格:标明日期、打算在今天进行的活动。每天早上这张纸要换新的

“活动清单”表格:想出最近要进行的活动，随想随填，不用考虑重要程度和优先级，不用排序。同一张“活动清单”可以用很多天，增加新的活动，划掉已完成的。

“记录”表格:对每天的流程进行记录和改进。下文会详细提到怎么做。

简单介绍下番茄工作法。就是列出你当天要做的事，设置25分钟闹钟，然后从第一件事开始一直到完成今天的清单。这25分钟称为一个番茄钟，然后记住非常重要的一点，一个番茄钟只做一件事情。

接下来从早上起床开始，一步一步为大家介绍。

早上起床，洗漱过后。坐在桌子前面，扭启一个5分钟的番茄钟。在这5分钟里，你只做一件事情，在一张纸的顶端写下标题“今日待办”。你只能专注这一项活动，然后把你今天要做的事情写在上面。

具体怎么写:下面会有具体图片

1.“今日待办”中一定要量力而为地选择活动的数量，今天要完成这些活动，这是你的承诺。如果太多或太琐碎，你完成不了，你最后记录时会特别地挫败。相反，如果它们得以完成，满满的成就感就是你的精神奖励，长此下去，人也会越来越自信。

2.言简意赅，不用长篇大论也不用考虑措辞，最重要自己能看懂，一个月后回来看也能看明白。

3.在这里可以分类，A为紧急重要的活动，B为次类重要的。这个活动如果你不知道怎么写，从活动清单里面选择。运用优先级淘汰赛的方法。先写下参赛选手名单——即所有活动的标题，先不区分重要程度，把所有活动写在一张小纸条上。然后第一项和第二项进行比较。想想假设你今天只能做一件事，你会做哪件？赢的一方写到“今日待办”中去，接下来再从活动清单中选择一个，与刚才比赛的赢家继续比较。如此类推，一场一场比较下去。优先级就有了区分。比如你从活动清单中挑出了写文章这个事情，写文章和领快递相比，肯定是写文章重要。你就先写在“今日待办”中，领快递再和其它活动比较来排出顺序。

4.在每个具体活动完成后，在后面记录上完成这个活动所用的番茄钟和打断次数。（后文会解释什么是打断）

普通人如何根据番茄工作法提高工作或者学习的效率

5分钟番茄钟时间到，你可以休息一分钟。

再次扭转一个5分钟的番茄钟，这五分钟里，你也只做一件事。写“活动清单”。活动清单不分优先级，不区分重要程度，不排序，想到什么就写什么，而且这上面的任务你今天也可以不完成，但是每一项活动的后面要标上截止日期。截止日期前，必须完成。每完成一项，划掉一个。这个活动清单可以用很多天。

普通人如何根据番茄工作法提高工作或者学习的效率

接下来，比如八点半你到公司，要开始一天的工作，你准备开始处理文件。先在一张纸上写下日期和标题“记录。你要在心里面先预测你完成这个事情需要多长时间。具体怎么记录，我自创的方法如下图，不要觉得麻烦，这样做的好处是，每次你一写完活动和时间，会立刻进入状态，注意力高度集中。

普通人如何根据番茄工作法提高工作或者学习的效率

那么番茄钟的长短一定要是25吗？不是的，没有实验能够证明25分钟的专注工作效果最佳。决定时间长短的是你自己。要根据你自己的工作内容和环境以及其它方面来确定。

如果你是一个注意力非常不容易集中的人，你可以缩小番茄钟，改为15、10甚至5分钟，等到你渐渐地每天都能完成不少番茄钟的时候，你就可以延长番茄钟到20分钟，最后到25分钟。甚至你的状态和注意力越来越好时，也可以改为30分钟、40分钟。你可以持续改善番茄钟的时间长短，直到找到适合你自己的。但是，每一个番茄钟时间的使用时间最少两个星期，不能频繁变更。还有一点，你在统计哪个番茄钟可以让你专心的更久或者跟踪其它数据时，一定要注意，5分钟的番茄钟和25分钟的番茄钟，这两者之间的数据不能进行比较。

在一个番茄钟内，即使25分钟时间很短，但是依然不可避免地会受到中断。这个中断来自两个方面，一个是内部中断，一个是外部中断。如图

普通人如何根据番茄工作法提高工作或者学习的效率

解决中断的办法就是，接受并记录它。或者尽量往后安排。用稍后的番茄钟来记录中断事件，而不直接处理，避免注意力丢失。

切勿在番茄钟期间切换到其它活动。规则是:一旦番茄钟启动就必须走到响铃。

在一个25分钟的番茄钟内，如果活动提前完成，剩下的时间可以用来过度学习，也就是重复学习或者回顾之前的内容，但是绝不能开启新的活动。

每一个25分钟的番茄钟后可以休息3~5分钟。每4个番茄钟后，要进行阶段性的休息，通常可以是15~30分钟的消遣。休息时间可长可短，但是这个时间内，你一定要分身出来，让大脑充分休息。长期的精神紧张和高度压力容易导致焦虑和其它功能的下降。

休息之后，要决定是继续同一项活动还是切换到另一项。切换要么是同一项活动已完成，要么是另一项更重要。

每天结束时，要进行记录分析。在分析的基础上改进方法自我调节。

这个方法的好处在于，每天早晨计划阶段做出承诺，而不是千头万绪没有思路。做事情时专心致志，而不是扔了香蕉拣桃子。

最后，不一定所有人都适合番茄工作法。不过建议你在说“不”之前先尝试一下。也许它的好处是你始料未及的。